Усанд сэлэнгэний хүч чадал бэлтгэх

Усанд сэлэх нь бусад спортоос илүү тэсвэртэй байдаг ч нэг сул талтай. бараг бүх зүйл нэг саморт явагддаг. Гол хөдөлгүүр нь гарынх нь. Долоо хоногт таван удаа усанд сэлдэг бол сард 60,000-100,000 удаа усанд сэлдэг. Усан дээр ажиллах нь таныг илүү ядарч, ядарч болохгүй зүйлсийг шийдэх зорилготой.

Усанд сэлэхээс хол үлдсэн зүйл

Усны нөлөө нь дарамтыг арилгадаг. Энэ нь булангийн хувьд сайн, гэхдээ таны яс, хоолой, цогцолборт нь гүйгч, тэсрүүлэгчдээс илүү урам зориг өгдөггүй гэсэн үг. Тодорхой хэдэн жилийн дараа усанд сэлэгчдийн дүрс ийм харагдана: Өндөр хөл, сүү, гарын хажуугийн булчин сул, гарын булчин, гарын эсийн булчин сул, гарын хажуугийн эргэн тойрон нь хатуу. Хатуу газар нь та ямар ч үед тэнцвэргүй байдлыг сэргээх зорилготой.

Долоо хоногт зохицуулах хүрээ

Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй хичээл хийвэл хамгийн багадаа үр дүнтэй болно. Долоон нь дээд тал, долоо хоногт тав удаа эсвэл түүнээс бага усанд орж, долоон - есөн цагийн турш унтаж байвал л болно.

• Урт: 40-50 минут, дулаантай холбоотой. Урт хугацаагаар явах нь ихэвчлэн ядаргаанаас өөр юу ч авдаггүй.
• байршуулалт: нэг өдөр, эсвэл хамгийн багадаа зургаан цагийн хооронд усанд сэлсэн дараах хүч чадлыг нь харуулах. Техникийн хичээлээс өмнө тасалбар өргөх нь усны мэдрэмжийг чинь устгадаг.
• Уулзалтын өмнө: Хамгийн сүүлд хүчтэй хүчтэй хичээлээ эхлэхээс 72 цаг өмнө хий. Дараа нь зөвхөн бүлэг, хөдөлгөөнтэй байх.
• Өргөтгөөл: Дээд биеийн дээш тавилгад 2,5 кг, шүүлт, үхлийн тавилгад 5 кг нэмэх нь зөвхөн хоёр долоо хоногийн турш бүх багц цэвэр байсны дараа.

Үргэлжлүүлэлтүүд, бодит тооны

Арьс, гарны хажууд, бүх удаагийн эмчилгээний үеэр

• Угаалгын сэлбэг: 4 сет 8-10 давтамжтай, сүүлийн давтамж нь хүнд боловч техникээр цэвэр.
• Нүүрний тасалбар: 3х15 нь 1 секундээр харааныхаа хажууд хараатайгаар.
• Зэвсгийн гадаад эргэлт, танай талд тавигдсан зэвсэг: Гар нэгд 3х12-15 нь, эсэргүүцэл нь багатай тул гарааныхаа талыг ухааныхаа талд хүргэхгүй.
• 30 градусын уянгын талд байрлах Y-аар өсөх: 3 х 10 нь 1-2 кг.

Хоолой, хойгийн сүлжээ долоо хоногт хоёр удаа

• Румын хүндрэл: 3х8 нь нэг удаа татаж чадах хэмжээний 60-70 хувьтай тэнцэх.
• Болгарын хуваасан суудал: Нэг хөлд 3х8 ширхэг 8-16 кг жинтэй гангстер, хөл дээр нурууны замыг нь хамардаг.
• Төлхсөн бузлыг өсгөх: 3х15 нь 3 секундын бууралтын үе шатанд байдаг. Энэ нь шууд эхлэл болон буруулгын үе рүү шилжнэ.

Төгрөгт 8-10 минут

• Нөхөр эрсдэлтэй гар, хөлт өргөх эргэлттэй тавилга: 3х30 секунд.
• Банд Палоф хэвлүүлэх: 3х10х ар талд 2 секунд бүрэн өргөтгөж байлга.
• Үхсэн бөмбөг: 3х8 талынх нь нэг талд, удаан, доод талынх нь талд байрлах.

