Гэртээ дээврийн дасгал хийх: Үйл ажиллагаатай 20 минутын төлөвлөгөө

Шалга нь таны эзэмшдэг хамгийн хямд тоног төхөөрөмж юм: Дуржмал нь ихэвчлэн 17-18 см өндөр байдаг бөгөөд үргэлж тэнд байдаг бөгөөд та зөвхөн гутал хэрэглэдэг. Хэд хэдэн хөдөлгөөн нь биеийн тамирын болон хөлний хүчийг хамруулдаг бөгөөд нэг удаагийн хөдөлгөөн 20 минутын дотор болно. Дараахь нь яг төлөвлөгөө: дасгал, давтамж, давтамж, ихэнхдээ бууны өвдөлттэй дуусах алдаа.

Яагаад шатар нь үнэхээр ажилладаг вэ?

Хөчигдмэл дээр дээшлэхдээ биеийнхээ бүх жинг нэг удаа нэг хөлөөр нь дээшлэнэ. Энэ бол үндсэндээ биеийн жин нэмэгдэх Өнгөрсөн зургаан сарын хугацаанд сургалт хийээгүй ихэнх хүмүүст хангалттай ачаалалтай. 80 кг жинтэй хүн дунд зэргийн хурдтай алхаж нэг минутанд 811 ккал шатаадаг. Энэ нь тайван газар дээр хурдан алхахгаас 2-3 дахин их байдаг.

Хоёр дахь давуу тал нь нэг хөлтэй ажиллах явдал юм. Нэг хөл дээр зогсох нь бууны тахлыг тогтворжуулдаг. Гурав дахь нь практик: машин хүлээж, цаг агаарын хувьд ямар ч шалтгаангүй.

Эхний тоглолтын өмнө

Уурхайн бэлтгэл нь 5 минут үргэлжилнэ. 2 минут амархан явдаг, 10 удаа будаг өргөж, 10 удаа биеийн жинээр сууж, 10 удаа будаг эргэн тойрон. Хүйтэн хөлтэй хурдан эхлэхгүй байх булан, Ахиллесийн арьс хамгийн түрүүнд гомдоллоно.

Газар дээрх байдлыг ч шалгаарай. Та тайлахгүй алхамууд, гарц, дор хаяж 10 алхамууд дараалан авах хэрэгтэй. Хэрэв та хөлөө багатай, булан нь хажуугаар нь хараахан байгаа бол хөлөө бүрэн тавиад, хурдгаа багасгах хэрэгтэй.

Бүх зүйлийг хамарсан зургаан дасгал

1. Тэмцээн дээр дээшлэх

Нэг алхам нэг алхам, аливаа алхамдаа 3-4 үг хэлээд дуугүй байх хурдтай. Нэг нислэгт 6 удаа (10-15 алхам) эхлээрэй. Нийтдээ 10-12 минут.

2. Давхарь

Хоёр дахь эсвэл гурав дахь алхмын өмнө зогсож, нурууны өндөр нь бууны өндөрт эсвэл бага зэрэг доош (354040 см) байх ёстой. Цэлээн дээр бүх хөлөө тавьж, харааны хажуугаар явж, дээд талд хагас секунд байлгаж, доош талд 2 секунд байлгах. Нэг хөлд 8-10 давтамжтай 3 багц. Энэ амарч байвал 5-8 кг жинтэй хувцаслаарай.

3. Болгарын арьсны хөлтэй хуваасан суурьшсан

Эртний хөл эхний алхам дээр, өмнөх хөл 607070 см өмнө. Өндөр нь булангаас 3 5 см-ийн өндөрт байгаа хүртэл доош нь. Нэг хөлд 8 давтамжтай 3 багц 90 секундын амралттай. Энэ бол жагсаалтын хамгийн хэцүү зүйл.

4. Гартай алхмал

Гурав дахь, дөрөв дэх алхам дээр гар нь суух нь амархан, хөл нь дээш, гараа хөрсөн дээр тавих нь хэцүү. 101515 давтамжтай 3 багц, үргэлж хоёр давтамжтай зогсож, бүтэлгүйтэх нь.

5. Хонь нь хажуугаас өсөж байна

Албан хөл нь алхамын хажууд, цогцолборт нь түвшинээс доош унадаг. Хоёр секунд өсөж, гурван секунд бууж, бүрэн хүрээ. 3 удаа 15 давтамжтай. Энэ бол хэн нэгэн эхлээд гүйхэд хамгийн сайн даатгалын бодлого.

