Баянхонгор: юу хийдэг, хэрхэн хийдэг, хэнээс ашигтай вэ

Тэмцээний бүлэг нь зөөврийн зуух руу ордог бөгөөд нэг сарын биеийн тамирын төлбөрөөс бага байдаг боловч "бандын скват" гэдэг үг нь өөр зорилготой дор хаяж хоёр өөр дасгал хийхэд хамааралтай юм. Нэг нь нурууны хөдөлгөөнийг зохицуулдаг, нөгөө нь хамгийн хүнд газар нь өөрчлөгддөг. Энэ нь ямар ажил, хэрхэн хийж, хэн ямар ашигтай вэ гэдгийг тайлбарлах болно.

Томоохон хамтлаг юу хийдэг вэ?

Хөгжим бол ачаалал биш. Хөдөлгөөний бүх цэгт жин ижил хүчээр буурах; бүс нь илүү их буцахад илүү хүчтэй буурах болно. Энэ нь практикт нь хажуугийн доод хэсэгт бараг эсэргүүцэлгүй, дээш хэсэгт 10-25 кг нэмэлт хүчтэй, товчлоос хамаарна гэсэн үг юм. Тиймээс хамгийн их хүч чадалтай бол гутал нь гуталны оронд ордоггүй. Гэхдээ ихэнх хүмүүс хүчээр зугтаад явдаг алчуурны хэсгийг ачааладаг.

Хоёр дахь, илүү түгээмэл хэрэглээ нь ачаалалтай ямар ч холбоотой биш юм. Бутлуудын дээр байрлуулсан багахан бүлэг нь байнга бутлуудыг дотроо татаж байдаг тул та бүхэлдээ тэднийг идэвхтэй түрүүлнэ. Энэ нь эргэлтийн эсэргүүцэл, хуцахад эсэргүүцэл биш. Энэ нь сэргээлт, бэлтгэлд эргэн ирэх ажилд илэрдэг.

Хоёр янз нь тусдаа байх нь зүйтэй

Бутлуурын дээд хэсэгт мини-бэнд

30-35 см-ийн бүслэг нь бууны хажуугаас 2-3 см-ийн өндөрт байрладаг эсвэл илүү хүчтэй гараа авахыг хүсвэл хажуугийн дунд хэсэгт байрладаг. Энэ бүс нутгийн ажил бол хөл дээрээ бүс нутгийн арьсыг дагах явдал юм. Сүүлийн 3 удаад нуруу нь унахгүйгээр 15 удаа барьж чадах эсэргүүцлийг сонгоно. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь хөнгөн эсвэл дунд зэргийн бүлэг, хэзээ ч хамгийн хүчтэй бүлэг биш.

Хөлдсөн хурууны доорхи урт бүлэг

Хоёр хөлөө бүсээ хүрэх зайтайгаар урт бүсэд зогсож, дээш талыг гарааныхаа хажуугаар татаж аваарай. Дорно нь амархан, дээд нь хатуу байдаг. Хэрэв та хажуугаар нь сууж байгаа юм бол эсвэл гэртээ хүнд жин байхгүй бол маш ашигтай. Тодорхой бүлэг нь доорх хэсэгт 5-15 кг эсэргүүцэл, өндөрт 15-30 кг эсэргүүцэл өгдөг.

Техник, алхам алхам

1. Хоолой нь 5-10 см өргөн, хөлөө 15-30 градус буурсан. Та ачаалахын өмнө хамтлагийг тавиарай.
2. Эхний давтамж хийхээс өмнө бууны гадаад хэсэгт тасалгаа мэдрэх хүртэл буудлыг дарах. Энэ хурц байдал бүх хэсэгт үлдэнэ.
3. Зүгээр л багахан цохилт авах шиг өрөөнийхээ хажуу талыг нь тавих, дараа нь бүсээ эргэн татаж, буудлаа алхмаар хөдөлгөх.
4. 2-3 секундээр доош унаж, ихэнх хүмүүсийн хувьд нуруу нь хөрсний хамааралтай эсвэл бага зэрэг доош байх гүнзгийрэлд хүрнэ.
5. Тэсрэлгүй, дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду Дуурийн хамтлаг хамгийн их 20 см-ийн дотор та нартай тэмцдэг.
6. Дээд хэсэгт зүгээр л өндөр зогсож, амьсгал гаргаж, дараагийн давтамжийг эхлэнэ.

Дунд байдлын дүрэм: Танай тахлын доор ороогүй, хөлийнхээ харааг тавиагүйгээр аль болох гүнзгий алхах хэрэгтэй. Хэрэв талынх нь өндөр бол 1-2 см-ийн талд байрлуул.

