Хак Squat Machine: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Хак-ккк нь танай дөрвөн талын биеийг тэнцвэргүй, бага хойгийн ядаргаатайгаар хатуу ачаалж чаддаг цөөхөн машинуудын нэг юм. Товчхон зам нь ахиц дэвшилтээ хялбар болгодог. Гэхдээ энэ нь хөдөлгөөн аюулгүй санагддаг тул хэтрүүлэн хийхэд ч хялбар болгодог. Энд та бүхний тоглолтыг, давтамж, явцыг хэрхэн тохируулж, ажил нь үнэндээ үр дүнтэй болохын тулд заасан байна.

Машин юу хийдэг, юу хийдэггүй вэ?

Таны эргэн талд дэмжлэг үзүүлж, замыг нь удирдаж байгаа тул ихэнх ажил нь дөрвөн талын талд явагдаж, бага зэрэг тахлын болон буудлын үйл ажиллагаа явагдана. Хак-хуктын үйл ажиллагаа Үгүй Машин нь багаж сэлбэг, тогтвортой байдал, тэнцвэртэй байдал юм. Энэ бол алдаа биш, харин та үүнийг ашиглах шалтгаан: Бүхий л бүтэц нь бүтэлгүйтэхгүйгээр бүтэлгүйтэхэд хүрч болно.

Эхний тоглолтоос өмнө тохируул

• Өвс, бууны хажууд бүх урттайгаар хатуу, гараа нь хажууд нь хамаараад байдаг.
• Хоолны өргөн буюу 5-10 см өргөн, ойролцоогоор дунд тал, гарын үс 10-20 градус буурсан.
• Бутлуудыг дотроо хамарч, хэзээ ч дотроо унахгүй.
• Платформа дээр хөл нь доош байх нь илүү их дөрвөн талын болон илүү их бууны ачаалал; хөл 5-10 см өндөрт шилжих нь бөөр, бууны эрхтний чиглэлд ажилладаг.
• Өндөр талыг нь багадаа платформын хажуугаар нь бууруул. Хэрэв та доорхи тахнаас таарсан бол хэтэрхий гүнзгий болж, хэдэн сантиметр зайлах болсон.

Хэдэн удаа давтагдана

Ажлынхаа өмнөхөн 2-3 удаа сэргээлт хий: 8 талын хувьд 40 хувь, 5 талын хувьд 65 хувь, 3 талын хувьд 85 хувь. Тэднээс хооронд 60 секунд амар.

Зэрний өсөлтийг дэмжих (сасарын зорилго)

3-4 ажлын багц 8-12 удаа2-2,5 минутын амралт, 1-2 давтамж (RIR 1-2) үлдээсэн. Зөвхөн сүүлийн удаагийн туршилтаар л бүтэлгүйтэх ёстой.

Хүчтэй байхын тулд

4-5 багц 4-6 удаа, 3 минутын амралт, RIR 2. Машин дээр нэг удаагийн хамгийн их амжилтыг олох нь утгагүй. Усан дээр өртөх эрсдэл үр дүнгээс илүү.

Хоолойны өдөр төгсгөлд

2-3 багц 15-20 удаа60-90 секунд амар. Энэ хувилбарыг та өмнө нь суулгах эсвэл хөлний дарахын хүчтэй ажлыг хийсэн үед хэрэглэж болно.

Долоо хоногт: Дөрвөн биеийн тамирчид бүх дасгалд 10-20 удаагийн дасгал хийхэд сайн хариу өгдөг. Хак-хүчнэл нь 4-8 удааг хамарч, долоо хоногт 2 удаа хувааж, хоорондоо 48 цаг байх хэрэгтэй.

Тодруулбал, хэрхэн хөгжих вэ?

1. Хоёр дахин нэмэгдэж байна. 8-12 дугаар дугаартай болчихвол. 12 удаа давтагдахаас өмнө ижил ачаалалд ор бүх ажиллана.
2. Дараа нь 5 кг нэм (эсвэл машин зөвшөөрөх бол 2 х 2,5 кг). Танай давтамж 9-10-д буурна. Энэ бол танай шинэ мөч.
3. Нэмэлтээс өмнө тэмп. 2-3 секундээр бууруулж, доорх хэсэгт нэг секунд зогсож, хяналт дор явж байна. Хэрэв та энэ тэмпээр явж чадахгүй бол жин хэтэрхий их болно.
4. Ном бичиг байлга. Бүх багцлалтын ачаалал, давтамж, RIR-г тэмдэглэнэ. Үгүй бол хөгжил нь таамаглал болж байна.
5. Хэрэв та дараалан 3 долоо хоног хоцорсон бол, 60-70 хувьтайгаар долоо хоног гүйж, мөн адил тооны багцтай, дараа нь хуучин жин рүү буцах. Альтернатив: 6-8 эсвэл 12-15 давхарт 4-6 долоо хоногт шилжих.

Бодит зүйлээс хүлээдэг байх: Эхний 2-3 сарын турш эхлэгч 1-2 долоо хоног тутамд 5 кг нэмж болно. Нэг жилийн сургалтын дараа 5 кг-ын зуух нь 4-6 долоо хоногийн ажил шаарддаг. Энэ бол зогсолт биш, энэ бол хэвийн урсгал.

Хэрэв машины тоо нэмэгдэж, гүн нь долоо хоног бүр хэдэн см буурч байгаа бол та ямар ч дэвшил гаргаагүй, зүгээр л дасгал хийхийг товчлуулсан гэсэн үг.

Ихэнх алдаа

• Өндөр ачаалал нь хагас хүрээгээрээ, доод талын хажуугаар хасах.
• Хөлөөг нь тавихын оронд 5 см-ийн өмнө татах.
• Бүх удаа бүтэлгүйтэх, бүх удаа. Энэ нь сэргээлтийг устгаж, юу ч нэмэхгүй.
• Дээд талд буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана буудлын цаана.
• Таныг ямар зүйлд харьцуулж байгааг хэзээ ч мэдэхгүй байхын тулд хөлөө нэг удаа өөрчилж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв:

• 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бууны өвдөлт, эсвэл дасгалжуулалттай харьцуулахад илэрдэг өвдөлт;
• булангийн үрэвсэл, хатуужилт, булангийн сулрах мэдрэмж;
• булангийн доод талд өвдөлт, хөлний сул дорой, өвдөлт;
• нэг удаагийн туршилтын үеэр сарнилт, толгойны даралт, эсвэл цээжний өвдөлт;
• өмнө нь булан, булан, хүзүүний мэс заслын, эсвэл мэдэгдсэн дисконы гүүрний - энэ дасгал нэмэхээс өмнө зөвшөөрөгдсөн гүн болон ачаалал нь цэвэр.

Богино хувилбар

• Тоо: 3-4 удаа 8-12, 2-2.5 минут амарна, RIR 1-2. Хүч: 4-5 удаа 4-6 удаа, 3 минутын амралт.
• Гурван багцтайгаар халаах: 40 хувь нь 8, 65 хувь нь 5, 85 хувь нь 3.
• Хоёр дахин нэмэгдэх: Бүх цуврал дээр давтагдалтын хэмжээний дээд хэсгийг давж, дараа нь 5 кг нэм.
• Ядаж ижил түвшинд, 2-3 секундын ургамал, бууны тахлыг хашаатай байлга.
• 3-н долоо хоногийн хоромд 60-70 хувьтай, нэмэлт багцтай биш нэг долоо хоногтай.