Өвлийн гэмтлийн урьдчилан сэргийлэх арга: Тоглолтын танхимд юу үнэхээр үр дүнтэй вэ?

Өвөр бол таны биеийн хамгийн хөдөлгөөнтэй булан бөгөөд энэ нь тэр чигээрээ хамгийн түрүүнд эвдэрдэг. Нэг муу нэр хүндээс хоцрох нь ховор байдаг. Ихэвчлэн хэдэн сарын дараа буурсан буурсан харьцаатай, дараа нь нэг багц нь буурдаг. Энэ талаар юу хийх вэ, үүнд хэр их цаг зарцуулах вэ.

Яагаад гарын булчин бусад булчингаас илүү их өвддөг вэ?

Өндөр гарын булчингийн толгой нь гарын сэлбэг дээр маш цөөн оршдог. Энэ нь гольфын бөмбөг дээр сууж байгаа шиг юм. Хоолой нь тогтвортой байдлыг хангахгүй. 4 эргэлтийн хажуугийн булчин, гарын хүзүүний хяналт нь хангадаг. Тэд алдагдсан үедээ, гарын толгой 2-3 мм хэтэрхий алхаж, дээш гарч, гараа 90 градус давсан үедээ гарын дээд суманд дарамт орно. Энэ бол талын өмнө талд тавигдсан тавилга.

Ихэвчлэн юунаас үүдэлтэй вэ?

• Хэт их түрүүлж, хангалттай татаж чадахгүй. Жилийн 12-16 давхрын багцтай 6-8 татах багцтай. Ядаж 1:1-ийг зорьж, хэрэв таны гараа нь аль хэдийнээ гомдоллож байгаа бол дараагийн 4-6 долоо хоногт 1:2-ээр урагшлах хэрэгтэй.
• Хэт хурдан дууддаг. Нэг долоо хоногт биеийн дээд хэсгийн нийт хэмжээг 20-30% -аас дээшээр нэмэгдүүлэх нь хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.
• Өвдөлтний ачаар дасгалжуулаарай. 2-3/10-ийн өвдөлт нь 24 цагаас илүү хугацаанд үргэлжилсэн бол өвдөлт нь хойших болно Энэ нь арьсны үеэр тасалж чадахгүй гэсэн үг.
• Хөгшрөхөд хангалттай унтаж чадахгүй. Хэдэн долоо хоногийн дотор 7 цагаас доош хугацаагаар суулгах эд өлгийн сэргээлт багасдаг.
• Аюултай байр суурь. Хүлдрийн хажуугаас дарах, нурууны 90 градус доош нь унах, гар нь нурууны дээд талд байх, машин нь нурууны өндөр доош талд байх.

8 минутын дулаан

Энэ арьсны дээд хэсгийг хийхээс өмнө хий. Та нар хоцроод байхад нь битгий хасах юм байна. Яг л хэрэгтэй үедээ.

1. Гар хүрээ, дугуй, шүүлтний хажуугаар дамжин өнгөрөх: 2х10 тус бүр чиглэлд.
2. Гадаад эргэлт нь гэрэл бүстэй, танай талд тавигдсан зүүн талын: Нэг гард 2х15 ширхэг.
3. Бэнд нүүрээ татаж: 2х20 , эцсийн байрлалд 1 секунд байлгах.
4. Скапулярны суулгах: 1х15 , зүүн талын хашаа нь зөв.
5. Төв лифтийн тасалбар: Цэвэр шүүр x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Дөрвөн дасгал нь нуруугаа нэгтгэж байдаг

Кабел эсвэл дугуйны гадаад эргэлт

3 багц х 12-15 давтамж, 2 секунд өсөж, 3 секунд буурна. Хүнд нь санаатайгаар бага байна 2-6 кг бол ихэнх хүмүүсийн хувьд бодит хэмжээ юм. Хэрэв та бүтэн тоглолтыг дуусгахын тулд танай биеийг буултлах хэрэгтэй бол энэ нь хэтэрхий хүнд болно.

Нүүрний тасалбар

3х15-20х, долоо хоногт хоёр удаа. Нүүр рүүгээ татаж, зүүн талынхаа хажуугаас дээш зүүг нь 1 секунд байлгаарай.