Өвөр: Бодит үр дүнтэй урьдчилан сэргийлэх арга

Өвөрний өвдөлт нь усанд сэлэгчдийн усанд сэлэх буудалд орох хамгийн түгээмэл шалтгаан юм. Энэ нь ховор нэг муу хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй; энэ нь ихэвчлэн хэмжээ, техник, сул тогтворжуулагчдын нийлбэр юм.

• Долоо хоногт 10 гаруй хувиар нэмэхгүй. Долоо хоногт 15-25 км-ээс түрхэх нь ихэвчлэн асуудалтай холбоотой.
• Үргэлж 10 - 15 хувь нь л угаана.
• Орон руу орохоос өмнө халуун бай: 5 минут бүлэгний ажил, гадаад эргэлт, 10-15 давтамж тус бүр.
• Гурав дахь удаагаа хоёр талд нь амьсгалах нь ачааг хоёр гарааны хооронд тэгш хувааж өгдөг.
• Хэрэв гар нь биеийнхээ дундын шугамыг давсан бол, гараа нь энэ зардлыг төлнө. Үүнийг багштайгаар шийд, илүү олон багштайгаар биш.

Хоол, ус

Усанд орж байхдаа чи чихэрч байгаагаа мэдэрэхгүй болохоор усанд сэлдэг хүмүүс усанд сэлдэгдээ усанд сэлдэггүй, дараа нь их хичээллэж байгаад ядардаг.

• Цэвэр: Дасгалжуулгын нэг цагийн дотор 400-600 мл, 10-15 минутын дараа алхмын сүүл дэх бөмбөгөөс ууж үзнэ.
• Цагаан туяан: Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6-2,0 г. 70 кг буюу 112-140 г-д хуваагдаж 25-40 г-ын дөрвөн хоол хийх.
• Нүүрсний хийн: Өдөрт 5-7 г/кг их хэмжээний долоо хоногт. 3 граммын доош үед амарч чадахгүй гэсэн чармайлт үүсдэг.
• Өглөөний хуралдааны дараа: Сургууль эсвэл ажлын өмнө эхний цагийн дотор 40-60 г нүүрс усны амин дэм, 20-30 г бяслаг хэрэглэх.
• Дасгалжуулалт хийлгэхгүйгээр өдөрт 2 литр ус хэрэглэх нь зүйтэй, гэхдээ халуун усыг ямар ч тооцоо хийхээс илүү сайн заавар юм.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хөлөөний хэмжээ багассан ч 2-3 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт эсвэл шөнөдөө сэрдэг өвдөлт.
• Гар, гарын хомсдол, хашгирал, сулрал.
• Ухаан өвдөлт, усанд орохээс хойш 1-2 өдрөөс илүү хугацаагаар үргэлжилсэн усанд орох өвдөлт, усанд орох өвдөлт.
• Дасгалжуулалт хийсний дараа 5 - 10 минутын дараа хошгилт, хөхрүүл, амьсгал алдалт, ялангуяа хаалттай усан бассейнд.
• Хоёр- гурван долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилсэн ядаргаа, унадаг үе, хашгирал, хоол идэх хүсэлгүй байх, эмэгтэйчүүдийн хувьд их хэмжээний сарын тэмдэгтэй байх; цусны тоо, төмөр, хальсны хальсыг шалгах хэрэгтэй.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, зүрхний урсгал тогтворгүй байх: Эргэн замын эмчилгээ хийлгэх хүртэл уснаас зайлсхий.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт хоёр, гурван удаа 40-50 минут хүчтэй хичээл хийдэг.
• Бүх удаагийн хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусу 4 х 8-10 хуудас, 3 х 15 нүүрний татах, 3 х 12-15 гадаад эргэлт.
• Долоо хоногт 10 хувиас илүүгүй хэмжээгээр нэмэгдүүлж, нийт хэмжээний 15 хувиас бага хэмжээгээр угаана.
• Өдөрт нэг килограмм тунд 1.6-2,0 г бяслаг, цагийн дотор 400-600 мл ус.
• Хоёр, гурван долоо хоногоос илүү хугацаанд өвддөг эсвэл шөнөдөө өвддөг хүн эмч рүү явахын оронд өөр нэг бүлэгт орох нь дээр.