Спортын танхимд анх удаа орохдоо урам зоригтой байхын тулд юу хийх вэ?

Спортын анхан долоо хоногт эрч хүчний сул байдлаас болж хоцрох нь ховор amb хэт их амбицтай байдлаас болж хоцрох нь их ховор. Хүмүүс 5 удаа 2 цагийн сургалт хийж, нэг жил бэлтгэсэн хүнийг устгах төлөвлөгөөтэй эхэлдэг. Хоёр дахь долоо хоногийн даваа гарагт тэд ширээний дээр сууж чадахгүй. Дараахь нь эсрэг арга: Учир нь эхний долоо хоногийн цорын ганц зорилго нь хоёр дахь долоо хоног байна.

Дээрхь нөхцөлд бус үр дүнгээр урам зориг төрүүлдэг

Анхны долоо хоног бол бэлтгэл хийх хүсэлгүй болтол хүлээх хамгийн муу үе. Одоохондоо ямар ч урам зоригтой зүйл байхгүй: Ямар ч илрэлгүй хөгжил, ямар ч дасгал, ямар ч зуршилгүй. Та нар зөвхөн тойм, спортын сумтай. Тиймээс эхний долоо хоногт сэтгэл хөдлөлөө биш, томилолттой төлөвлөж, хөдөлгөөнгүй гурван цагтай байх хэрэгтэй.

Уншиж байх үедээ: гар утсанд яг гурван цагийн хуваарь (жишээ нь, Даваа гараг 18:00, Баасан гариг 18:00, Бямба гараг 10:00 цагт) тавьж, нэг удаагийн хуваарь гарахаас 90 минут өмнө сануулагчаар тохируул. Энэ эрт сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргээн сэргэ

План: 40-50 минуттай гурван удаагийн хурал

Цэцэрлэг, халуун сэргээлт 40-50 минутын дотор болно. Уурхайн өмнө 5 минут гүйлтээ хийх эсвэл дугуйгаар явах, нэг дасгал хийхэд нэг гэрэл нэмэх хэрэгтэй. Үүнд 101212 давтамжтай 2 багц 90 секунд амрах, шаардлагатай бол 4-5 дахин түрүүлж болох жинтэй. Энэ нь та спорт заалтаас илүү их зүйлтэй гэж боддог байх гэсэн үг. Эхний долоо хоногт яг энэ л чухал.

А хуралдаан

• Чөлөөт шүршүүр эсвэл машин шүршүүр 2 х 10
• Нүүрний шилжилт
• суух кабелийн жагсаалт 2 x 12
• Хөгжлийн хязгаарлалтын дагуу татаж авах
• Бүрэн 3 х 20 секунд

Б хуралдаан

• Дэмббелл Румын бөхийн бөхийн барилдаан 2 х 10
• сууж буй дээрх хэвлэлийн машин 2 x 10
• Нэг хөлд 2 х 8 хуваасан сууж
• Нэг гартай гандбелийн цуврал 1 гард 2 х 10
• Үхсэн бөмбөг, хөргөгдсөн, нэг гараа, нөгөө хөлөө бууруулж байна. 3х8 нэг талд

Уулзалтын C үе

А-ийн ээлжинд дахин давтаж, биеийн дээд хэсгийн тэсрэлтэд 2.5 кг, хөлт тэсрэлтэд 5 кг нэмнэ. Хэрэв тэгж байгаагүй бол ижил жинтэй дахин давтаарай. Энэ бол эхний долоо хоногийн бүх явц.

Биеийн тамирын танхимын гадна юу болж байна вэ?

Эхний долоо хоногт хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэггүй. Үүнээс бараг бүх үр дүнг гурван зүйл нь илтгэнэ.

• Цагаан туяан: биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6 г-аар. 80 кг-д өдөрт 130 г буюу 3-4 удаа хооллоход 30-40 г-аар тэнцэх. Үргэлжлүүлэн: 150 г тоосон нохойн 30 г, 3 өндөг 18 г, 200 г грек цагаан туяа 20 г-ийн орчим байна.
• Усан: 30-35 мл/кг, 80 кг-д 2.4-2,8 литр, сургалтын өдрүүдэд дахиад хагас литр.
• Унтах: 7-9 цаг. Хэрэв одоо 6 унтаж байгаа бол 8 унтахыг шууд зорьж болохгүй. Унтах цагаа 30 минут эрт шилжүүлэн 7 хоногийн турш хэвээр бай.
• Алхам: Өдөрт 7000-8000 төгрөг, амралтын өдрүүдийг багтаасан. Эхний долоо хоногт энэ нь таны хөгжлийн мэдрэмжийг нэмэлт багцнаас илүү ихэд нэмэгдүүлнэ.

