Нөхцөл байдал, давтагдал, амралт нь юу гэсэн үг вэ?

Програм 3х10 гэж бичвэл энэ нь код биш, энэ нь заавар: 10 давтамжтай 3 багц. Тоглолт, давтамж, амралт нь дасгал хөдөлгөөн ямар нэгэн үр дүнтэй эсэхийг тодорхойлох гурван тоо юм. Энэ нь ямар тоо вэ, ямар тоог эхлэгчдээ зориулж ашиглах вэ.

Дахин давтагдал, багцлал

А төлөөлөгч эхлэх байрлалаас бүрэн хүрээгээрээ, буцаж явбал нэг бүрэн хөдөлгөөн юм. Нэг удаа булангийн хэмжээг давсан хүртэл булангийн хэмжээг давсан, дараа нь булангийн хэмжээг давсан.

А тоног төхөөрөмж Энэ нь биеэ эргэж эргэж, жинээ тавихгүй, амарч болохгүй. 10 удаа сууж, дараа нь буцаан дээр суух штанга нь нэг багц болно.

Тэгэхээр 3 х 10 х 40 кг 40 кг-тайгаар 10 удаагийн гурван багц гэсэн үг. Энэ нь 30 давтамж, 1200 кг нийт хэмжээний дасгал юм.

Нэг багцдаа хэдэн удаа давтагдана

Нэр бүхий зорилтот хүн жинээ сонгодог, бусдын эсрэг биш. Хэрэв та 10 удаа бичвэл ачаалал хангалттай хүнд байх ёстой.

• 36 давтамж Хүнд ачаалал, 85-90 хувь нь хамгийн их. Ихэнхдээ хүчтэй болдог. Энэ нь цэвэр арга барилыг шаарддаг тул эхний гурван сарын турш хамгийн сайн сонголт биш.
• 612 давтамж дунд зэргийн ачаалал, хамгийн ихдээ 70~80% Эхлэгчдэд хамгийн практик хүрээ: Ажлын хувьд хангалттай хүнд, хэлбэр нь тэсвэртэй байхын тулд хангалттай хөнгөн.
• 122020 давтамж хөнгөн ачаа. Холын талыг дээшлүүлэх, хөл өргөтгөх, бууны талыг дээшлүүлэх, болон хүнд жин нь буудлыг зовоодог бүх зүйлэд тохиромжтой.

Үндсэндээ гурван бүсэдээ булчин өснө. Тиймээс 8-12 удаа давтагдаад эхний зургаан сарын турш хэтэрхий их бодохгүй байх хэрэгтэй.

Долоо хоногт хэдэн багц

Товчхондоо долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт зориулсан нийт хөдөлмөрийн багц, нэг удаагийн бус. Өсөлтийн хувьд 1020 багц долоо хоногт нэг бүлэгт нь зохистой. Эх сурч эхлэгч болсноор 1012 Энэ нь хангалттай, 6 дээр ч гэсэн хөгжиж байна.

Өвлийн жишээ: Долоо хоногт хоёр удаа 3 удаа буулгах, 3 удаа буулгах нь 12 удаа. Цэвэр шүүртэй халуун цэгт тооцогдохгүй.

Долоо хоногт хоёр, гурван удаа, 45-60 минут тус бүрээр, долоо хоногт хоол идэхгүйгээр бүх булчин бүлэгт хамрагдана.

Тоглолтын хооронд амрах

Эсэх нь хоцорсон цаг биш, дараагийн үе шатны нэг хэсэг юм. Энэ нь богино хугацаагаар дуусдаг бөгөөд дараагийн багц хэд хэдэн дахин буурч, дууны хэмжээ нь алга болно.

• Томоохон нэгдсэн лифтүүд (сквот, deadlift, шүүх хуралдаан, цуврал): 2-3 минут. Хэт хүнд хэмжээний зураг дээр 4-5 минут.
• Нөхөн сэргээх ажил (бицепс, трицепс, талын өргөтгөл, хөл өргөтгөл): 60 90 секунд.
• Даалтын дасгал (Бенк, дараа нь цуврал): Нэг хэсэг нь амарч, нөгөө хэсэг нь ажилладаг тул нэг хэсэг нь 90 секундээр амардаг.

Богино амралт нь илүү их өөх тосыг шатаахгүй, зүгээр л сурах ажиллагааг үр дүнгүй болгодог. Эхний 2-3 долоо хоногт гар утасны зузаан цагаар амрах цаг - хүмүүс ихэвчлэн нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд 30~40 секундээр буруу үнэлдэг.

Төгсөлтөд хэр ойрхон байсан бэ?

Та нар дууссан үед багц нь ажлаа гүйцэтгэдэг. 13 давтамж үлдсэн- Тийм ээ. Хэрэв та арван дахь давхарт 6 давхарт хийж байсан бол жин нь хэтэрхий хөнгөн. Хэрэв сүүлийн хоёр давтамж нь эргэн тойрон, түрүүлэн гарвал хэтэрхий хүнд болно.

Багадаа л жинхэнэ бүтэлгүйтэл тохиолдож, ихэнхдээ ганцаардалт ажил хийж, зөвхөн сүүлийн дасгал хийхэд л тохиолддог. Хөгжмэл, хатуу бөмбөг өргөхэд энэ нь үнэ цэнэтэй биш юм.

Хөгжил дэвшүүлэх арга

1. Жишээ нь 81212 давтамжтай 3 багц сонгох.
2. Гурван багц нь бүхэлдээ цэвэр хэлбэртэй (3x12) өргөн хүрээний дээд хэсэгт хүрсэн тохиолдолд жин нэмнэ: Өвөр биеийн дээш талыг 2.5 кг, хөл талыг 5 кг.
3. Танай давтамж 8-9-д буурна. Энэ бол хэвийн зүйл. Дараагийн 2-4 долоо хоногт 12 хүртэл өсч, дахин нэм.

Эхний зургаан сарын бодит байдал: Ховд болон хатуу бөмбөгт сарын 2.5-5 кг, шүүх хуралд сарын 1-2,5 кг. Та бүхний хувьд ямар нэгэн зүйл дээр алдаа гаргахгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын үед эсвэл хөдөлгөөн хийх үед толгой эргэлт суралцлыг зогсоож, мөн өдөр нь үзлэгт хамрагдана.
• 5~7 өдрөөс дээш үргэлжилсэн эсвэл нэг удаагийн өвчнөөр улам хүндэрсэн булан, булчингийн өвдөлт.
• Гар, хөлд ханиад, ханиад, сул доройтой байх.
• Өндөр цөм усыг нэмж, маш хүнд булчингийн өвдөлтийг 24-72 цагийн дараа нь анх удаагийн маш хүнд дасгал хийлгэсэн.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчтэй, жирэмсэн, эсвэл сүүлийн 6 сарын дотор мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн бол эхлэхээс өмнө эмчилгээнд очиж үзээрэй.

Богино хувилбар

• Дахин нэг алхам, дараалан нэг удаа унтраасан ч амралтгүй 3х10 нь 10ын гурван багц гэсэн үг.
• Эх сурч эхлэгч бол нэг багцдаа 612 давтамжтай бай.
• Долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 10-12 удаагийн хөдөлмөрийг 2-3 удаагийн турш хийхийг зорь.
• Том лифт дээр 2-3 минут амрах, тусгаарлагдахад 60-90 секунд, цаг хугацааны тайзтай.
• Бүх багц нь хамгийн дээд хэсэгт хүрсэн тохиолдолд биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг, доод хэсэгт 5 кг нэмж, дахин эхлээрэй.