Дээрх цаасан хэвлэлийн машин: Техник, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Үндсэн дээр зогсож байгаа пресс бол бүх биеийн ажил хийдэг цөөн хэдэн лифтын нэг бөгөөд энэ нь танай толгой дээр барилц дуусгах боломжтой: Ходоод, цогцолбор нь бүтцийг барьж, гараа, трицепс нь түрүүлнэ. Тийм ч учраас энэ нь маш амархан эвдэрдэг. Энд арга барилыг алхам алхам, бараг бүх спортын танхимд харагддаг алдаа, сургалтын долоо хоногт тохируулах бодит тоог хүргэж байна.

Дорнод дахь лифт нь юуг дагаж явдаг вэ?

Хамгийн гол хөдөлгөгч нь дельтоид болон трицепсийн өмнө болон талын толгой бөгөөд дээд цээж болон хашаа нь хаалттай байдаг. Өрхний хана, бөөр, эрхтний эрхтнүүд нь эрхтний эрхтнүүдтэй адил ажилладаг бөгөөд ачааг тээвэрлэх үед эрхтнүүд, тахлыг нэг дор хадгалдаг. Тиймээс зогсож байгаа хувилбар нь сууж байгаа хувилбараас бага жинтэй байдаг нь ердийн 10-20 хувиар бага байдаг ч багаж сэлбэг нь илүү тогтвортой байх шаардлагатай.

Эхний давтамж өмнө тохируулга

1. Хоолой нь булангийн өргөн эсвэл бага зэрэг цөөрсөн, хөлний хөл хэдхэн градус буурсан, жин нь бүх хөл дээр тархсан.
2. Өвөрх нь өргөнөөс 5-10 см өргөнд нь хараа. Нүүрээс харахад, эхэнд гар нь сунгаан байх ёстой.
3. Энэ штанга нь таны өмнөх бөмбөг, хошууны хүзүүний дээр суудаг. Хөлөөний талыг тавиад, гарын доорх талын дагуу, гарын харааны дараа биш, гарын харааны доор.
4. Нүүр нь бага зэрэг тавигдсан.
5. Зүрхнийхээ хажуугийг хатуу татаж, ходоодныхаа хажуугийг хатуу татаж, хоолойгоо тавихын тулд хажуугаа татаж, ходоодныхаа хажуугийг татаж байна.

Хэрэв та штангаг хашаагаас аваад, хашааг дээш нурууны өндөрт байрлуулбал, та 2-3 см-ийн усанд ороод, хөлөө дээш тавихгүйгээр хашааг тавиад өгнө.

Нөхөрлөх эсэх

1. Ходоод руугаа амьсгалаа авав.
2. Загвараа татаж, замыг цэвэрлэхэд толгойгоо хэдэн см буцаан татах хэрэгтэй. Баар нь танай нурууны хажуугаар шууд явж байна.
3. Баар нь танай царайг цэвэрлэснээс хойш толгой, зүднийхээ хажууд буцаан, баарны доор буцах хэрэгтэй.
4. Зөөврийн хүзүүг нь хасах. Дээд хэсэгт та нар гарын үдээс өмнө сууж, та нар та нарын гарын хашаа, гарын хашаа, хөлний дунд хэсгийг түвшний дагуу байрлуулдаг.
5. 2 - 3 секундээр хашааны яс руу бууж, амьсгалаа гаргаад, хашааг дахин бариарай.

Хамгийн хурдан техник нь нэг багцын талын видео юм. Хэрэв та нар ширээн дээр сууж байгаа бол ширээн дээр суухын оронд толгойдоо сууж байгаа бол дуудлага нь дуусдаггүй бөгөөд гараа нь буруу өнцгөөс ажиллаж байна.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Өндөр булангийн бүс

Хамгийн их тохиолддог, хамгийн үнэтэй алдаа. Хүүний цаанах нь бүрэн уян хатан байхын оронд эрхтний хэсэг нь хойч үеэс нь уян хатан болж, бие нь уян хатан болно. Зөвхөн жин багатай байх биш, харин нэг удаа нэг удаа хатуу хурууны хатууг татаж, нэг секунд зогсож байх хэрэгтэй. Хэрэв сэлбэг дөрөв дэх удаагийн явцад л илэрвэл ачаалал нэг давхардсан жинтэй байх болно. 2.5-5 кг-аар бууж авна.

Таны толгойн эргэн тойронд аялаж буй штанг

Эх нь буцаж орохгүй бол, шил нь цааш нь урагш, дараа нь дээш рүү чиглэх ёстой. Энэ нь илүү урт зам, гарын хөдөлгөөн, бараг л л гарын өндөрт зогсдог гэсэн үг. 20 кг-ын хоосон сэлбэгээр 2 удаа 10 удаа давтаж, зөвхөн царай хүртэлх хэсгийг ажиллуулна.

Нүүр талын талд нь тавигдсан

Өндөр гараа T байрлалд оруулснаар өмнөд бөмбөг нь давуу талыг алдаж, зэвсэг нь ихэнх хүмүүсийн цохилт мэдрэгдэх байрлалд ордог. Эхлээд булангаас 30-45 градус хол байх.

