Шин шплинт: Яагаад ийм зүйл тохиолддог вэ, юу өөрчлөгдөх вэ, хэзээ эмчтэй уулзах вэ?

Хөлбөмбөгийн өвдөлт нь гүйлт, буудалт, ангид суралцах зэрэгт гэнэт хүч түрүүлсэн хүмүүсийн хамгийн түгээмэл гомдол юм. Ихэнх тохиолдолд энэ нь хүнд гэмтэл биш serious энэ нь ачаалалд дасан зохицох цаг хугацаагүй эд эсийг . Үнэхээр асуудал нь та үүнийг үл тоомсорлож эхэлдэг. Учир нь хараагүй булан нь 6-8 долоо хоногт үрэгдэх стрессийн эвдэрт хувирах боломжтой.

Шингийн шлинт гэж юу вэ?

Эмнэлгийн нэр нь "Medial tibial stress syndrome" юм. Эмтгэн өвдөлт нь ихэвчлэн 5-15 см-ийн урттай, доод гуравны хэсэгт байдаг. Үг сунгах дараах асуудлаар: Хэрвээ чи баргаа нь дагуулан алхвал урт шугам нь зөөлөн, мөнгөн мөнгөний хэмжээтэй нэг ч нүх байхгүй болно.

Жишээлбэл:

• Тэмцээний эхэнд өвдөлттэй, 5-10 минутын дараа тайвшраад, дараа нь орой нь илүү хүндэрдэг.
• Өвдөлт нь хатуу, хатуу биш.
• Өглөөний эхний 10-20 алхам нь хатуу, өвдөлттэй байдаг.
• Хоолойгоор дарах нь таагүй боловч үрэвсэл харагдахгүй.

Яагаад энэ нь дасгалжуулагчдад илэрдэг вэ?

Энэ нь бараг л үргэлж ямар нэг хувилбар юм хэтэрхий их, хэтэрхий эрт, хэтэрхий хатуу гадаргуу дээр- Тийм ээ. Ихэнх тохиолдлууд:

• Долоо хоногт 10 гаруй хувиар өссөн - нэг долоо хоногт 15-25 км.
• Тэмүүлэг эсвэл өвс дээр сууж, асфалт, бетонд сууж байна.
• Даруулгын хэмжээ: Нэг удаад 200 буюу түүнээс дээш удаа (хүс, хайрцаг дээр буух, бурпи), ялангуяа 2-3 өдөр дараалан.
• Хурдан алхам хийх, минутын дотор 160 алхам хийх, урт алхалттай, биеийнхээ өмнө тавигдах.
• 600-800 км-ээс дээш замыг залгасан гутал эсвэл 3-4 долоо хоногийн дараа өөр гутал өмсөхөд зориулагдсан.
• Хөлөг, бууны сул байдал. Хэрэв та 25 удаа нэг хөлтэй буланг нь өсгөхэд даруухан байж чадахгүй бол хариулгынхаа хэсэг нь энд байна.
• Хэт бага түлш: долоо хоногт 5 удаа дасгалжуулалт хийхэд өдөрт 500 ккал-ээс дээш хэмжээний дутагдалтай бол ясны өөрийгөө нөхөн сэргээх чадвар нь багасдаг.

Эхний 10-14 хоногийн дотор юу өөрчлөх вэ?

1. Хоёр дахин бууруул. Долоо хоногт 30 км гүйлгээ хийвэл 15 км-д бууж, зуучлах, зуучлах гээд бүх зүйлээс зайлсхий.
2. Залбарлуулах, зөвхөн хасах биш. Велосипед, эллипс, усанд сэлэх, суулгах 30-45 минут нь ясны талыг нь татаж болохгүй.
3. Өвдөлтийн дүрмийг хэрэглэнэ. 0-10 хэмжээнд хөдөлгөөнд оролцох үед 3 хүртэлх оноо 24 цагийн дотор тогтсон бол хүлээн зөвшөөрөгдсөн байна. Үүнээс дээш зүйл бол өдөртөө зогсох гэсэн үг.
4. 10-15 минут мөсөн ачаалл дууссан дараа эхний 3-4 өдөрт өдөрт хоёр эсвэл гурван удаа.
5. Хурдан алхацтай алхацтай. 5-10 хувиар өсгөх right 30 секундын дотор баруун хөлөө хэдэн удаа бууж, 4 дахин үржих.
6. Газарны гарааг өөрчлөх. Бетоны оронд хамгийн багадаа дараагийн 3 долоо хоногт бохир, шохойн чулуу, зам бүрхүүлнэ.

Ажлаа хийж чадах дасгал

Зөвхөн бага өвдөлттэй биш, илүү их ачаалал хүлээх бөөртэй байх нь зорилго. Энэ аргыг долоо хоногт 3 удаа 6-8 долоо хоногийн турш хий.

