Дээрх цаасан хэвлэлийн машин: Тоглолтууд, давтагдал, хэрхэн хөгжих вэ

Дээр зогсож байгаа пресс бол танай гараанаас хөл хөдөлгөөнгүйгээр гарааны ширээнг хаалттай гар руу түрүүлнэ. Энэ нь суудлын давхаргын болон үхлийн ачааг тэсрүүлэхээс илүү удаан хөдөлдөг. Тиймээс ихэнх хүмүүс үр дүнгээ өгөхөөс өмнө үүнийг орхидог. Энд үнэн тоо байна: хэдэн багц, дахин, хэр их нэмэх, эсвэл зогсонги байдалд орсон тохиолдолд юу хийх вэ.

Долоо хоногт хэдэн удаа

Долоо, дөрвөн хоног хичээллэдэг бол 2 удаа хэвлэлийн хурал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Долоо хоногт нэг удаа хийх нь зөв боловч дэвшил нь багатай байдаг учир нь дээшлүүлэх нь техник, техник нь давтагдал шаарддаг. Долоо хоногт гурван удаа хийх нь дор хаяж нэг удаа хөнгөн (60-70% нь хамгийн их) байх үед л утгатай байдаг.

Долоо хоногт хоёр удаа хэвлэх бол, нэг удаагийн хооронд 48 цагийн хооронд байх хэрэгтэй. бага удаагийн өдөр, илүү их удаагийн өдөр. Долоо хоногт хоёр удаа ижил жинтэй 3х5 гүйлт хийвэл ямар ч үр дүнгүй.

Нийтлэг болон давтамж

Эхлэгч: эхний 6 сар

• 5-8 давтамжтай 3 багцДолоо хоногт хоёр удаа.
• 2-3 минут амрах. Богино амарх нь хоёр, гурав дахь багтаасандаа давтагдалтай.
• Нэг гардаа 20 кг-ын хоосон олимпийн шил эсвэл 5-8 кг-ын ганбэллээс эхлээрэй. Хэрэв хоосон штанга 5 удаа цэвэрхэн хөдөлгөөн хийхгүй бол тэр хүртэл ганбэлл ашиглана уу.
• Хоёр, гурван удааг тус бүр үлдээе. Эхний зургаан сарын турш алдаа гаргах бэлтгэл нь ямар ч нэмэлт нэмэхгүй, зөвхөн сэргээлийг сунгадаг.

Тэмцээний: 6 сараас 2 жил хүртэл

• Хүнд өдөр: 3-5 давтамжтай 4-5 багц 80-87%-ийн хэмжээгээр.
• Өдөр: 8-12 давтамжтай 3-4 багц 60-70 хувьтай.
• Долоо хоногт 8-12 ширхэг хатуу бутлуурын цогцолбор. 6 хүртэлх насны хүүхдүүд нь ихэвчлэн хөгжлийг дэмжихэд хэтэрхий бага байдаг. 16 гаруй насны хүүхдүүд энэ түвшинд ихээхэн үр дүнтэй байдаг.

Өргөтгөсөн: 2+ жил

• 4-6 долоо хоногийн блоктоор: 5х5 нь 75%-тай, дараа нь 4х3 нь 85%-тай, дараа нь 40-50% бага багцтай нэг долоо хоног.
• Сар бүр 1-2 удаа 90 хувиас дээш хүчтэй нэг удаа хэрэглэнэ. Тиймээс хүнд жин нь гадны мэдрэмж төрүүлэхгүй.

8 минутын дулаан

1. 2 минут амархан биеийн тамирын (авилга, арьс дээр буух).
2. 10 ширээний тойрог, 10 сэпиулярын угаамжлал, ямар ч ачаалалгүй.
3. Цэвэр штанга, 8 давтамжтай 2 багц.
4. Ажлын жингийн 50% х 5, 70% х 3, 85% х 1, дараа нь анхны ажлын багц.

Тоо нэмэх арга

Хоёр удаагийн хөгжил нь хамгийн найдвартай арга юм: Товчлолтын тоог тогтоох, давтамжийн хүрээний дотор ажиллах, болон жин нэмж зөвхөн та бүх багцны хүрээний дээд хэсэгт хүрсэн үед.

Жишээ: 40 кг, 3 багц, 6-8 дугаар. Эхний ээлжинд 8/7/6, хоёр дахь ээлжинд 8/8/7, гурав дахь ээлжинд 8/8/8... зөвхөн дараа нь 2.5 кг нэмж, 6-7 дахин бууруулна.

