Төлж буй бузлыг өргөж: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Товчхон төлөвлөгөөтэй байж үржүүлэх нь: долоо хоног бүрийн давтамж, давтамж, тэмп, зогсоол, хэдэн сарын турш зогсдоггүйгээр жин нэмэх арга.

8 хяналт тавих · Шинэчилсэн 31.07.2026. · машин орчуулагчаар

Таны булан бүр өдөржин биеийн жингээ тээдэг тул биеийн тамирын хичээл дээр их хөдөлгөөнгүй байдаг. Төлхсөн булангийн үржил нь зогсох үед шалтгаан нь ихэвчлэн хөдөлгөөний богино хүрээ, тавигдсан байрлалд зогсолтгүй, долоо хоногт бага хэмжээтэй байх нь генетик биш юм. Доорх тоог та сургалтын бүртгэлд шууд хуулбарлаж болно. Үүнээс гадна дараагийн 3-6 сарын хугацаанд өсөх төлөвлөгөөг үзнэ үү.

Хөдөлгөөн нь юуг нь ачаалдаг вэ?

Бутлаа зөвтгөсөн нь гастрокнемиуст, буюу бууны харагдах хэлбэрийг бий болгодог хоёр толгой булчин дээр ихээхэн ачаалал тавидаг. Цувшин нь 90 градус руу бүлэгдэж, гастрокнемиус багасч, доорх нь цогц бие нь гүйцэтгэдэг. Нэг нь нөгөөг нь орлохгүй. Хэрэв та зөвхөн нэг хүнд байртай бол зогсож сонгоно уу: Энэ нь том булчинг цохиж, хүнд ачаалал хийхэд хялбар байдаг.

Энэ нь маш энгийн үр дүнтэй. Бутлаа өргөж, харин төгсгөлд нь хатуу байлгахгүй, бүс, эрхтнийг нэг дор байлгаарай. Та булангаа бүдүүлэн буцаан гарахын тулд бүдүүлэн буцаан эхэлснээр ажлын хэсэг нь дөрвөн талын талд шилжээд үхрийн замыг товчруулсан болно.

Ямар сайхан зураг байна

8-12 см өндөртэй платформ Дээрх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доорх талын доор.
2-3 секундын бууралт Энэ нь хоолой болон Ахиллесийн талын хажуугаар хатуу залгаж, дахин давтагдахгүй.
Дорнод хэсэгт 1-2 секундын завсарлага, бүрэн угаасаа. Энэ бол ихэнх хүмүүс орхидог хэсэг бөгөөд үүнтэй холбоотойгоор ижил жин хоёр дахин хүнд санагддаг.
1 секундээр өсөх бүрэн өндөрт, дараа нь Дээд хэсэгт 1 секунд байлгах хөлнийхээ бутлуудад.
Хоёр дахь хөлний гадаад хажуугаас биш том хөлний гараа, хоёр дахь хөлний гараагаар дарах. Хэрэв хөл нь тавигдаж байвал ачааллыг 20-30 хувиар бууруул.

Товчхон хүрээ нь танай бууны хөдөлгөөнөөс хамаарч, нийтдээ 12-18 см-ийн зайд явж байна гэсэн үг юм. 15 удаа 4 см-ийн зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зу

Хэдэн удаа давтагдана

8-20 давтамжтай морь сайн хариуцдаг. 8 давхаргаас доош нь тэмп, зогсоолд зогсож чадахгүй. 25 давхаргаас дээш бол ихэвчлэн булчин нь түлхүүрээ түлхүүртэй байхээс өмнө түлхүүрээ түлхүүртэй болдог.

Эхний 6-8 долоо хоног: Долоо хоногт 2 удаа 12-15 давтамжтай 3 удаа Долоо хоногт 6 удаа.
Үүний дараа: 4 удаа 10-15 ширхэг 2 эсвэл 3 удаа долоо хоногт 8-12 ширхэг.
Хэрэв үхэр нь үнэхээр сул тал нь бол: Доочин долоо хоногт 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 3 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20 удаагийн 20

Нөхцөл хооронд 90-120 секунд амар. Хэрэв та өөр лифтний хооронд зузаан хөдөлмөрлөж байвал 60 секунд хангалттай. Учир нь энэ нь ерөнхий дасгалжуулалт дээр бараг нөлөөлдөггүй. Сүүлийн багцыг 1-2 цэвэр давтагдал үлдсэн хэсэгт хүргэнэ. Бүх багцыг бүтэлгүйтэх шаардлагагүй.

Өргөтгөөл: Хоёр давхар явц нь хамгийн аюулгүй зам юм.

10-15 дугаар давтамжтайгаар давтагдана. Зөвхөн дараа нь ачаа нэмнэ.

