Хөлбөмбөгчдийн хүч чадал: Юу, хэр их, хэзээ хийх вэ?
Хөлбөмбөгчдийн биеийн тамирын төлөвлөгөө: Тодорхой багц, давтамж, тоглолтын өдөрт хэрхэн дээшлүүлэх тухай хуваарийн талаар, гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх хамстрингний ажил.
Футбол нь спорт заалтад ялагдахгүй, гэхдээ спорт заалтад 90 минут хурд алдахгүй, булангийн эрхтнийг эвдэхгүйгээр тэсвэртэй байх чадвар бий болно. Хөлбөмбөгчин хүч чадалтай хичээллэх нь бодибилдингтэй төстэй зүйл биш. Энэ нь жилдээ, улиралд хэрхэн харагддаг вэ.
Тоглолтын талбайд хүч чадлын нөлөө юу вэ?
10-30 метрийн гүйлт нэгээс дөрвөн секунд үргэлжилнэ. Нэг алхамдаа хөл нь 0.10.0.2 секунд л газар дээр байдаг. Та дэлгэцээс газар руу хэрхэн түрүүлнэ гэдэг нь хурдацтай байдлыг тодорхойлдог. Тийм ч учраас хүчтэй хөлбөмбөгчин нь ихэвчлэн хурдан байдаг. Зүгээр л удаан өргөх бус хурдан, дэлбэрэлт хөдөлгөөнөөр хүчтэй болсон бол.
Үүнээс нөгөө тал нь эд эсийн тэвчээртэй байдал юм. Хөлбөмбөгийн спортын хамгийн түгээмэл булчингийн гэмтэл нь хүзүүний болон бууны замаар байдаг. Эдгээр нь ихэвчлэн эксцентрик ачаалалтайгаар урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Энэ нь ямар ч нууцлаг зүйл биш, зөвхөн ачаалалтайгаар татаж авахын тулд дасгалжуулсан булчин юм.
Долоо хоногт хэдэн удаа
Өдрийн улирал: Долоо хоногт 3 удаа 45-60 минут хүчтэй хичээл хий- Тийм ээ. Долоо хоногт нэг тоглолттай улирлын дотор: 2 удаагийн хурал. Хоёр гэрэл шүтээнтэй: Нэг удаагийн бүрэн хурал болон 20 минутын богино хурал нь зөвхөн урамшуулалтай байх болно.
Урьдчилсан төлөвлөгөө нь хүмүүсийн бодож байгаагаас илүү чухал. Хүнд хурал дуусдаг. Урьдчилсан байдлаар -Та аль хэдийнээ эвдэрсэн тул долоо хоногт хоёр нүх хийхээсээ илүү сэргээлт нь давхарддаг. Тоглолтоос өмнөх сүүлийн 48 цагийн дотор: Хамгийн ихдээ 60 хувиас дээшгүй, бүтэлгүйтсэн багц байхгүй.
Үндсэн хөтөлбөр
А өдөр суулгах давамгайлагч
- Эргээд эсвэл өмнө нь суух: 4 удаа 4 дахин 6 удаа, 80-87% нь хамгийн их, 3 минут амарна
- Болгарын хуваасан суудал: 3 × 68 нэг хөлд 2 секундын бууралт
- Хойд бүс нутгийн хамарын эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний: 3 × 46, 34 секунд доош
- Копенгагенгийн тавилга: Нэг талд 3 × 152020 секунд
- Угаалгын цаанах булангийн булангийн өсөлт: 3 × 12
B өдөр dominant суулгах давамгайлагч
- Румын хүндрэл: 4 × 5, 75885%
- Хөлөөний хажуугаар алхах: 3 × 8 хөлд
- Хөлбөмбөгийн хөдөлгөөн эсвэл суудлын тавилгатай гүүр: 3 × 810
- Дээр татах эсвэл буруулсан хувилбар: 3 × 68
- Дээд хөлөө дээшлүүлэх тавилгатай талын тавилга: 3 × 30 секунд
Үргэлжлүүлэлт нь энгийн: Техник нь бүтэлгүйтэхгүйгээр бүх сетийн давтамжийн дээд хэсгийг давсан үедээ дараагийн удаа 2.555 кг нэм. Зургаан долоо хоногийн хугацаанд бодит үр дүн нь 10-15 хувь нь шинэ тавилгач, туршлагатай тоглогч 3-5 хувьтай байна. Хэрэв чи үүнээс илүү хурдан түрүүлвэл та зүгээр л техникээ сайжруулсан байх.