6. Газар дээр гар тавьсан уулчдын арга

Гараа дөрөв дэх алхам дээр, биеийг шулуун шугамаар, нурууд нь сэлбэлээгээрээ нурууны талд чиглэж байна. 30 секунд 3 удаагийн багц 45 секундын амралтаар. Үндэсний талын талыг нягт байлгаж, талын талыг ухраахгүй байх.

Гурван бэлэн хуралдаан

А кондиционер, 20 минут

1. 5 минут халаана.
2. Нэг нислэгт 8 удаа, амархан унадаг.
3. Хоёр дахь удаагийн дараа: 30 секунд уулчдын.
4. Хүйтэн: 3 минут алхсан ба нэг хөлд 2 х 30 секунд хашааны сунгалыг хийжээ.

B хөлний хүч 25 минут

1. 5 минут халаана.
2. Болгарын хуваасан сүүх 3х8 нэг хөл.
3. Нэг хөлд 3х10 шатахуун.
4. Үхэр нь 3х15-ийг нэмнэ.
5. 3х12-ийн алхам дээр буулгах.

С 10 минут л байхад

1. 2 минут амархан дээшлэнэ.
2. Дөрвөн удаа, амралтгүй: 20 секунд хурдан дээшлөн, 40 секунд буурах.
3. 2 удаагийн алхам, нэг хөлд 10 удаа.

Хөгжил дэвшүүлэх арга

Долоо хоногт хоёр - гурван удаа, хоёр удаагийн хүчдэлийн хооронд дор хаяж 48 цаг байх. Нэг удаа нэг хувьсан өөрчлөгдөх: Эхлээд нэг удаа эсвэл дахин нэг удаа нэмээд дараа нь л дормонд жин нэм.

Даваа гарагт 6 нислэг хийвэл, Баасан гаригт 12 нислэг хийхгүй. Долоохон сарын дараа 14 удаагийн эмчилгээ хийлгэж, буудлын болон талын биеийн хэсгийг шинэчлэн тогтоох боломжтой болно.

Ихэнх алдаа

• Хоёр алхам алхаад явдаг Та эхлэгч байхад л нурууны ачаалал шууд өсөж байна.
• Гар утасны гараа татаад шатахууны үеэр. Хөдөлгөөний хагас ажлыг хийх биш, тэнцвэрт байдлыг хангах зорилготой.
• Бага байна. Даваа гараад буух нь ер бусын ажил, дараагийн өдрийн ихэнх өвдөлтийг үүсгэдэг.
• Үргэлжлэхгүй. Дөрвөн сарын турш нэг л дасгал хийвэл дөрвөн сарын турш ижил биеэр үлдэнэ.
• Өвгөн байр суурь Бутлаа дотроо буулгаж, булангаа дотроо буулгах. Хоёр дахь, гурав дахь гарын бархадын дээр нурууны гадаргуу байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Шалгарууд нь зүрх, буудлын хувьд харагдахаас ч хүнд. Эмчтэй ярилц өмнө та эхлэхэд:

• та зүрхний өвчин, аритми, цусны даралт хяналтгүй байна гэсэн оноштой бол;
• та хөдөлгөөн хийх үед нурууны даралт, өвдөлт, чихний болон зүүн гарын өвдөлт мэдрэх нь өнөөдөр, ирэх долоо хоног биш;
• та хөдөлгөөнөөс хэтэрсэн хэмжээгээр эргэлт, алдагдмал, амьсгал хязгаарлагдмал байх;
• бууны өвдөлт, хатуужил, 3~4 өдрөөс илүү хугацаагаар амардаг үед өвдөлт;
• Хэрэв та Ахиллесийн булчингийн өвчтэй бол 50 гаруй настай, удаан хугацаанд идэвхгүй байсан бол

Анхны эмчилгээний 24-48 цагийн дараа булчингийн хөнгөн өвдөлт хэвийн байна. Өдөр ирэх тусам улам хүндэрч байгаа бууны өвдөлт тийм биш.

Богино хувилбар

• 171818 см алхам, 10 минутын дээшлөлт нь 80 кг-ын хүнд 80110110 ккал-ийг эзэлдэг.
• Хүчтэй: 3 х 10 шатахууны нэг хөл, Болгарын хуваасан шүүлт 3 х 8 шатахууны нэг хөл, 3 х 15 шүүлт.
• Ургамал: 8 нислэг, амралтын үеэр бууж явдаг, нэмж 30 секунд уулчдын нислэг.
• Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийж, долоо хоногт нэг удаа буюу 5 кг-аар дасгал хий.
• Хяналт тавих, бууны бууны буудлын дагуу бууд, дотоод өрөөний өвдөлт эсвэл бууны үрэвсэл 3-4 хоног эмчтэй ярилц.