Хэсэг гарны хагалгаан

Гарны хажуугийн хажуугийн хажуугаар унасан хашаа нь 2 - 3 долоо хоногийн дотор булангийн өвдөх болно. Тогтох нь гарын үдээс дээгүүр тавигдах байхын тулд тогтох нь таатай.

Гэмтэлээр түрүүлсэн

Эхний үед багахан булан булан булан нь үүнийг өөр дасгал болгодог. Энэ нь төлөвлөсөн үедээ сайн, гэхдээ энэ нь зөвхөн сүүлийн хоёр дахин гарч байгаа бол энэ нь хатуу хэвлэлд байсангүй.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь хүлээх ёстой вэ

Энэ нь бараг хэн нэгэн нь гаргаа дээш тавиад, нөхөн төлбөрөө төлөхгүйгээр тохиромжтой. Шуурхай шалгалт: Өвөр толгойгоо тавиад, нуруугаа ханаар нь тавиад, гаргаа нь дээш нь тавиарай. Хэрэв та нуруу нь ханыг татаж, эргэн тавилан нь тэгш байтал энэ арга нь танд ашиглагдана.

• Хэрэв та ханаар хүрэхгүй бол 6-8 долоо хоног нь хараат бус хараатай ганбэлл, минаны бутлуурыг хэрэглэж, өдөрт 5 минут ширээний хөдөлгөөнтэй ажиллах хэрэгтэй.
• Хэрэв та гараа өргөхөд идэвхтэй өвдөлттэй бол түүнийг дагаад түрүүлэхгүй байх хэрэгтэй.
• Хэрэв та ажил дээрээ их ажил хийдэг эсвэл бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөм бөмбөг бөм бөмбөг бөм бөм бөм бөм бөм бөмбөг бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бө бөм бөм бө бө бө бөм бөм бө бө бөм бөм бөм бө бөм бө бө бө бө бө бөм бөм бө бө бө бө бөм бөм бө бө бөм бөм бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө бө Долоо хоногт 6-9 удаагийн ажил.

Тод хуваарь

• Эхлэгч (0-12 сар): Долоо хоногт хоёр удаа 5-8 давтамжтай 3 удаа. 20 кг-ын хоосон штанга эсвэл 10-15 кг-ын сургалтын штангатай эхэл. Долоо хоногт 1-2,5 кг нэмж, бүх төлөөлөгч цэвэр байлгана.
• Тэмцээний: Долоо хоногт нэг удаа 5-6 давтамжтай 4 давтамж, хамгийн их хэмжээний 75-82%-тай, нэмж хоёр дахь өдөр 10-12 давтамжтай 3 давтамжтай.
• Амралт: Хүнд хэмжээний тоглолтуудын хооронд 2-3 минут, эд ангиудын хувьд 60-90 секунд.
• Уурхай: 5 минут ерөнхий ажил, дараа нь 2 удаа 8 ширхэг бодис, дараа нь 50, 70 болон 85 хувьтайгаар нэг ширхэг.

Бодит үзэл баримтлал: Өндөр хэвлэлийн цахим хэрэгсэл нь ихэвчлэн танай тавилганы цахим хэрэгсэлээс 55-65 хувьтай байдаг. 1-2 жилийн тогтвортой хөдөлмөрийн дараа эрэгтэйчүүдийн хувьд 0.6-0.75 дахин, эмэгтэйчүүдийн хувьд 0.4-0.5 дахин жинтэй 5 удаа давтагдал нь зөв хэмжээнд хүрдэг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хоолны өвдөлт 2-3 долоо хоногоос илүү үргэлжилнэ, эсвэл амарч байгаа ч хүндэрнэ.
• Өглөө сэрдэг, эсвэл та нар тэр талд унтаж чадахгүй өвдөлт.
• Гаргаа 90 градусээс дээш өндөрт тавих боломжгүй.
• Гар нь ухран, хомсдолтой, эсвэл харааны сулралтай байна.
• Тоглолтын үеэр гэнэт ноцтой өвдөлт, ялангуяа цохилт мэдрэмжтэй.

Богино хувилбар

• толгой нь хойч, шил нь нурууныхаа хажуугаар шууд явж, дараа нь шилний доор толгой нь цааш нь урагшдаг.
• Хулгай, гарын, хөлний дунд хэсэг нь сунгаан байрлах үед; тэгэхгүй бол дуудлага дуусдаггүй.
• Өндөр болон гадаргуу нь бүхэлдээ тэсрэх хэвээр байдаг. Өндөр булангийн арьс нь ачаалал 2.5-5 кг хэтэрхий хүнд гэсэн үг юм.
• Эхлэгч: Долоо хоногт хоёр удаа 5-8 давтамжтай 3 удаагийн давтамж, нэг удаад 1-2,5 кг нэмж хэрэглэнэ.
• Хоёр - гурван долоо хоногийн дараа гарын өвдөлт, шөнөний өвдөлт, гарын шархлага эмчтэй харьцах ёстой.