Төлж буй бузлыг өргөж: Техник, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Төлөөний талыг босгох нь бараг хүн бүр нэг удаагийн төгсгөлд хийдэг дасгал. 30 удаа хурдан, ямар ч төлөвлөгөөгүй дасгал. Тийм ч учраас ихэнх хүмүүсийн булангийн булчин жил ирэх тусам биеийн жинээс илүү ачаалалтай байдаг. Энд техник, алдаа, давтагдал, множество болон дэвшилтийн бодит тоог жагсаалтаар заасан байна.

Хөдөлгөөнд юу болж байна вэ?

Хөл нь хоёр булчин хамтран ажилладаг. Гастрокнемиус нь гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадаргын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадаргын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын гадартын Зүүн тахилын тахилын доор байрладаг бөгөөд нурууны тахилыг давж, 90 градус хүрэхэд ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг. Хоёр нь Ахиллын архаг булчин руу тэжээдэг бөгөөд энэ нь гүйлтийн үед биеийн жингийн 6-8 дахин их хүч татна.

Тиймээс зогсож байгаа хувилбар нь сууж байгаа хувилбарыг орлох боломжгүй. Зүрх нь зөв байснаар та голчлон гастрокнемиусыг дасгалжуулж байна. Хэрэв та цогц арьсыг хүсвэл булангийн нуруу хэрэгтэй. Үйл ажиллагааны үр дүн: Хэрэв та гүйлгээ хийдэг бол аль аль нь хэрэгтэй.

Техник, алхам алхам

1. Хоёр хөлний өмнөх гуравны нэг нь 8-12 см өндөртэй платформын хязгаарт байрлуулна. Нүүр нь бүрэн чөлөөтэй байх ёстой.
2. Хоолой нь ходоод өргөнтэй, хоорондоо 10-15 см зайтай, хөлөө урд нь залгаж эсвэл 10 градус хүртэл буруулж байна.
3. Урьд нь булангаа сунгаарай. 5 градусын хүрээнд буруулж, өнцгөөс өөрчлөхгүй байлгаарай.
4. Үндсэн талыг 3 секундээр тавиад, тавилангийн талыг тодорхой сунгаж дуусгавар болно.
5. 1 секунд доор зогсож, ухралтгүй, бүрэн тайван байх.
6. 1 - 2 секундэд бүрэн өндөрт хүрнэ.
7. Дээд талыг 1 секундээр барьж, дараа нь давтаж үзнэ үү. Энэ бол 3-1-1-1 темп, 10 давтамжтай 10 давтамж 60 секунд үргэлжилнэ.

Зөвхөн тэнцвэртэй байхын тулд гараа ашигла. Хоёр бармагийг ханан дээр нь тавих. Хэрэв та гараатайгаа татах хэрэгтэй бол ачаа хэтэрхий хүнд болно.

Даралт хаана яваад байна

Дээд хэсэгт нь бага анхаараас биш том анхаараас, доорх хөлний бөмбөг дээр дарамт тавих хэрэгтэй. Гадаад хажуугаар угаах нь хамгийн түгээмэл чимээгүй алдаа бөгөөд чимээгүйгээр хэд хэдэн см-ийг жинхэнэ хүрээгээ хасах болно.

Хамгийн түгээмэл алдаа

• Удардаг. Хурдан давтагдал нь булчингийн оронд Ахиллесийн булчингийн уян хатан байдлыг ашигладаг бөгөөд булчин нь ажлын гуравны нэгийг хийдэг.
• Хагас хүрээ. Хөл нь платформын түвшинд унаж, тэнд зогсоно. Хөдөлгөөний хамгийн ашигтай хэсгийг алдаж, түвшинээсээ доошгүй явахгүй бол.
• Урт нь булангиа бүдүүлнэ. Дээрх нь багахан дөрвөн талын суурь болж, дөрвөн талын суурь нь ачааг хэсэгчлэн шингээж байна.
• Хэт их жинтэй. Та түүнийг биеийн талыг алхсан, гараа татаж байгаагаар харж болно.
• Бутлын гадаад хажуугаар угаах, ихэвчлэн сүүлийн 3-4 давтамж.
• Ямар ч хөгжилгүй. Үүнтэй адил ачаалалтай 15 ширхэг 3 ширхэг 2 жил дараалан.
• Зөвхөн зогсож ажиллах. Зүүн талын булчин нь маш их ачаалал татаж байдаг.

