Сквот / Лэг Пресс: Тэднийг ялгаварлан тависан зүйл

Хөгжилт болон хөлний давхаргал нь ижил булчин дээр цохидог боловч ачаалал хүндэрч эхэлснээр тэдгээр нь өөр өөр байдлаар үйл ажиллагаа явуулдаг. Энэ бол аль нь илүү сайн вэ гэдэг биш. Энэ нь таны сургалтын блокт юу хэрэгтэй вэ, харин таны эрс, булан, гутлын хувьд одоогийн байдлаар ямар зүйлтэй харьцаж чадах вэ. Энд нэг долоо хоногт хэрхэн хоёр талыг нь харьцуулах талаар тодорхой тайлбар байна.

Хөгжилт хөдөлгөөн

Хөгжмэл байрны үед та тэнцвэрт байдлыг эзэмшдэг. Баар нь танай эргэн дээр сууж, хөл тавилан дээр байгаа бөгөөд таны бие бие даан зам шийдэх ёстой: Үрх, бууны сунгагч, булан, тогтворжуулагч нь үргэлж ажилладаг. Зөвхөн дөрвөн талынхан биш. Энэ нь хуурч байх үнэтэй дасгал хийхэд хурдан ядардаг, техник нь хамгийн түрүүнд унадаг, ба дөрвөн талын бие даасан зорилтыг нь илрүүлэхэд хэцүү болдог.

• Та юу авдаг вэ: спорт, өдөр тутмын хөдөлгөөнд ордог хүч, биеийн тамирын болон бүдүүн тахлын ажил, гүн булчингийн байрлалд хяналт тавих.
• Үүнд юу шаарддаг вэ: Үс, бууны хөдөлгөөн, ядарсан үедээ тэсвэртэй байх техник. Шуурхай шалгах: нурууны хана руу буцаж, булангаа булан дээр нь тавихыг хичээгээрэй.

Эрч хүчтэй байх үед 3-8 давтамж, том хэмжээтэй байх үед 6-10 давтамж. Хэрэв та хүнд барины дор 15 гаруй удаа хөдөлмөрлөж байгаа бол амьсгал, биеийн тамирын хөдөлгөөн эхлээд зогсоно. Та хөлний хүч биш, биеийн тамирын хүч хэмжиж байна.

Хоолой бутлуурын үйл ажиллагаа

Машин дээр зам нь тогтсон, эргэн талд нь дэмжлэг үзүүлж, тэнцвэртэлгүй байна. Энэ нь таны булчингийн алдагдалд хүрэхэд тусалдаг. Үргэлжлүүлэлт нь маш хялбар: нэг ширхэг нэмж өгнө. Ихэнх хүмүүс хөлний далд 1.5-2,5 дахин их жинтэй байдаг. Гэхдээ энэ хоёр тоо харьцуулахад тохиромжтой биш. Өвөр талын тэжээлт, машины өнцөг нь ажлын хэсэг юм.

• Та юу авдаг вэ: маш бага бага дарамттай, аюулгүй дасгалжуулалт, үзэгчгүйгээр алдаа гаргах, болон доод эрхтний чинь бухимдлын үед ашиглах боломжтой сонголт.
• Үүнд юу шаарддаг вэ: Тод хөдөлгөөний цар хүрээ. Таван ширхэг ширхэгтэй хагас ширээний дугаар нь олон нийтийн сүлжээний тоо, сургалт биш.

8-15 давтамжтай багц ажиллана. Та 20 гаруй удаа гүйж болно. Учир нь таны багаж нь хамгийн өндөр биш. Гэхдээ сүүлийн 2 давтамж нь булчингийн шалтгаанаар хэцүү байх ёстой.

