Сүүлчийн ажлын хоол хүнс

Нөхцөл ажилд оролцох нь зөвхөн хоол хүнсээ эвдэхгүй. Өглөөний 3 цагт автоматыг, 16 цагт анхны хоолны цагийг, шилжилтийн сүүлийн минутанд кофег авдаг. Танай бие шөнөдөө нүүрс усны хэрэглээг хүнд болгож, гэдэснийх нь хэрэглээг бага зэрэг арилгадаг. Тиймээс өглөөний 3 цагт ижил ширхэг идээрэй. 13:00 цагт ижил тавилга биш. Долоо хоног бүр өөрчлөгдөж буй хуваарийг даван туулахад хүрсэн төлөвлөгөө байна.

Яагаад шөнө дүрмийг өөрчилдөг вэ?

Инсулины мэдрэмж шөнөдөө бага байдаг identi ижил төрлийн хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, дахин буурна гэдэг нь илүү удаан хугацаа шаардагдана. Үүнээс гадна шөнөний хойлог хэсэгт гэдэсний хөдөлгөөн багасдаг. Тиймээс өглөөний 4 цагт их хэмжээний тос идэх нь зүйтэй. Энэ нь шилжилтийн төгсгөлд ихэвчлэн өвдөлт, шүдний шатаалыг үүсгэдэг. Үйл ажиллагааны дүгнэлт: Өглөө бол өдрийн хамгийн том хоолны цаг биш.Хэдий их өлсөх ч гэсэн.

Хоёр дахь асуудал бол хэмжээ. Хэрэв та нэг шөнө 800-1000 ккал идэж, өдөрт хооллоход нь буцаж ирэх юм бол нэг жилд 3-4 кг нэмж идсэн болно. Өдөржин хэрэглэх хэмжээг: 300500500 ккал, нэг эсвэл хоёр удаа түр завсарлага хийх.

Хоолныхаа хуваарийг хэрхэн хийх вэ

Шөнөний ээлжит ажил 10 цаг 6 цаг

1. Урьдчилсан хоол 20 орчим цагт: 354545 г бяслаг (хоолны 180200200 г, загасны 200250250 г), 80120 г бор, будааны хуурай хэмжээ, нэмж их хэмжээний хүнсний ногоо.
2. Анхны амралт өглөөний нэг орчимд: 250350350 ккал нь бяслаг, савлагтайгаар жинжсэн 200 200 г йогурт эсвэл кварк, жимс жимс, 202525 г гацуур.
3. Хоёр дахь амралт өглөөний 4 орчимд: 150~200 ккал. 60 грамм чийстэй 2 ширхэг бүрэн ногооны талх эсвэл 2 хатуу шарсан өндөг. Ямар ч тос, мах, чихэргүй.
4. Сүүлчийн цагийн өмнө унтахын өмнө: Жижиг зүйл, 20-30 г бяслаг, бага зэрэг нүүрс усны нэгдэл. Та өлсөж унтвал дөрвөн цагийн дараа сэрнэ. Нөхөн унтвал огт унтдаггүй.

Өдрийн ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжит ээлжитээл

Хамгийн хялбар зохион байгуулалттай. Өглөөний цагаар 9-10-д хөнгөн өглөөний хоол, орой 10 цагаас өмнө 400-500 ккал хоол. Хэрэв чи үнэхээр өлсөх бол жижигхэн зүйл л хэрэглэнэ. Энэ цагийн жинхэнэ эрсдэл бол өдрийн хоолныхаа гуравны нэгийг 11 цагт телевизээр үзэх заншил.

Өглөөний цагийн эхэнд (алганаас 14 цаг)

16:30-д сэрээд байгаа бол их өглөөний цай идэх хэрэгтэй. 15-20 г протеин, талх нь хангалттай. жинхэнэ өглөөний цайгаа эвдэнэ. Үндсэн хоолны цагийг цагийн 2-15-д шилжүүлээрэй.

Өдөр тутмын дүрэм, ямар ч үүрэг: Нэг кг биеийн жинд 1.62.22.2 г бяслаг (80 кг-д өдөрт 13017175 г) 34 удаа 304545 г-ын хоол идэж, 2535 г-ын хавтгай. Ургамлын шим нь хамгийн түрүүнд алдагддаг бөгөөд ходоодны асуудал дараа нь гарч ирдэг. Хөдөлгөөнд болон амралтын өмнө хооллоход ихэнх нүүрс усны хэмжээг нэм.

Энэ хайрцагт юу ордог вэ?

Асуудал 80 хувийг шийддэг дүрэм: Хэрэв хоол нь шилжихээс өмнө багтаангүй бол хамгийн ойрхон байгаа зүйлээ иднэ. Нэг ээлжээр хоёр контейнер хангалттай.

