Сэлэнгэний түрүүлэлт: Техник, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Сандны хөдөлгөөн нь эргэн маргааш нь бараг өвдөлтгүй байхын зэрэгцээ хүч ба биеийн тамирын чадварыг нэмэгдүүлэх цөөн хэдэн гимнастикийн хэрэгслийн нэг юм. Үүнд энгийн шалтгаан бий: та бутлах үед булчин ачаалалтай үед уртлагдахгүй тул булчингийн хохирол маш бага байдаг. Үүнийг хэрхэн зөв хийх, хүмүүс ихэвчлэн бурууг хэрхэн хийх, хэн нь үр ашигтай вэ.

Таныг түрүүлэхдээ юу болдог вэ?

Хөгжмэл суурьшлын үед буурсан нь эргэлтийн үе шатанд байдаг. Энэ нь булчин ачаалалтай үед уртлагддаг бөгөөд энэ нь ихэнх микро гэмтэл болдог. Сандны хөдөлгөөн бол үндсэндээ цэвэр концентрик ажил: Дөрвөн талын, бөөрний, булангийн, булангийн бие нь таныг түргэн, түргэн хөдөлгөж, энэ бол бүх зүйл. Тиймээс л долоо хоногт 2-3 удаа зуучлахдаа амралтын өдөр суулгахдаа хөлөө эвдэхгүйгээр зуучлах боломжтой.

Хоёр дахь зүйл: Таны эрхтэнд саад байхгүй тул эрхтний тасалбар нь түлхүүргүй байна. Энэ нь энэ сэлэнгэг хүнд ачаалалтай үед хэрэглэж болох, эсвэл сэргээлтэд хойших үе шат, эсвэл бага зэрэг хязгаарлагдмал ачаалалтай хүмүүст зориулагдсан.

Нөхөн байгуулалт: Хоёр гарц өндөр, хоёр өөр зорилго

Дээд гараа

Гар нь дээш хэсэгт, нурууны өндөрт эсвэл бага зэрэг дээр, зүдэр нь зөөлөн буруулсан. Тус бие нь сунгаас 30-45 градус алхдаг боловч сунгаан нь арьсны дээд хэсгийг тойрсон биш, нойрноос ирдэг. Алхам нь богино бөгөөд хурдан бөгөөд хөл нь бөөний доор эсвэл дөнгөж урд нь бууж байдаг. Өндөр хашаа нь хурдан гүйлтийн дэргэд байдаг. Өндөр хашаа, хашааны талыг нэмэгдүүлж зүрхний цохилтыг хурдасгаж өгдөг.

Бага гараа

Гар нь доорх талд, бие нь хөрсөнд бараг зэрэгцээ, булан нь доош. Энэ бол хүнд ачаалал, богино зайд 10-20 метр байх байрлал юм. Дөрвөн хөл нь гол, хөдөлгөөн нь хөлний өмнө нь явагддаг. Хэрэв та гараа бууруулж байхын тулд л эргэн тавилангаа бүсэд нь хүргэж байгаа бол ачаа хэтэрхий хүнд байна.

Хулгайны өндөрөөс үл хамааран дөрвөн зүйл хэзээ ч өөрчлөгдөхгүй:

• Гар нь нягт бай. Нүүр нь хөдөлгөөн биш, хүч дамжуулдаг.
• Бутлуурын тавилга нь дээш байсаар байна хөдөлгөөн хийх үед хүч нь өмнөх хөл рүү өнгөрдөг.
• толгой нь хүзүүний сүлдэртэй тэнцэж байна, нүд 2-3 метр хөлөөс чинь өмнө, дээвэр болон хөлөөсөө биш.
• Элэгнийхээ усыг сэргээ. Амьсгалаа барьж болохгүй. 10-30 секунд үргэлжилнэ. Энэ бол хамгийн их суурьшсан зүйл биш.

Хэр их жинтэй байх вэ?

Үүнд бүх нийтийн зураг байдаггүй, учир нь таталцлага нь гадаргын түвшинд ихээхэн хамааралтай байдаг. Тиймээс ачааг цаг хугацаа, темпээр засах хэрэгтэй.

• Хялбар, хурдан (хүйлжилт): 20 метр 6-9 секундэд, гүйлтийн алхамтай. Гурил дээр, ихэвчлэн 20-40 кг.
• Хөвсгөлттэй (хэрэгжих): 20 метр 10-15 секундэд, 6-12 удааг хадгалах боломжтой темп. Ихэнхдээ 40-70 кг.
• хүнд (цэхэмж): 10-15 метр 15-25 секундэд, алхам бүр хараахан хүнд, гэхдээ хэзээ ч зогсохгүй. 80-150 кг-аас дээш.

Энгийн шалгалт: Хэрэв таны тэмп нь зайн хоёрдугаар хагаст 20-30 хувиас илүү буурсан бол ачаалал энэ зорилгодоо хэтэрхий хүнд байна. Хэрэв 40 секундээс дээш гүйлтийн үеэр хүч, хурд биш, зүгээр л ядаргаа.