Анхны долоо хоног: 12, 11, 10 кг-д 60 кг.
3-р долоо хоног: 14, 13, 12 кг-д 60 кг.
5 дахь долоо хоног: 60 кг 15, 15, 15 бүх багц сэлбэг дээр.
6 дахь долоо хоног: 65 кг, давтамж нь 11, 10, 10 болж буурч, эргэлт дахин эхэлнэ.

Бодит хэрэгцээ нь машинд 2-4 долоо хоног тутамд 2.5-5 кг, эсвэл гантел барьж байх үед 1.25-2.5 кг байна. Үүнээс илүү хэмжээ нь та хэтэрхий бага жинтэй эхлүүлсэн гэсэн үг.

Багац нь зогсвол та хоёр давуу талыг нь ашиглаж болно. Эхлээд: 2-3 долоо хоног тутамд нэг багц нэмж, дээд хязгаартаа хүрч эхлэх багц тоог нь буцааж өг. Хоёрдугаарт, дарамтын үед: доод хэсэгт зогсох хугацааг 1 секундээс 2 секундээс 3 секунд хүртэл ижил ачаалалтайгаар сунгах. 60 кг-д 3 секундын зогсоол хийх нь 70 кг-д зогсоолгүй байхээс илүү хэцүү.

Хэрэв та нар үхрийн машингүй бол

Нэг хөл, биеийн жин: Нэг хөлд 15-25 удаа 3-4 удаа, нэг гар нь хананд тэнцвэртэй байхын тулд л.
Нэг хөлтэй, ачаалагдсан: Нэг гарт 8-20 кг жинтэй гандбел эсвэл 10-15 кг жинтэй арьс ширээ, 10-15 кг жинтэй 3 багц
Смит машин эсвэл арьсанд байрлах шлаг: Албан хөл нь ширхэг эсвэл алхам дээр, 10-15 ширхэг 3-4 багц

Нэг хөлөө биеийн жинг нь дээшлүүлж, хоёр секундын завсарлагатай 25 удаа цэвэр давтамж хийлгэсэн бол энэ нь илүү давтамж хийхээсээ илүү ачаалал нэмэх дохио юм.

Ихэнх алдаа

Дорноос хашгираад, булчин хийх ёстой ажлыг хийхэд хүргэдэг.
Өвтөгч нь хэтэрхий их, 5 см хүрээтэй. Бүх төрлийн ачаалалтай 30 хувиар бага.
Энэ нь үргэлж сүүлийнх нь байдаг тул сүүлийн хоёр багц нь зөвхөн албан ёсны үйл явдал болж байна. Долоо хоногт нэг удаа жимсгэнэ.
Хэдэн сар сууж байсан хувилбарыг үл тоомсорлож байна. 15-20 суух 3 багтаамжийн долоо хоногт нэг хэсэг нь soleus-ийг хамардаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хөлөг, Ахиллын өвдөлт нь үргэлж ердийн дасгалжуулагчдын өвдөлт биш. Хэрэв:

сувгийн өвдөлт удаан үргэлжилнэ 2-3 долоо хоногоос дээш бага ачаалалтай ч гэсэн, эсвэл өглөөний хатууралтай ч гэсэн эхний 15 минутын турш та нулимсдаг;
та гэнэт цохилт, цохилт мэдрэгдэж, хөлөө дээр сууж чадахгүй байна urgent яаралтай үзлэг хийх шаардлагатай;
нэг бузлын үр нь ихэвчлэн урт хугацааны аялал эсвэл хөдөлгөөнгүй хугацааны дараа илрэхгүй шалтгаангүйгээр тархсан, халуун, улаан, өвдөлттэй байдаг;
та бэлтгэл хийсний дараа арилгахгүй өвдөлт, будаг, хөлний сулралтай байна;
чи чихрийн шижинтэй, эрхтний өвчтэй, эсвэл алхаад байхдаа өвдөж, амрах үедээ багасдаг.

Эмчээс өөрөөр зөвлөхгүй бол таныг хараахан хараахан хөдөлгөөнөө зогсоохын оронд өвдөлтгүй хүрээний дотор бага ачаалалтай байх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

Байж байгаа нь гастрокнемиусыг, сууж байгаа нь цорынх талыг чиглэнэ. Хоёулаа төлөвлөгөөт байлгаарай.
Долоо хоногт 2-3 удаа 10-15 давтамжтай 3-4 удаа 6-12 удаа давтамжтай.
Бүх хэмжээний, доод талд 1-2 секундын завсарлага, дээд талд 1 секунд, 90-120 секундын амралт.
Хоёр давхаргаар явагдана: 15 кг-д хүрсэн тохиолдолд 2.5-5 кг нэмж 10-11 кг-д буцах.
2-3 долоо хоногийн дараа тавилганы өвдөлт, гарааны хөл дээрээ зогсож чадахгүй гэнэтийн ханиад, эсвэл нэг улаан будагны үрэвсэл эмч рүү илгээх хэрэгтэй.