• Том хайрцаг: 150200200 г гагцсан мах, загас, будааны ногоо, 200 г гагцсан бордоо, бордоо, хүнсний ногоо.
• Жижиг хайрцаг: 200 г йогурт эсвэл кварк, жимс, 203030 г гажууд.
• Танай хаалганыг захиал: загас, самарны савны сав. Нэг цагийн цагийн хугацаа нь нэг хоолны хооронд 3 шоколадны ширхэгтэй ялгаатай.
• Усан: Захиалгын ширээний дээр нэг литрийн бөмбөг байрлуулж, нэг цагийн ажиллагаанд 200-300 мл-ийг зарцуулна. Шөнөдөө ундны усны хэмжээ нь багасдаг.

Кофеин: Доз, цаг хугацаа

Кофеин нь үр дүнтэй, гэхдээ зөвхөн та үүнийг хэрэглэвэл л. Сүүлчийн шилжилтийн эхэнд 100~200 мг (нэг эсвэл хоёр кофе), дахин 100 мг нь та хэрэгтэй бол, дараа нь юу ч унтахынхаа өмнө дор хаяж 6 цагийн өмнө- Тийм ээ. Хэрвээ цагийн ажил өглөөний зургаан цагт дуусахад Та 7 цагаас унтаж, хамгийн сүүлд 1 цагт кофе уудаг.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөрт 400 мг-ийн ойролцоо хэрэгжих боломжтой. Сүүлчийн цагийн өмнө эрчим хүчний ундаа уух ба нэг шөнө дотор гурван кофе уух нь 600 мг-ийг амархан арилгадаг. Үүнээсээ илүү их унтах, цусны даралт өндөрт хүрэх нь үр дүнтэй.

Өдөр бүр унтах, дасгалжуулахад

Унтах нь хоол хүнсний нэг хэсэг юм. Таван цагийн шөнийн дараа чихэр хоолны хүсэл эрс нэмэгддэг. Зорилго 7-8 цаг буюу нэг блокт 6 цаг, үүнээс гадна орой 60-90 минутын нойртой байх. Орон суурийг харанхуй (хүнхний хаалттай эсвэл масктай) болон хүйтэн, 182020 градус байлгана уу.

Сургалтын хувьд хүлээ Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадалтай хичээл Эдгээрийг нь бүхэлдээ амралтын өдрүүдэд нь хуримтлуулснаас өөр аргагүй. Үйл ажиллагааны боломжтой хурал: 45 нэгдсэн лифт, 58 давтамжтай 3 багц хүнд ажил, 812-ийн 3 багц үлдсэн хэсэгт нийт 45-60 минут. Өглөөний ээлжээс шууд хичээллэхэд орохгүй байх. Дөрвөн цагийн нойртой хичээллэх нь үр дүнгээс илүү үнэтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Нөхцөл ажилд оролцох нь эрсдлийн хүчин зүйл, оношлогоо биш. Гэхдээ зарим зүйлийг өөрөө зохицуулах ёсгүй.

• Долоо хоногт хоёр дахин их ходоод, эсвэл ходоод өвдөлт.
• Өргөмжтэй 6 сарын дотор 5 кг-аас дээш хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнд өөрчлөлт оруулахгүй, эрэгтэйчүүдийн 94 см, эмэгтэйчүүдийн 80 см-ээс дээш бүстэй.
• 7~8 цагийн нойртой ч гэсэн байнга ядардаг, дуулиантай хөхрүүлэн, эсвэл унтахдаа амьсгалаа зогсоож, хэн нэгэн нь анзаардаг.
• Чиний шижин, цусны даралт өндөр, ханиад булчингийн өвчин, эсвэл тодорхой цагт хэрэглэх эмчилгээний дараа эмч нь чиний цагийн хуваарийг өөрчлөх ёстой.
• Хөдөлгөөнд нэг сараас дээш хугацаагаар орсон нойргүйдэл, амралтын өдрүүдэд ч сайжирдаггүй.

Сэрлэгт очиход хоолны дэглэм, HbA1c, липидийн шинжилгээ, цусны даралтыг асуух: Хэрэв та шөнө ажилладаг бол жилд нэг удаа, эсвэл аль хэдийнээ ямар нэгэн зүйл гадны хүрээнд байсан бол илүү их.

Хоолны хуваарийн дутагдал унтахын төлөө байдаггүй. Өдөр бүр хоол идэх нь хохирлыг хянах, унтах нь эмчилгээ.

Богино хувилбар

• Хамгийн том хоолныхаа хэмжээг идээрэй. өмнө Өдөржин 300-500 ккал эсэргүүцлийн нэг эсвэл хоёр удаагаар хэрэглэх.
• Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.62.22.2 г бяслаг, 304545 г-ын 34 хоолны хуваарилалт.
• Кафеин нь 100~200 мг нь шилжилтийн эхэнд, хамгийн сүүлд унтахын 6 цаг өмнө, өдөрт нийт 400 мг-аас доош байна.
• Өдөр бүр шилжихээс өмнө хоёр сав ав, шилжихэд нь хамгийн муу сонголт хийхээс зайлсхийхэд зориулсан захиалгыг гарцаагүй хадгалан бай.
• Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадалтай хичээл, 5-8-8-12 удаагийн 3 удаагийн хичээл; шөнөний ээлжээс хойш эхлээд унтаж, дараа нь биеийн тамирын сургуульд яв.