Хамгийн түгээмэл алдаа

• Анхны өдөр хэт их жинтэй. Эхний 2-3 удаагаа бага хэмжээгээр хийж, байр суурийг нь дасгалжуул. Санд нь таныг шууд шийтгэдэггүй. Хууль бичиг долоо хоногийн дараа танай булан, Ахиллын талд орж ирдэг.
• Өвгөн хэмжээний багц. Агуу сэлбэгтэй 50-60 метр нь эвдэрсэн механизмтай татаж явдаг. Хүчтэй байхын тулд 10-20 метр зайтай бай.
• Хэтэрхий их. Хоол нь хоолойныхаа өмнө унаж, хоолой нь унах бөгөөд хүч нь цааш руу биш хөрсөнд орж ирдэг. Алхамг нь богино болгож, дууг нь өндөрт өргө.
• Өндөр ачаалалтай, босоо бие. 120 кг-ын ард зогсож байгаа нь доод эрхтний болон гарааны ачааллыг дагуулдаг. Эсвэл гараа бууруул.
• Амралтгүй. Хүчтэй байхын тулд 60-90 секунд хооронд амрах; дасгалжуулахад 1: 1 - 1: 2 хөдөлмөрийн-амьсалтай харьцаа ашиглана (15 секунд хөдөлмөр, 15-30 секунд буцах).
• Шалгалтаар торгууль хийдэг. 5 минут дууссан ч ядарсан байх нь зөвхөн алхалт хийхэд муу зуршил олгодог. Санд нь төлөвлөгөөтэй дасгал, төгсгөлгүй юм.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Сайн тохирох: Сүүлдээ сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунга, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунга, сунгаж, сунга, сунгаж, сунга, сунгаж, сунга, сунгаж, сунгаж, сунгаж, сунга, сунгаж, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунгаж, сунга, сунгаж, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга, сунга Мөн нуруутай нөхөрсөг Эксцентрикгүйгээр түрүүлэх нь ихэвчлэн өвдсөн ч гэсэн сайн байдаг.

Хэрэв та идэвхтэй Ахиллын өвчин, хөлний гэмтэл, алхмаараа тавилан буцахад улам хүндэрдэг дорны өвдөлт, эсвэл цусны даралт хяналтгүй байвал багатай өвдөлттэй. Энэ нь өөрөө асуудал биш ч тэр үед таныг шалгасан хүнээс ачаа, гэрэл авч байх ёстой.

Гурван бэлэн протокол

1. 12 минутын дараа: 20 метр дунд зэргийн ачаалалтай, буцах замдаа 20-30 секундээр амарна. 10-12 удаа.
2. Хоолойн хүчдэлийн нэмэлт: 15 метр жинтэй 6 багц, бага гараатай, 90 секундын амралт, долоо хоногт хоёр удаа шүүлт хийсний дараа.
3. Хялбар өдөр: 30 метрийн гэрлийн 8 аяллын дараа зүрхний давтамж 120-140, нийт 12-15 минут. Хэрэв энэ үе 40 минут давсан бол ажлын үеэр 30-40 г нүүрс ус авна уу.

Үргэлжлүүлэлт нь энгийн: хол зайд байлгаж, цаг замыг нь хянаж бай. 15 метр нь ижил ачаалалтай бол нэг сарын өмнөхөөс 2 секунд хурдан бол 5-10 кг нэм.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн булан, булан, булангийн өвдөлт, өвдөлт, сул дорой, булангийн өвдөлт, булангийн үрэвсэлтэй бол эмчтэй хандаарай. Мөн багахан хөдөлгөөнд харагдах нурууны даралт, мөч, амьсгал хязгаарлалтад ч ялгаагүй. Хэрэв та зүрхний өвчин, цусны даралт өндөр байсан эсвэл саяхан мэс заслын арга хэмжээ авсан бол жин нэмэхээс өмнө хараагаа цэвэрлээрэй.

Богино хувилбар

• Хурдал, зүрхний урсгалын өндөр гараа, хүнд, богино (10-20 метр) гарааны доод гараа.
• Тооцооны дагуу ачааг сонго: 6-9 секундэд 20 метр нь хөнгөн, 10-15 секунд нь дунд зэргийн, 15 метрээс дээш 15-25 секунд нь хүнд.
• Бага алхам, хатуу гараа, хажууд нь, 2-3 метр өмнө нь харж байна.
• Долоо хоногт хоёр, гурван удаа амрах нь зүйтэй, учир нь эргэн маргааш нь ямар ч өвдөлт, өвдөлтгүй байдаг.
• 40 секундээс дээш хугацаагаар, эсвэл 30 хувиас дээш хугацаагаар буурсан нь ачаалал хэтэрхий хүнд гэсэн үг.