Тэсрэх хүчин чадал: богино, ихэвчлэн, шинээр
Даваачлан гүйж яв өмнө Эрчимжүүлгийн дараа мэдрэлийн систем нь шинээр байх үедээ жингээ дагах хэрэгтэй. Хэт ядарсан түрхэл бол зүгээр л ядарсан явдал, хурдны сургалт биш.
- Өргөдлийн цохилт: 4 × 3, 60 секунд амарна
- 30 см-ээс бууж шууд буцаан: 4 × 4, 90 секундын амралт
- Төлөөлөгч: 466 давтамж, 23 минутын амралт
Эх сурч эхлэгчдэд нэг удаа 60-80 газарт холбогдох нь хангалттай. 120 орчим хүнтэй холбогдож бол нэмэлт ашиггүйгээр Ахилл болон сүлдлэг сувгийн эмгэгээр өвдөгдөх болно.
Хүүний эрхтний эрхтнийг онцгой анхаарах хэрэгтэй.
Энэ өгүүллээр нэг зүйлийг авч үзвэл энэ нь скандинавын бүсэр юм. 10 долоо хоногийн турш 25 удаагийн хөтөлбөр (хэд хоногт 2 удаа, 5 дахин 6 удаагийн 2 3 удаагийн) нь том туршилтаар хамарын эрхтний гэмтлийг 50 70% 70% -ээр бууруулсан байна. Энэ бол хөлбөмбөгийн хүч чадал сургалтын хамгийн сайн үр дүн.
Эхний хоёр долоо хоног таныг устгадаг. Энэ бол хэвийн зүйл. Эхлээд хамтрагчтайгаа хөл хүзүүгээ барьж, 2 удаа 3 дахин, 3 секундээр бууруулж, биеэ дасан зохицох хүртэл 48 цагийн өмнө нь хараагүй бай.
Хоол хүнс, биеийн жин
Зорилго нь жижигхэн байх биш. Асуул Нэг кг биеийн жингийн хувьд өдөрт 1.6-2.0 г бяслаг 75 75 кг жинтэй тоглогч 120150150 г-ын жинтэй бол 3040 г-ын 4 хоолны хуваагдана. Тоглолтын өдөр нүүрс усны хэмжээ 68 г/кг болж, тэр тоглогчийн хувьд 450600600 г болж, хамгийн сүүлд эхлэхээс 3 цаг өмнө хооллодог. Хүчтэй байхын дараа 2 цагийн дотор 20-40 г бяслаг хэрэглэнэ. Ургамал: Тоглолтын өмнө хоёр цаг өмнө 500 мл, дараа нь тоглолтын үеэр 15-20 минут тутамд 150250250 мл.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
- Спринтийн үеэр хатуу будаг эсвэл будагны өвдөлт, ялангуяа тэр өдөр нь тархсан мэдрэмжтэй.
- Угаасаа 24 цагаас дээш хугацаанд хөлд нь жин тавих боломжгүй.
- Бутлын өвдөлт, буудсан, буудсан, буудлын өвдөлт.
- Зүрхний өвдөлт, алдагдсан, биеийн тамирын өвдөлт, амьсгал алдалт urgent яаралтай эмчилгээ хийлгэхгүй бол хичээлээ зогсоо.
- Хөдөлт багассан ч 3 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт.
Анхны маш нарийн дасгалжуулалт хийхээс өмнө эмнэлгийн үзлэг, ялангуяа гэр бүлийнхнийхээ хэн нэгэн залуудаа зүрхний шигдээсээр гэнэт нас барсан бол ЭКГ хийх нь зүйтэй.
Богино хувилбар
- 2 3 хүч чадалны хичээл долоо хоногт улирлын өмнөх, 1 2 улирлын дотор; тоглолтоос хойш 24 цагийн дотор хүнд хичээлээ хий.
- Доржлолт, Румын бөхний 466 давтлага 75887%-ийн хамгийн их хэмжээний давтлага нь гол түлхүүр юм.
- Хойд бүс нутгийн бөмбөг долоо хоногт хоёр удаа, 5 дахин 5 дахин 6 удаа 2 3 удаагийн 2 хамгийн хүчтэй хамстрингийн гэмтэлээс хамгаалах.
- Бага бөмбөгт орхоос өмнө зугтаал, зугтаал, 60-80 газарт холбогдох, үргэлж шинээр байх.
- өдөрт нэг килограмм тунд 1.6~2.0 г бяслаг; тархалттайгаар хатуу өвдөлт, зүрхний ямар ч шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай эмчтэй уулзаарай.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