30 градусын уянгын талд тавигдсан Y-г өсгөх

3х12х2-4 кг жинтэй гантел. Энэ нь доод трапецийг цохиж, хурууны хүзүүг дээш рүү эргэж, тахлын орон зай бий болгодог.

Нэг гартай тээвэрлэх

4х30-40 метр, биеийн жингийн 20-25% нь нэг гар дээр байдаг. Энэ нь гарааг бодит ачаалалтай байдалд байлгахыг заадаг.

Энэ бол долоо хоногт 12-15 нэмэлт багц, эсвэл нэг удаагийн 10-12 минут гэсэн үг. Энэ бол урьдчилан сэргийлэх бүх зүйл.

Зөвхөн програм биш, техникээ ч засч үзээрэй.

• Бэнч пресс: Хөлхний өргөнд 1.4 - 1.5 дахин хүрэх, гарын хүзүүний 45-60 градус холдоно. Өдрийн хурууг үргэлж татаж, доошгоор нь татаж байна. Барил нь нурууны хажуугаар, шилний хүзүүний хажуугаар биш.
• Өндөр хэвлэх: толгойны өмнө, хэзээ ч нурууны ард. Өвөө хөдөлгөх оронд доод эргэн талыг нь булангүй болгохын тулд бөөр, гэдэсний хэсгийг нь угаа.
• Угаасаа: Өндөр гараа тавилантай адил зайд зогсож, талыг 10-15 градус урд нь ух.
• Нүүрний өсөлт: нурууны өндөрт, түүнээс дээшгүй. 4-8 кг-ын 3 х 12-20-ыг 14 кг-ын 3 х 6-тай харьцуулахад илүүд үздэг.
• Зөөврийн замын: Хэрэв та гарын талыг татаж байгаа мэт санагдана бол гарын өргөнд хүрэх хэвийн хараатайгаар шилжиж, бүтэлгүйтэхээс 4х6-8-ыг хий.

Хөлөг хэмжээ, хөгжил, сэргээлт

Зүрх, эрс, гарааны хувьд долоо хоногт 10-20 удаагийн хөдөлмөрийн үе шаттай байх. Дээд биеийн дасгалд 2.5 кг нэмж, гурван удаагаа цэвэр хэлбэрээр давж, давж дууссан дараа л нэмнэ. 5-6 долоо хоног тутамдаа 50-60 хувьтайгаар бага хэмжээний амттай долоо хоног өнгөрөөх нь хөтөлбөрийн нэг хэсэг, цаг хугацаа алддаггүй. Өдөрт биеийн жингийн нэг килограммд 1.6-2.2 грамм ноос, 7-9 цагийн нойр нь арьсны хувьд нэмэлт хэмжээний ноосны илүү үр дүнтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ асуудлыг өөрөө шийдэх гэж хэдэн сар хүлээхгүй. Хэрэв:

• та 90 градус хүртэл гаргаа өргөж чадахгүй, эсвэл гар нь хальс та үүнийг энэ байрлалаас чөлөөлөх үед
• даатгалын дараа 3-4 долоо хоног үргэлжлэх өвдөлт
• нойрдоо сэрдэг эсвэл 7-10 өдрөөс дээш хугацаанд та энэ талд унтаж чадахгүй
• та харааныхаа харааныхаа харааных нь ургах, амсрах, эсвэл сулрах мэдрэмжтэй байна
• өвдөлт гэнэт, унасны дараа эсвэл хамгийн их оролдлого хийсний дараа цохилттайгаар эхэлсэн
• гараа нь илүүдэл тархсан, халуун, эсвэл хэлбэр нь буурсан байна

Богино хувилбар

• Ядаж 1:1-ээр, гарааг бухимдсан тохиолдолд 4-6 долоо хоногт 1:2-ээр түрүүлнэ.
• 8 минутын өмнө биеийн дээд хэсгийг бэлтгэх.
• 2-6 кг жинтэй 3 x 12-15 гадаад эргэлт, нүүрний тасалбар 3 x 15-20 долоо хоногт хоёр удаа.
• 45-60 градус, хэзээ ч нурууны хажуугаар дарахгүй, зүүн талыг зөвхөн нурууны өндөрт өргө.
• 3-4 долоо хоногийн дараа өвдөлт, шөнөний өвдөлт, эсвэл гарын сулрал нь өөр долоо хоногийн хүлээх биш, шалгах хэрэгтэй гэсэн үг.