Өвс, булан, булангийн

Энэ нь эрхтнийг цохилтоор 20-40 секундээр суулгахыг шаардаж байна. Техник нь сайн бол ашигтай, биш бол асуудал болно. Хоолой бутлуурын пресс нь энэ даралтыг арилгадаг боловч эрсдэл нь өөр газарт шилжинэ: Уурхайн сүүлийн хэдэн сантиметрт тахлын хашаа нь хашаанаас гарч, баганы тахлын хашаа бүрэн ачаалалтайгаар хаалттай болдог. Энэ бол хамгийн түгээмэл арга бөгөөд хүмүүс эргэн талд нь нөлөөлөхгүй гэсэн машин дээр шархдаг. Танай тахь нь хашаатай холбоотой гүнзгий байлгаж, тэнд зогсоно уу.

Урьд нь: Платформад хөл нь өндөр байрлалд орсноор үржил нь бүс, бөөр рүү шилжих бол бага байрлалд бууны өнцөг, дөрвөлжин хэсгийн оролцоог нэмэгдүүлнэ. Хэрэв бууныхаа өмнө нь өвдөлттэй бол хөлөө 51010 см өндөрт шилжүүлэн гүнээ товчлуулаарай.

Хэдэн ажил хийх, хэрхэн хөгжих вэ

Ихэнх хүмүүсийн хувьд долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийдэг бол долоо хоногт 10-20 удаа хатуу хөлтэй байх нь бодит хүрээ юм. Үйл ажиллагааны хоёр үе шат:

1. А хуралдаан: 4х5 хяналт тавих, 3х5 минут амарна. Дараа нь 3х10 хяналт тавих, 2 минут амарна. Дараа нь 3х12 хяналт тавих.
2. Б хуралдаан: 4х12 хөлний даралт, 3х8 румын үхлийн даралт, нэг хөлд 2х10 даралт.

Өргөтгөөл: Бүх багц цэвэр болж, 1 2 дахин эргэлт хийсний дараа, 2.5 кг-ыг суулгах эсвэл 5 10 кг-ыг хөлний хэвлэлийнх нэм. Энэ нь нэг сард 10-20 кг хэвлэлд зарцуулдаг. Энэ нь их юм.

Нөхөн сэргээлт бол төлөвлөгөөний нэг хэсэг, шагнал биш. Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6 2.2 г бяслаг, 7 9 цагийн унтах. Нэг зүйл: нэг хөлний зургаан удаагийн зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан калориг шатаадаг.

Ихэнх алдаа

• Хоёр лифтын ачааллыг харьцуулж байна. Тэд ижил хэмжээний биш, хэзээ ч биш.
• Ганцхан хөл хөдөлгөөнд нь сууж, дараа нь арьс нь шархсан үедээ 6 долоо хоногийн амралт авдаг.
• Хөдөлгөөний хүрээний төлөө тахлын хашааг хасах гүнзгийрэлд дарах.
• Өндөр ачаалалтай үедээ буудлыг хатуу барьж, нэг нэгэнд нь хатуу барьж байна.
• Хөдөлгөөнд 45 секундын амралт хийж, танд ажиллахгүй- Тийм ээ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн, амралтаар тайвшрахгүй байгаа, булангийн үрэвсэл, булангийн сулралт, хөл дээрээ хатуурах, эсвэл нойр руу урсах өвдөлт, сулралтай бол эмч, физиотерапевтэд хандаарай. Жирэмсэн, дисконы гүүрний өвчинтэй, саяхан булан, бууны мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн, цусны даралтыг хянах боломжгүй бол ч мөн адил.

Богино хувилбар

• Хөгжмэл сунгаан нь бүх биеийн хүч чадал нэмэгдүүлж, техник шаарддаг.
• Нөхцөл байдлыг харьцуулахгүй байх.
• Хүчтэй байхын тулд 388 дахин, том байхын тулд 610 дахин суулгах; 81515 дахин дарах.
• Өндөр нь тасалгааны тасалгааны тасалгааны тасалгааны тасалгааны тасалгааны тасалгааны тасалбарыг дарах.
• Хамгийн сайн төлөвлөгөө бол хоёулаа нэг долоо хоногт: Та нар сэрүүн байхад эхлээд суулгаад дууны хэмжээг нэмэгдүүлээрэй.