Сургуулийн сургууль: Үнэхээр юу ялгаатай вэ?

Анхны зургаан-хоёр сарын турш биеийн тамирын танхим болон тангийн өрөө нь бараг ижил үр дүнг өгдөг. Тиймээс энэ харьцуулалт сэтгэл хөдлөлөөс илүү тооны дагуу явагдаж байна: хэр олон багц хийх вэ, үнийг хэр их зарцуулах вэ, аялал хэр удаан байх вэ.

Эхний жилдээ юуны тухай шийддэг вэ?

Таныг харьцуулахын өмнө хамгийн их хөгжилтэй зүйлсийг харьцуул. Эх сурч эхлэхэд дөрвөн байдаг бөгөөд бүгд гэртээ болон биеийн тамирын танхимд ажилладаг.

• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт 2-3 удаа 40-60 минут. Долоо хоногт хоёр удаагийн хичээлээс доош хугацаанд хөгжил нь удаан, тогтворгүй байдаг.
• Өргөтгөөл: Долоо хоног бүр нэг удаа давтагдал эсвэл 1-2,5 кг нэмж, дор хаяж нэг удаа дасгал хий.
• Тоо хэмжээ: Долоо хоногт булчин бүлэгт 10-15 удаагийн ажил, ихэнхдээ 6-15 удаагийн дундаж, 1-3 удаагийн зогсолт алдаагүй.
• Нөхөн сэргээлт: 7-9 цагийн унтах, биеийн жингийн нэг кг-д 1.6 г-ийн бяслаг 75 75 кг-ын хүн өдөрт 120 г-ийн орчим байна.

Гэртээ сургалт: хэр хол явах вэ?

Зөвхөн биеийн жинээр эхлэгч 8-16 долоо хоногт цэвэр хөгжилтэй болно. Үүний дараа буцалтгүй, буцалтгүй суулгах нь биеийн тамирын ажил шиг болдог. 25-30 удаа давталт хийхэд хүчтэй болдоггүй. Эхлээд хөл нь ухран, учир нь ачаалалгүй хуцалт нь хэтэрхий хялбар болж, дараа нь хуцалт нь ухран, учир нь самаргүй бол ухран, эсвэл хуцалттай ямар ч сайн орлогч байдаггүй.

Тиймээс л гэрээс нь сургалт хийх нь бага зэргийн тоног төхөөрөмжтэй бол урт хугацааны хувьд л утгатай.

• Тохирсон ганбэл, нэг гард 2-24 кг
• Хаалганы хаалганы хаалганы
• Хоёр, гурван өөр хүчтэй эсэргүүцлийн бүлэг
• Тогтвортой суудлын болон ширээний болон хашааны

Энэ нь нэг удаагийн 400-900 км-ийн зардал бөгөөд таны эхний хоёр жилийн сургалтыг хязгааргүй хамардаг. Мөн 2х2 метр орчим цэвэр хөрвөл хэрэгтэй, учир нь цаасан болон дээшний пресс нь хүмүүс хүлээсэнээс илүү байр эзэлдэг.

Гэртээх жишээн долоо хоног

Гурван удаагийн бүх биеийн эмчилгээ, Даваа гараг, Баасан гараг, Пүрэв гараг, 45 минут, 90-120 секундын амралт:

1. Болгарын бүлэглэглэг шүүлт: 3 х 8-12 хөлд
2. Румын бөхийн бөхийн барилдаан: 3 х 10-12
3. 8 удаа давтагдахгүй бол буудалд гар тавих: 3 х 8-15
4. Зөөврийн тасалбартай буцалтгүй буудал: 3 х 6-12
5. Дэмбэллийн дээд дадал: 3 х 8-12
6. Бүрэн: 3 х 30-45 секунд

Спортын танхим: хэр хол явах вэ?

Хамгийн гол давуу тал нь ачаалал хэзээ ч хязгаарлах хүчин зүйл биш. Олимпийн барины жин 20 кг, тавилга нь бүх түвшинд байдаг. Тиймээс та 40 кг-аас 140 кг-аар нэг өрөөнд 2.5 кг-ын түрүүлэлтээр гүйж болно. Мөн та хөдөлгөөн, хөлний машинтай болох бөгөөд энэ нь техник нь хэдийгээр хатуу байхад ч аюулгүй хөгжил олгодог.

Гэхдээ цаг хугацааны хувьд үнэтэй. Хэрэв спорт заалтад 15 минутын зайд байгаа бол нэг удаагийн хичээл 30 минут, долоо хоногт 90 минут, жилд 65-75 цаг аялах нь л гэхэд тухайн жилдээ 45 минут залгааны тулд та өргөгдсөн хичээлтэй тэнцүү болно.