• Хоёр хөлтэй бузлын үр нь: 15-20 давтамжтай 3 удаа, 2 секундээр өсөж, 3 секундээр буурна. Энэ амар болох үед 10-20 кг нэм.
• Нэг хөлтэй бузлын үр нь: 3х8-12 нь 2 дахь сарын сүүлчээр 3х20 болж байна.
• Ухсан булангийн булан: 3х12-15 нь булангийн булчинг 30 градус буланд нь чиглэнэ.
• Сүлдрээний уян хатан, хөлөө хажуугаар нь тавихад: 3 х 20-25 нь удаан хий. Энэ нь маш их хөдөлмөрлөж байгаа булчингийн хөдөлгөөнд нөлөөлдөг.
• Товчхон алхаг: 3х30 метр.
• Хонгил: талын талын хөл нь талын 3 x 12-15 болон болгар талын талын хөл 3 x 8 нь дээшлэнэ. Уян хатан нь багахан буцалттай.
• Хөлгийн булангийн сунгалт: Нэг хөлд 3 х 30 секунд, нэг удаа булангаа шулуун, нэг удаа булантай.

Нэг хөлт 60-90 секундээр булангийн булчинг хөдөлгөх нь зөв. Зүрх дээр шууд орохгүй байх нь өвдөлт, ямар ч зүйлээ таслан зогсоохгүй.

Хоол, унтах

Хоолой нь материал, цаг хугацаанаас бүрддэг. Эдгээрийн хэрэглээний хамгийн бага хэмжээ: Өдөрт 1000-1200 мг кальци (200 мл сүү нь 240 мг, 30 г хатуу чийс 250 мг), биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2,0 г бяслаг, 7-9 цагийн унтлагыг эзэлдэг. Хэрэв та хэдэн сар калорины дутагдалд орсон бол өөр ямар нэгэн өөрчлөлтийг хийхээс өмнө үүнийгээ шийдээрэй.

Дахиад гүйж эхэллээ

Дахин эхлэх шалгуур: 7 өдөр энгийн алхалтгүй явдаг бол нэг хөлдөө 20 удаа өвдөлтгүй хараагаа тавьдаг. Дараа нь ингэж бариарай:

1. Анхны долоо хоног: 1 минут гүйлгээ / 2 минут алхмал, 8 тойрог, долоо хоногт 3 удаа.
2. 2 дахь долоо хоног: 2 минут гүйж / 1 минут алхаж, 8 дугуй.
3. 3-р долоо хоног: 10 минут үргэлжлүүлж, дараа нь 15, дараа нь 20.
4. Үүний дараа: өмнөх долоо хоногтой харьцуулахад 10 хувиас илүү километр, дөрөв дэх долоо хоногт нэг удаа илүү амархан (30 хувийг хасдаг) байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дараахь зүйлсийн аль нэг нь хэрэгжиж байгаа бол эмч эсвэл физиотерапевтээс шалгах хэрэгтэй:

• 2-3 см-ийн нүх дээр байгаа анзаарсан өвдөлтийг нууж болно. Энэ нь стрессийн эвдрэл гэсэн үг.
• Шөнө шөнө эсвэл бүрэн амрах үед өвдөлт.
• Та нэг хөл дээрээ хөдлөх боломжгүй, учир нь өвдөлт хэтэрхий их байдаг.
• Хоолойн дээр тархсан, улаан эсвэл халуун байдал.
• Тэмдэглэл, хашгирал, хөлний сулрал, эсвэл гүйлтийн үеэр хатуу хувирдаг, 15-20 минутын амралтын дараа л тайвшруулдаг.
• 3 - 4 долоо хоногийн бага хэмжээний ачаалалтай байх үед ямар ч сайжирсан байдал алга.
• Өмнө нь стрессийн ачаалалтай өвчний улмаас эвдэрсэн, 3 сар болон түүнээс дээш хугацаагаар сарын тэмдэг нь хоцрогдсон, эсвэл хоолны асуудалтай байсан.

Богино хувилбар

• Урд талын хажуугаар тархсан өвдөлт хэт их байдаг.
• 10-14 хоногийн турш цохилт ачааллыг хагастай бууруулж, 30-45 минутын дугуйгаар явдаг эсвэл усанд сэлдэг.
• Үхэр нь 3 x 15-20 болон 3 x 20-25, долоо хоногт 3 удаа 6-8 долоо хоногийн турш өсгөж байна.
• 5-10 хувиар өссөн хурд, зөөлөн гадаргуу, 600-800 км-ээс бага гутал.
• Долоо хоногт 10 хувиас дээшгүй замыг дахин бүтээн байгуулах, сар бүр нэг долоо хоног илүү амархан байх.