Хурцыг сургах: Дахин хурдан болох арга

Хурдамж гэдэг бол та аль нэг нь ч үгүй юм биш. Энэ бол дасгалжуулж болох чадвар. Гэхдээ дүрэм нь спорт заалтад хийдэг бусад зүйлээс маш өөр. Хамгийн том ялгаа: чи ядарсан ч гүйдэггүй. Та бага хэмжээгээр шинээр гүйж, амарч, хэтэрхий урт удаан байх болно. Долоо хоног бүр ийм харагдаж байна.

Ямар хурд нь үнэндээ

Тээврийн хурд нь хоёр зүйлээс бүрддэг: алхмалын урт болон алхацтай явдаг- Тийм ээ. Хоёулаа нь маш богино хугацаанд хөрсөнд хэр их хүч хэрэглэхээ хамаарна. Элит гүйгчний хөл нэг алхамдаа 0.080.0.10 секунд орчим газар дээр байдаг. Тодорхой чөлөөт спортын тамирчин 0.130.0.17 орчим алхам хийдэг. Энэ бол нэг үгэнд бүх зүйл. Таныг түрүүлэх цаг байхгүй, та нар дайрч байх ёстой.

Спринт нь гурван үе шаттай. Хурдан тэсрэх эхнээс 20-30 метр хүртэл: Бие нь алхдаг, богино алхам хийж, өнцөгт түрүүлж байна. Хамгийн их хурд ихэнх хүмүүсийн хувьд 25-40 метрийн хооронд илэрдэг. та босгож байгаа бөгөөд хөл нь нойрны доор, өмнөхөөс биш газарддаг. Сэргээлт Энэ нь дараах бүх зүйл бөгөөд хурд нь илүү удаан эсвэл илүү хурдан алдагдана. Хэрэв та гүйлтийн тамирчин биш бол эхний 30 метр нь бэлтгэл хийхэд тохиромжтой хэсэг юм.

Уурхай: 15-20 минут, товч заалтгүй

Хэмстрингс нь хамгийн их хурдны гүйлтийн эхний хэдэн секундэд нураадаг. Уурхайн бэлтгэл нь албан ёсны үйл ажиллагаа биш.

1. 5 минут амархан гүйж, зүрхний давтамж 130-140 орчим.
2. Динамик хөдөлгөөнт байдал, 81010 давтамж: Хоолой нь өмнөөс хойш, талын талд нь хөдөлж, эргэлттэй, булангийн тойрогтой.
3. Техникийн дасгал: А-н хөлөг онгоц, Б-н хөлөг онгоц, тус бүр 2×20 метр, нэмж 2×20 метр өндөр хөлөг онгоц.
4. 466 40 метрийн өндөрт 60%, 70%, 80%, 90%, 95%-ийн өндөрт хуримтлагдсан. Нэг нэгнээ хажуугаар нь яв.

Хуралдааны бие бүр ямар харагдаж байна вэ?

Хоёр тоо чухал: хэмжээ болон амрах- Тийм ээ.

Тоо хэмжээ: 150300300 нийт метр нэг удаагийн хөдөлмөрийн 95%-аас дээш. Энэ нь 6х30 метр, эсвэл 4х40 метр, эсвэл 3х20+3х30 гэсэн хольцоо юм. Үүнээс илүү нь хүчтэй биш, зүгээр л ядарсан байдал.

Амралт: төсөв 10 метрийн гүйлтийн нэг удаад 1 2 минут- Тийм ээ. 30 метрийн зайд 355 минут, 506060 метрийн зайд 68 минут. Тийм ээ, та ихэнх цагийг сууж өнгөрүүлнэ. Тийм ээ.

Эрүүл мэндийн байгууллага: цагны цагийг ашигла. Нэгэн төлөөлөгч ирж 3%-аас дээш удаашралттай Өдөрний хамгийн сайн амжилтаас илүү (4 секундын гүйлтийн үед 0.12 секунд), төлөвлөгөөний хэдэн давтамж бичигдсэнээс үл хамааран хурал дууссан.

Тэмцээний хувьд

• Байж эсвэл унаж байгаа байрлалаас эхлэнэ: 68×15 метр2~3 минутын амралт.
• 81212%-ийн түвшинд хээрийн гүйлт: 68×20 метр3 минутын амралт. Хөчнөөр таны бие тавилантай болно.
• Сэлбэгт татах эсвэл тасгийн эсэргүүцэл: ачаалал Биеийн жингийн 15%6х20 метр. Энэээс илүү хүнд нь тэдгээрийг бүтээхээсээ илүү механикчлал өөрчлөгдөж байна.

Хамгийн их хурдны хувьд

• Улаан гүйлт: 20 метр аажмаар нэмэгдэж, дараа нь 20 метр өргөн4-6 давтамж, 5 минутын амралт.
• Улаан эхлэх, 6х30 метр4 минутын амралт.