Нөхцөл, давтамж

• Барилдын өмнөх халуун бэлтгэл: 12-15 давтамжтай 2 удаагийн 2 багц, 30 секундын амралт, нийт 3-4 минут.
• Гэртээ гол дасгал хийхэд: 15-20 давтамжтай 3-4 давтамж, 3 секунд бууж, 1 давтамжтай, 60-90 секундээр амарна.
• Өндөр бүлэгтэй хүчдэлийн хэрэгсэл: 4 удаа 6-8 давтамж, 2 минутын амралт.
• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт 2-3 удаа, багадаа нэг өдрийн хооронд үзлэг хийлгэнэ.

Та дахин болон темпээр хөгжил дэвшилдээ хянаж, килограмм биш. 3х20 нь 3 секундээр унах нь хяналттай байх үед илүү хүчтэй бүлэг, нэг дор хоёр бүлэг эсвэл хуваагдсан байр суурьтай хувилбар руу шилжих нь хялбар юм.

Хэнээс ч хамаагүй

• Гэртээ биеэ дасгалжуулж буй хүмүүс жингүй энэ бол хамтлаг маш их ачаалалд хүрэх хамгийн ойрхон зүйл юм.
• Эх сурч эхэлж буй хүмүүс гутлын байршлыг сурдаг.
• Тэмцээч, дугуйчин, тэдний талын талын талын сул тал нь ихэвчлэн байдаг.
• Бутлын гэмтэл гарснаас хойш эмч, физио эмчээс зөвшөөрөл авч эргэн ирсэн хүн.
• Одоогийн байдлаар эрхтнийг нь сэлбэгээр ачаалж болохгүй.

Хэрэв та аль хэдийн биеийн жингийнхээ 1.5 дахин их хэмжээний хөөцөлдөж байгаа бол цэвэр аргаар, нурууны дээш тавилга нь халуун цэврийн арга юм. Энэ бол алдаа биш, зүгээр л бодит хүлээлт.

Хамгийн түгээмэл алдаа

• Хэт хүчтэй хамтлаг. Хэрэв та хөлөө гадаад хажуугаар нь татаж аваад байвал энэ нь таны дасгал хийх зорилгодоо хүрэхгүй гэсэн үг.
• Хэт бага эсвэл нэг их их. Бутлын дээд хэсэг буюу хажуугийн хажуугийн хэсэг бутлын эргэн тойронд биш.
• Уурхайн дугаар. 2-3 секундын хяналттай бууралтгүйгээр энэ нь хүч хөдөлгөөн биш зүрхний хөдөлгөөн болно.
• Хөгжилгүй хамтлаг. Жижиг садар самуун, алдагдсан бүлэг нь дампуурна гэсэн үг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хувьцаа нь хоргүй боловч хуцахад хоргүй асуудлууд илэрдэг. Хэрэв:

• 10-14 өдрөөс дээш үргэлжилсэн эсвэл нэг удаагийн өвчнөөр улам бүр хүндэрсэн бууны өвдөлт;
• булангийн үрэвсэл, хатуужилт, булангийн талыг таслах мэдрэмж;
• хөлд өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт өвдөлт өвдөлт, өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өвдөлт өв өвдөлт өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өвдөлт өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв
• шөнөдөө сэрдэг эсвэл амарч байх үедээ үргэлжлэх өвдөлт.

Хэрэв та мэс заслын дараа эсвэл их хэмжээний буцалттай байгаа бол, мэргэжилтэнээс эхлэх гүн, тэсвэртэй байдлыг нь тогтоож өгөөч.

Богино хувилбар

• Бутлын дээш хэсэгт бага хэмжээний бүс сурах нь бутлын байрлал, хөл доорхи хэсэг нь дээш хэсэгт эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.
• 3 секунд буурсан, 1 давсан; 34 удаа 15 1520 давтамжтай, долоо хоногт 2-3 удаа.
• Бутлаа дотроо буцахгүйгээр 15 удаа барьж чадах эсэргүүцлийг сонгоно уу.
• Бамба нь хамгийн их хүч чадалтай байхын тулд шатахууны оронд ордоггүй боловч гэртээ бэлтгэл хийх, халуун сэргээхэд маш сайн хэрэгсэл юм.
• Хоёр долоо хоног гаруй үргэлжилсэн өвдөлт, үрэвсэл, эсвэл ургамал нь илүү хүчтэй бүлэг биш, шалгалт гэсэн үг.