Нөхцөл, давтамж, хөгжил

Хөлөг нь өдөр тутмын ачаалалд дасан зохицож байгаа учраас ихэнх булчингийн бүлэгээс илүү их хэмжээ, давтамжтай байдаг. Тоосон утгатай:

• Долоо хоногт 8-16 удаагийн ажил 2-3 удаагийн хуваарилтаар хийгддэг.
• Нөөцтэй: 8-12 давтамжтай 3-4 багц.
• Биеийн жин эсвэл нэг хөл: 12-20 давтамжтай 3 удаа.
• Зөв суух хувилбар: 15-20 давтамжтай 3 удаа.
• 60-90 секунд амарна. Хамгийн хүнд үед 2 минут хүртэл.
• Нэг, хоёр давтамжтайгаар зогсооно.

Үргэлжлүүлэлт нь энгийн: Хэрэв та дараалан хоёр удаагийн ажлын үеэр давтамжийн хэмжээний дээд хэсгийг давж, 2.5 кг нэмж (машин дээр 5 кг) давж, доод хэсгийг нь буцааж авна. Хөлөөгүй үед хоёр хөлөөс нэг хөл рүү шилжүүлэн, дараа нь доод хэсэгт 1 секундээс 3 секунд хүртэл зогсооно.

Хэрэв 12 удаагийн тоглолт 10 дахь удаагийн тоглолтонд бууны гарт өртөөгүй бол ачаалал эсвэл хөдөлгөөний цар хүрээ бага байна.

Хэнтэй тохирох вэ

• Тэмцээний гүйгч, хөлбөмбөг, бөмбөг, волейболын тоглогчдыг Ахиллийн сувгийн даатгалын үндсэн хэсэг болгон ашигладаг.
• Өдөрт 8 цаг сууж, хөлөө нэг байранд байлгадаг хүн.
• Ахиллесийн тавилганы өвчнийг сэргээж байгаа хүмүүс, гэхдээ физиотерапевтын төлөвлөгөөний дагуу, ихэвчлэн 30-45 секундын 5 удаагийн эзэмшлийн изометричээс эхэлдэг.
• Урт насны насанд хүрэгчид.

Өвчлөлийн хатуу үрэвсэл, үрэвсэл, саяхан мэс заслын арга хэмжээ авсан, эсвэл хөдөлгөөнгүй болсон, эсвэл будаг нь угаасан үедээ хатуу засах ёсгүй. Энэ тохиолдолд таниас эхлээд, түвшинээсээ доош унахгүйгээр 10 давтамжтай 2 удаа эхлээрэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Дасгал хөдөлгөөн хийх үед 4-10-аас дээш өвдөлт, эсвэл 24 цагаас дээш хугацаагаар үргэлжилсэн өвдөлт.
• Нөхөр, улаан, халуун байдал, гарын үдээс дээш эсвэл булангийн гэдэсний дулаан.
• Хогийн талын хажуугийн хэсэгт гэнэт халдварын мэдрэмж, мөн хөлнийхээ хойноос дээш гарах боломжгүй байдал. Энэ бол тухайн өдрийн асуудал, учир нь энэ нь Ахиллесийн хагалга байж болно.
• Зөвхөн нэг хөлд үрэвсэл, ялангуяа урт хугацааны аялал эсвэл мэс заслын дараа амны үед бууны өвдөлт.
• Зөөврийн өвдөлт алхах үед гарч, зогсоод байх үедээ зогсоно.

Богино хувилбар

• 8-12 см-ийн платформын хязгаар, түвшинээс доош хажуугаар явж байгаа цогцолборт бүрэн хүрээ.
• 3-1-1-1 темп, ухралгүй, булангийн замын дагуу тогтмол.
• Долоо, дөрвөн удаа 8-12 ширхэгт 2 - 3 удаа долоо хоногт 60 - 90 секундын амралт хий.
• Хоёр удаа дараалан 2 удаа давтагдалтай байх үед л 2.5 кг нэм.
• Байж байгаа хувилбар нь цогцолборыг дуталдаг тул сууж ажиллахдаа 15-20 ширхэг 3 ширхэг нэмнэ.