Энэ нь хүч чадлын ажил юм.

Долоо хоногт хоёр удаа 40-50 минут хүчтэй байх дараа гүйлтийн үеэр эсвэл өөр өдөр өмнө нь хэзээ ч байгаагүй.

• Өвөр булангийн: 4 удаа 3-5 давтамжтай Нэг удаагийн хамгийн их хэмжээнийхээ 80-87%-д.
• Румын хүндрэл: 3×68,8, хяналттай 3 секундын бууруулах үе шатанд.
• Хойд бүс нутгийн хамарын эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний: 3х46 Хамгийн сайн хамстринг даатгал байдаг.
• 406060 см-ийн хайрцагт халддаг: 4х3 , багц хооронд бүрэн сэргээлт.
• Болгарын хуваасан суудал: Нэг хөлд 3х8 нь.
• Төгрөгт суух, өмнө болон талын: 3х304545 секунд.

Долоо хоногийн төлөвлөгөө

Гурван, дөрвөн удаагийн хичээл нь чөлөөт бөхийн тамирчдад хангалттай:

• Даваа гараг: хурдац (6x15 м+6x20 м уудам) болон хүч.
• Баасан гараг: сэргээлтэд зориулсан хурд 70% 10 × 100 метр 70% хурдтай, 60 90 секунд амардаг. Энэ бол хурдан ажил биш, энэ бол хөлөө хараагүй өдөр.
• Пүрэв гараг: Хамгийн их хурд (4×20 м нислэг плюс 4×30 м) болон хүч чадал.
• Амралтын өдөр: алхах, 20-30 минут хөдөлгөөнтэй байх.

Ядаж л яв. 48 цаг Хоёр спринтын хооронд. 4-6 долоо хоногийн дараа хагас хэмжээний ачаалалтай долоо хоног хий.

Төмөрөгч, нөхөн сэргээлт

• Хоолны 2~3 цаг өмнө: 1 1.5 г нүүрстөрөгч килограммын хувьд биеийн жин (80 кг-ын спортын тамирчин 80120120 г) бага зэргийн цагаан тухтай, бага хэмжээний өөх тосны .
• Өдөржин идэх бяслаг: 1.62.2.0 г/кг (80 кг-д 130-160 г)
• Усан: 500 мл нь 2 цаг өмнө, дараа нь 150250250 ml нь 15 1520 минутын дараа нь хуралдааны үеэр.
• 7-9 цаг унтаж байна. Таван цагийн унтахдаа ямар ч програм ажиллахгүй.

Ихэнх алдаа

• Спринтийн төгсгөлд ядарсан. Энэ бол дасгал, хурд биш.
• Хэт удаан байх нь алдагдлын мэдрэмж төрүүлдэг учраас амралтыг 60 секундэд бууруулж байна.
• 20х50м-ийн хэмжээтэй, их ачаалалтай, хурдны хувьд тохиролцоогүй.
• Хүнд талбай дээр гүйж, доор нь хүчтэй суурилгүй.
• Газар руу хүчээр унагахын оронд гарын байрлалд их анхаардаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хүүний болон булангийн хатуу өвдөлт, ялангуяа шархсан мэдрэмж: Даруй зогсоо. Хэрэв та гурван хоногийн дараа ч гэсэн холимогдож байгаа бол эсвэл шарх гарч байгаа бол үзүүлж үзээрэй.
• Зүрхний өвдөлт, хөдөлгөөнд харьцуулахад амьсгал хумигдахгүй байх, мөч эргэлт, зүрхний урсгал тогтворгүй байх яаралтай тусламж, хүлээх шаардлагагүй.
• Хэрэв та 40 гаруй настай, цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, эсвэл зүрхний өвчний гэр бүлийн түүхтэй бол хамгийн их гүйлт хийхээс өмнө зөвшөөрөл аваарай.
• Хоёр долоо хоног гаруй үргэлжилсэн эсвэл үрэвсэлтэй бүлэгний өвдөлт (буруу, хуруу)
• Бутлын доорх хэсэгт хашгирал, хашгирал, сулрал байдаг. Энэ нь булчингийн асуудал биш.

Богино хувилбар

• Төмөр замын хурд шинээр: Нэг удаад 150-300 метр хамгийн их ажил, илүү биш.
• Амралт 10 метрийн дараа 1 2 минут; 30 метр нь 3 5 минут гэсэн үг.
• 15-20 минут халуун сэргээлт хийлгэж, эсвэл та хальсны булангаар тоглодог.
• Долоо хоногт хоёр удаа хүч чадалтай байх: 4х35,5 шүүлт, Румын бөх, 3х46 скандикийн бөх.
• Хэрэв таны дундаж өсөлт 3 хувиас илүү буурсан бол, тоглолт дуусдаг.