Өндөр хэвлэлийн дээр 2.5 кг-ын түрхэл маш том байдаг. 0.5 болон 1.25 кг-ын хэсэгчилсэн хавтан нь эргэлт биш, харин хөгжих болон зогсонги байдалд орох ялгаа юм.

Бодит зүйлээс хүлээдэг байх: Эхний 2-3 сарын турш эхлэгч нь 1-2 долоо хоног тутамд 2.5 кг нэмж авдаг. Үүний дараа сард 1-1,5 кг нь сайн байна. Өндөр хэмжээний тэсрэх хүн нэг жилийн хугацаанд 10-15 кг тэсрэх нь сэтгэл дундуур биш, үр дүнтэй.

Та завсарлага хийх үед

Гурван удаа дараалан ямар ч ахиц дэвшилгүй байх нь муухай биш, муухай бэлэг тэмдэг юм. Энэ дарааллаар ажиллана:

• 10%-иар буурч, өмнөхөөс бага зууртайгаар 3-4 долоо хоногийн дотор эргэн ор.
• Долоо хоногт хоёр удаа нэмэлт ажил: сууж буй ганбэлл 3х8-10, талын өсөлт 3х12-15, нуруу болон трицепсийн өргөтгөл 3х8-12
• Хүлээнгүй зүйлсийг шалгаарай: 7-8 цагийн унтах, өдөрт биеийн жингийн нэг кг-д нэг.6-2.2 грамм бяслаг.
• Хэрэв та калорийн дутагдалд орсон бол хамгийн түрүүнд цахилгаан станц нь зогсдог. Энэ бол хэвийн зүйл. Тиймээс зорилго нь амжилт гаргах биш, амжилт гаргах явдал юм.

Таван түгээмэл алдаа

• Барилгын шид нь дээш биш, өмнө чиглэдэг. Та толгойгоо бага зэрэг буцааж, дараа нь танай толгой дээр суугаад буцааж буулгах хэрэгтэй.
• Өвлийн доод хэсгийн хэт их дугуй. Өвлийнхээ хажуугийг нь тасалж, гарын булчингаа тэсч, хэрэв та хажуугаа нь тасалж байгаа бол энэ нь хэтэрхий хүнд юм.
• Нэг л удаа хэдэн сар сууж байна.
• Өвгөн барь. Өндөр гараа нь доод талд нь сунгаан байх ёстой. Энэ нь ихэвчлэн гарааны өргөнөөс 5-10 см өргөн гэсэн үг юм.
• Долоо хоног бүр бүтэлгүйтэх хүртэл бутлах. Сэтгэлээ алдаж, хамгийн ихдээ 2-3 долоо хоног тутамд нэг удаа.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хөл нь муухайд орсон тохиолдолд их ховор. Хэрэв:

• 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн эсвэл шөнө сэрдэг өвдөлт;
• гарын, гар, анхаруудын үрэвсэл, үрэвсэл;
• хүчдэлийн гэнэт алдагдал, эсвэл гараа 90 градусээс дээш дээш өргөж чадахгүй байдал;
• -аарч, толгой өвдөх, эсвэл цусны даралт өндөр байх нь мэдэгддэг. -Тэгвэл энэ талаар урьдчилан шалгах хэрэгтэй.

Нэг өнцөгт гарч, нэг, хоёр хоногийн дараа алдагдсан өвдөлт нь ихэвчлэн арга зүй эсвэл халуун сэргээлтээс халагдсан өвдөлт юм. Харин спорт заалтын гадна таныг дагаж явдаг өвдөлт тийм биш.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт хоёр удаа хэвлэлийн зардал: нэг хүнд өдөр (3-5 удаа), нэг гэрэл өдөр (8-12).
• Эхлэгч: 3-н удаа 5-8, 2-3 минутын амралт, 2-3 давтамж үлдсэн.
• Долоо хоногт 8-12 удаа их хэмжээний хоол хийх; бага нь хэтэрхий бага, илүү их нь хохиролтой.
• Хоёр дахин өсөх, 0.5-1.25 кг-ын хэсгээс хасахын оронд 2.5 кг-ын түрүүлэн зуухын оронд дэвшил гаргах.
• Удалгүй: 10 хувиар бууруулж, 3-4 долоо хоногийн дотор сэргээж, унтах, бяслаг, гараа, трицепсийн үйл ажиллагааг зохицуулна.