Марафон бэлтгэл: яг юуны ачаар төгсөх цаг чинь өөрчлөгддөг вэ?

Марафон бол хагас марафон биш. Ихэнх хүмүүс 32 км-д биеийн тамирын ачаар унадаггүй. Тэд хурдан эхлээд, уралдааны үеэр бага хоол идэж, хэдэн сарын өмнө долоо хоногт нь муугаар хуримтлагдсан учраас. Энэ бол тоо, урамшуулал биш.

Хоёр километр: хямд, хэлэлцэх боломжгүй

Хэрэв зорилго нь зүгээр л дуусгах юм бол та Долоо хоногт 4055 км Дээд үед 45 орчим удаагийн уралдаан явагдана. Дөрвөн цагийн доош нь 60−80 км гэсэн үг. 10 хувийн дүрмийн дагуу бариарай: Энэ долоо хоногт 40 км байсан бол дараа долоо хоногт 55 биш 44 км болно. Дөрөв дэх долоо хоногт нэг удаа бага хэмжээгээр бууруулж, 25-30 хувиар багасгаж, хүчтэй байдлыг хадгалан байгаарай.

Блок нь 16-20 долоо хоног үргэлжилнэ. хэрэв та аль хэдийн гүйж байгаа бол Долоо хоногт 25-30 км. Эхэндээ нураасаа эхлээд 6 сарын турш тогтмол гүйж, дараа нь уралдаан сонго.

Үүнд 3 удаагийн ажил

Урт хугацааны хувьд

Долоо хоногт нэг удаа 16 км-ээс 30-32 км-т барилга барьж байна. 32 км-ээс дээш замыг хийх нь үнэ цэнэтэй биш. үр ашиг нь багасч, сэргээлт нь гурван өдөр үргэлжилнэ. Замдаа 4575 секундээр гүйж, марафон уралдааны хурдтай харьцуулахад илүү удаан. Блокийг дамжин 28 км-ийн урт 344 гүйлт хийж, хамгийн багадаа хоёроос 810 км-ийг зорилтот хурдтай гүйлгээ хий.

Хөгжилтэй

20-40 минут гүйлтийн явцад нэг цаг үргэлжилж чадна. Жишээ: 15 минутын халуун, 2 х 15 минутын темп, 3 минутын амархан гүйлт, 10 минутын хүйтэн.

Хэсэг хугацаа

6 x 800 м эсвэл 5 x 1000 м 5 км гүйлтийн хурдтай, давтамж хооронд 233 минут амархан гүйлгээтэй. Долоо хоногт нэг удаа, хэзээ ч 30 км урт гүйлтийн дараа нэг долоо хоногт биш.

Долоо хоногийн үлдсэн хэсэг нь 40~60 минутын 2~3 амархан гүйлт бөгөөд энэ үед та бүрэн өгүүлбэрээр ярьж болно. Ерөнхий дүрэм нь 80/20: 80 хувь нь амархан, 20 хувь нь хэцүү. Хүнд өдрүүдийг бага зэрэг хүнд өдрүүдэд хувиргах нь гэмтэл үүсгэдэг.

Хүч: Долоо хоногт хоёр удаа 30 минут

Тэмцээч нар хүч хөдөлгөөнийг орхиж, яагаад булан, Ахиллын булчин өвдөж байна вэ гэж гайхаж байдаг. Долоо хоногт хоёр удаа богино хугацаанд, хатуу гүйлтийн дараа өдөр, урт гүйлтийн өмнөх өдөр хэзээ ч:

• Угаасаа эсвэл хөлний бутлуурын: 3 багц х 688 дахин, та танкин дээр үлдсэн хоёр дахин байх байсан ачаалал ашиглаж
• Румын хүндрэл. 3х8
• Бэлэн суурьшсан эсвэл суурьшсан. 3 x 8 хөлд
• Хөлгийн үржүүлэг, хамтарсан болон хамтарсан: 3 х 12 тус бүр
• Талын тавилга. Нэг талд 3 x 304545 секунд

Долоо хоногт хоёр, гурван удаа 10 минут зугтаад: 3 х 10 биеийн жинээр зургаан давхардсан эсвэл 3 х 60 секундын арьсыг давсан. Энэ нь хөдөлгөөний эдийн засгийг сайжруулж, ижил хурдтайгаар бага хэмжээний хүчилтөрөгч хэрэглэдэг гэсэн үг юм.