Та явахыг хүсэхгүй бол яах вэ?

Энэ бол 4 дахь өдөр болж магадгүй. Тэр мөчид гаргасан шийдвэрт итгэхгүй байх урьдчилан тогтоосон дүрэмд итгэ:

1. 10 минутын дүрэм: Зөвхөн дулаан болон эхний дасгал хийхэд л зориулаарай. Хэрэв та 10 минутын дараа ч муутай байгаа бол гэртээ очоод энэ нь дууссан үе гэж тооцож үзээрэй. Дасгалжуулахад ихэнхдээ бүх зүйл дээр үлдэнэ.
2. Хагас хурал бол бүрэн хурал: 45 минутын оронд 20 минут байвал эхний 3 дасгалыг нэг удаа хийж, гараарай. Энэ бол тайвшруулах шагнал биш. Энэ бол уулзалтыг амьд үлдээх юм.
3. Хоёр удаа дараалан хоцрохгүй: Нэг удаа орхисон нь амралт, хоёр удаа орхисон нь зогсоол. Даваа гараг өнгөрөх бол даваа гараг заавал болно.

Анхны долоо хоногт та хэр их тэсэлгээ хийснээс шалтгаалдаггүй. Та 3 удаа ирсэн эсэхээс шалтгаалж оношлодог.

Өвдөлт: хэвийн зүйл юу вэ?

Хөдөлгөөн хийсний 24-72 цагийн дараа булчингийн өвдөлт, 48 цагийн дараа хамгийн их нь хэвийн байдаг. Энэ нь хатуу, симетрик, мэдрэхүйг нь хүнд болгож, алхах замаар халуун болох үед амардаг. Энэ нь таныг ихэд зовоож байгаа бол 20-30 хувиар бууруулж, бага хугацаанд л хичээллэе.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эхний удаагийн эмчилгээний өмнө таны зүрхний өвчин, цусны даралт хяналтдаагүй, чихрийн шижин, астма, жирэмсэн, сүүлийн 6 сарын дотор мэс заслын хагалт хийлгэсэн тохиолдолтай бол эмчтэй ярилц. Эхний долоо хоногт дараах тохиолдолд зогсож, тусламж хүсээрэй:

• Зүрхний өвдөлт, даралт, бага хэмжээний хөдөлгөөнд амьсгал хямралд орсон үедээ хурдан, маргааш биш.
• Сургалтын үеэр, дараа нь алдагдсан, толгой эргэлттэй, зүрхний цохилт эрчимтэй.
• 3~4 өдрөөс дээш үргэлжилсэн хатуу, хатуу муугийн өвдөлт, үрэвсэл, эсвэл хөдөлгөөний бүрэн хэмжээний алдагдлыг хамардаг.
• Хөдөлгөөнд харьцуулахад маш их булчингийн өвдөлт, хар усыг ховоржуулж, алдагдлыг илэрхийлж байна.
• Цусны даралт, зүрхний өвчнөөр өвчтэй, чихрийн шижинтэй холбоотой эм хэрэглэдэг бол тогтмол дасгал хийх нь ямар нөлөө үзүүлдэг вэ гэдгийг асуу.

Богино хувилбар

• 40-50 минутын гурван удаагийн хурал, тоймлолт 90 минут өмнө.
• 1012 давтамжтай 2 багц, 90 секундын амралт, 45 давтамжтай үлдсэн жин.
• Гимн заалтын гадна зөвхөн гурван тоо: Нэг кг-д 1.6 г бяслаг, 7-9 цаг унтаж, 7000-8000 алхам хийжээ.
• Сөрөг өдрүүдэд: 10 минут хий, дараа нь шийдвэр гарга.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, булангийн үрэвсэл, хар уушгины зогсож эмчтэй уулзаарай.