Дотоодод долоо хоногт 3 удаа хийдэг дунджаар гүйцэтгэсэн хөтөлбөр нь сард 4 удаа хийдэг төгс хөтөлбөрийг дарах нь спорт заал 20 минутын зайд байдаг.

Биеийн тамирын сургуульд хичээллэх долоо хоног

Долоо хоногт гурван удаа 50-60 минут:

1. Барилл сүүлд: 3 х 5-8
2. Бэнч пресс эсвэл машин сандал пресс: 3 х 6-10
3. Дэдлифт, Румын эсвэл уламжлалт: 2-3 х 5-8
4. Тэмдэгдэх эсвэл татах: 3 х 8-12
5. Кабелийн жагсаалт: 3 х 10-12
6. Хоолой бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулуурын бутлуурын бутлуулуулуулуурын бутлуулуулуурын бутлуулуулуулуулуулуулуу 2 х 10-15

Хоёр жилийн математик

• Дүрслэх: Нэг сард 40-70 км-ийн төлбөртэй гишүүн бол 24 сарын хугацаанд 960-1,680 км-ийн төлбөртэй, тээвэр, 130 орчим цагийн аяллын төлбөртэй.
• Гэр: Нэг удаа 400-900 км, 0 минут аялсан ч та өөрийн хөтөлбөрийг сонгож, техникийг нь хэн ч засахгүй.

Хэрэв спортын танхим 5 минутын зайд байгаа бол математик нь хурдан л түүний төлөө эргэж ирнэ. Хэрэв машинд 25 минутын зайд явж байгаа бол гэр ахуйн тоног төхөөрөмж нь эхний жилдээ өөрийгөө төлөх болно.

Таван асуултаар сонгох

1. Спортын газар хэр хол байна вэ? Долоо хоногт гурав дахь удаагийн хурал нь алга болох хамгийн түгээмэл шалтгаан нь 20 минут гаруй хугацаатай байх явдал юм.
2. Та гэртээ байнга чөлөөтэй газартай, хаалганд амьдрахаас илүү хаалганыхаа гарт байх боломжтой газартай юу?
3. Та 3-4 сар тогтмол хичээллэж байсан уу? Хэрэв тийм бол та аль хэдийнээ ачаалалтай болж, шатахууны цаг болсон байх.
4. Таныг эхлэхэд тодорхой цаг хугацаа, бусад хүмүүс хэрэгтэй юу? Зарим хүмүүс гэртээ л хичээллэдэггүй. Энэ бол шинж чанарыг алдах биш, мэдээлэл.
5. Хөгжмэл сунгалт, биеийн тамирын техник танд хэр чухал вэ? Эхний хоёр сарын дотор багштай 5-10 цаг байх нь ямар ч тоног төхөөрөмжээс илүү үнэтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эрүүл насанд хүрсэн ихэнх хүмүүст бага зэргийн хүч чадалтай хичээллэхээс өмнө ямар нэгэн зөвшөөрөл авах шаардлагагүй боловч зарим зүйлийг сайн хийхийн тулд хийх хэрэггүй. Хэрэв:

• зүрхний өвчин, цусны даралт хяналтгүй (жишээ нь 160/100-ээс дээш), чихрийн шижин, өнөөгийн бөөрний өвчинтэй байна;
• нурууны өвдөлт, даралт, мөч, бага хэмжээний хөдөлгөөнд өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын өвчин;
• 2-3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн өвдөлт эсвэл шөнө сэрдэг өвдөлт;
• жирэмсэн байна эсвэл сүүлийн 6-8 долоо хоногийн дотор төрүүлсэн байна;
• Сүүлийн үед мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн, эвдрэл авсан, эсвэл хөл, гарын сул дорой, өвдсөн байна.

Богино хувилбар

• Анхны 8-16 долоо хоногт та гэртээ 2-3 удаа долоо хоногт 2-3 удаа багаж хэрэгсэлгүйгээр сайн хөгжиж болно.
• Гэртээ хичээллэх нь зөвхөн 24 кг-ийн жинтэй гантел, татах штанг, 400-900 км-ийн замыг нэг удаа хийхэд л чухал болдог.
• Хөдөлгөөнд оролцох нь хамгийн их зүйл бол нэг удаа хичээллэх нь зүйтэй.
• Та хаана ч хичээллэж: Долоо хоногт булчин бүлэгт 10-15 багц, долоо хоногт нэг удаагийн хөгжил, кг нэгд 1.6 г бяслаг, 7-9 цагийн унтах.
• Сургалтын хүрээнд аялах хугацааг тооцох 15 минут нэг удаагийн хугацаа нь долоо хоногт 90 минут байна.