Төмөр: хананы жинхэнэ шалтгаан

Гликоген нь 90-120 минут үргэлжилнэ. Өнгөрсөн бүх зүйлийг хөдөлгөөнд солих хэрэгтэй. Зорилго Цагийн хувьд 60~90 грамм нүүрс ус, хөдлөлтийг хөлөө дасгалжуулсан шиг дасгалжуулаарай: Урт гүйлтийн үед 30 г/ц-аас эхлээд 2 эсвэл 3 долоо хоног тутамд 101515 г нэмнэ.

Цэвэр: 400-800 мл/цаг, халуун дээр илүү. Хэрэв та их арьс урсаж, өмсгөлдөө цагаан давс үлдээсэн бол нэг литрт 300~600 мг натрий нэмнэ. Өглөөний хоол эхлэхээс 3 цаг өмнө: 1 кг биеийн жинд 1 2 г нүүрс ус, 70 140 г 70 кг гүйгчэд, жишээлбэл балтай хоёр талх ба банан. Тэмцээнээс өмнөхи хоёр өдөр нүүрс усны хэмжээг 8-10 г/кг-д хүргүүлээд, ус гликогентэй холбогддог тул 1-2 кг нэмнэ. Энэ нь хэвийн, ашигтай зүйл.

Тэмцээний өдөр шинэ зүйл байхгүй. Жел, ундаа, гутал, өглөөний цай ч үгүй.

Хөгжилтэй, уралдааны хурд

Сүүлийн гурван долоо хоногт: Тоо 20 хувиар, дараа нь 40 хувиар, дараа нь 60 хувиар уралдааны долоо хоногт. Хэсэг хэмжээгээрээ, бага зэрэг л хий. Сүүлийн урт гүйлт чинь гурван долоо хоногт дуусна. Сүүлийн хоёр өдөр нь амралт эсвэл 20 минут амархан.

Хамгийн түгээмэл алдаа нь эхний 10 км-ийг нэг километрт төлөвлөсөнээс 1520 секунд хурдан гүйх явдал юм. 30-38 км-ийн хооронд төлнө. Эхний 5 км-ийг 510 секунд гүй удаан Хоёр дахь хагасыг эхний хагастай хурдан, эсвэл эхнийхээс ч хурдан гүйцэтгэх. Бодит зорилгодоо хүрэхийн тулд хагас марафон гүйлтийнхаа хугацааг 2.1 буюу анхны марафон гүйлтийнх нь 2.152.22.2 гэж үржүүл.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, даралт, алдагдсан, ханиадтай зэрэгцэн сарнилт, гүйлтийн үеэр зүрхний хөдөлгөөн тогтворгүй: Даруй зогсож, шалгалт хий.
• Тэмцэх үедээ улам хүндэрч, тавилангүй болдог ясны (хурууны, хөлний) өвдөлт: Сэтгэл санааны эвдрэл гэж бодож байгаа бол гүйж зогсож, зургийн шинжилгээ хий.
• Урт гүйлтийн дараа кола өнгөтэй усыг хүчтэй булчингийн өвдөлт, үрэвсэлтэй: Яаралтай, энэ нь рабдомиолиз байж болно.
• 35 гаруй настай, анх удаа марафон гүйж байгаа, тамхи татдаг, цусны даралт өндөр, холестерин өндөр, гэр бүлийн зүрхний өвчтэй: Блокийг эхлэхээс өмнө шалгалт, стресс тест хий.
• Гурван долоо хоног болон түүнээс дээш хугацаанд үр дүн нь буурсан, байнга ядарсан, ихэвчлэн өвдсөн, сарын тэмдэг нь буурсан: Ферритин, D витамин, хангалттай идэж байгаа эсэхийг шалгах.

Богино хувилбар

• 16-20 долоо хоногт долоо хоногт 4080 км, дөрөв дэх долоо хоногт нэг удаа бууж, 10 хувь нь бүтээн байгуулалтын алхам.
• Дотор гүйлт (хорил 32 км хүртэл), долоо хоногт нэг темп, нэг интервалтай хичээл; бусад бүх зүйл амархан, 80/20.
• Долоо хоногт хоёр удаа 30 минутын хүчтэй хичээл: Угаасаа л та нар ч бас л их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их их
• 60-90, 400-800 мл усны нэг цагт, урт гүйлтийн туршлагатай, уралдааны өдөр шинэ зүйл байхгүй.
• Эхний 5 км-ийг зорилтот хурднаас илүү удаан эхэлж, гурван долоо хоногийн турш багасгаж, нурууны өвдөлт эсвэл ясны өвдөлттэй бол яаралтай эмчтэй танилцана уу.