Хөгжилт: алхам алхам техник ба нийтлэг 5 алдаа

Сквот хамгийн их өгөөд муу техникийн эсрэг хамгийн хүнд торгууль өгдөг. Сайн мэдээ: Та мэдэх ёстой бүх зүйл долоон алхамд багтана.

Тогтоолын арга

1. Хөлөг нуруу нь бага зэрэг (103030 градус) гарч байсан. Зөв байрлал гэж нэг ч байдаггүй. Өндөр булангаа дугуйлахгүйгээр булангаа бууруулж болно.
2. Бар Өвлийн булчин дээр суудаг, хэзээ ч нурууныхаа яс дээр суудаггүй. Хэрэв та машин эсвэл ганбэлл чанарын хэлбэрийг ашигладаг бол жинг биеийнхээ ойртоно.
3. Зүрх дээш, нүд нь өмнө. Усны бөмбөгт сууж, нулимслахгүйгээр нуруугаа дарахыг төсөөл.
4. Зүрх угааж, гэдэсээ тэсрүүл Та нар багахан цохилт авах гэж байгаа юм шиг. Энэ хурц байдал нь чиний эрхийг тэнцвэртэй байлгадаг.

Багадаж, дээш гарч байна

5. Ногоон болон бууны талыг нэгэн зэрэг бүдүүлнэ үү., яг л та нарын хажууд бага зэрэг сууж байгаа мэт. Бутлуудаа алхмаар явна. Энэ нь хэвийн, аюулгүй.
6. Дунд: Өндөр булан нь талд тэнцэх хүртэл эсвэл бага зэрэг доош байх хүртэл, гэхдээ зөвхөн доод булан нь тавилан байх хүртэл буурах. Энэ нь таны хөлний доод талыг угаах (бүүний угаах) хамгийн өндөр хэмжээнд хүрнэ.
7. Нүүрээ тавиад зогсоорой., будаг, бууны хамтарсан. Хамгийн хүнд хэсэгт орж байхдаа өршөө.

Таван алдаа, тэдгээрийн шийдэл

1. Нүүр тавиланг тавиад байна

Хэсэг бууны шинж тэмдэг эсвэл хэтэрхий алхмаараа суусан жин. Загвар: Нүүрний хажуугаар тавигдах 10 хялбар булангийн хөдөлгөөнтэй гуталтай, хатуу, нягт бутлуурын гуталтай, бага зэрэг өргөн байрлалтай.

2. Урд талын булангийн дулаан

Ихэвчлэн багатай эсвэл хэт их жинтэй. Загвар: ачааллыг 20 хувиар бууруулж, бууныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн бүлэг тавих, хөдөлгөөнд зориулан үүнийгээ түргүүлж байх.

3. Өндөр булангийн доод хэсэг нь доорх хэсэгт дугуйлагдсан

Та одоогийн байдлаар танай булангийн зөвшөөрөлөөс илүү гүнзгий болж байна. Загвар: Дээрх нь 4-6 долоо хоногт сунгаан байхын тулд сунгаан байх.

4. Үхэр шиг алхсан

Өндөр талынхаа харьцуулахад сулруулаад байгаа. Загвар: 2 долоо хоногийн турш нэмэлт дасгал хийх зорилгоор 3 × 10 давхарт нь сүлдэрт нь барьсан бөмбөгтэй бөмбөгт суух.

5. Дорнодоо ургаж байна

Та унаж, ухран, зогсоно. Энэ нь булчин биш, булчинг ачаалдаг. Загвар: 2-3 секундээр бууж, доорх хэсэгт хагас секунд зогсож, дараа нь зогсоно.

Хэрвээ чи буцсан бол

Нэг л удаа буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад. Та 10 удааг өвдөлтгүйгээр хийж болно. Далайн гүнээ багасгаж, 3 долоо хоног ажилла. Хэрэв өвдөлт үргэлжилж байгаа бол дасгал хөдөлгөөнийг зогсоож, физиотерапевт эсвэл эмч рүү хандах хэрэгтэй.

Хөгжмэл сунгаанд хүрэхгүй бол яах вэ?

• Чөлөөт хашаа нурууны талд нь бөмбөг, эсвэл кетлбелл; жин нь та нарын биеийг түвшний байдалд нь хадгалдаг.
• Хоолой бутлуур тэнцвэрт байдлыг хангах шаардлагагүй, суралцахдаа сайн сонголт.
• Хоёр талын хуруу (хэрэг алх) weight бага жинтэй, бага дарамттай.

Богино хувилбар

• Хоолой нь өргөн, хөлөө бага зэрэг хараагүй.
• Өндөр амьсгалаа ахиж, бүх төлөөлөгчдийн өмнө бэлтгэлээ хий.
• Өвөр туяаныхаа хүрээнд өргөгдсөн гүн эсвэл бага зэрэг доош байх.
• Хоолойгоо биш, хараагаа дайр.
• Холимог өвдөлт нь жин багатай, шүд нь нягтгүй гэсэн үг.