сууж буй кабелийн дугуй: Техник, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Хөдөлгөөнд суух арьсны замын дасгал нь бараг хэн ч бэлтгэл сургуулийнхаа эхний долоо хоногт хийж эхлэх боломжтой цөөхөн дасгал юм. Хөлөг нь тогтвортой байрлалд ордог, хөдөлгөөний хэмжээг нь хялбар тохируулж болно. Гэхдээ энэ нь их ховорхон сайн хийгддэг. Ихэнх хүмүүс гараа татаж, эргэж эргэж, арьсаа хөдөлгөхөөс илүү дахин тоож байдаг.

Дасгал хийх нь юуг сургадаг вэ?

Эхний хөдөлгөөнт нь Latissimus dorsi, дунд trapezius, rhomboids болон хойд deltoid юм. Бицепс, гарын хөл нь хашааны дагуу ажилладаг бол эрхтний эрхт болон гэдэсний хана нь биеийг тогтвортой байлгадаг. Товчхондоо нь хашааны замаар өөрчлөх: Дорнод нурууны талыг татаж байгаа нь хойч болон хойч талыг илүү ачаалалтай болгодог бол нурууны талыг татаж байгаа нь талыг илүү ачаалалтай болгодог.

Бодит үр дүн нь харагдахаас илүү юм. Хэрэв та ширээний ажил хийж, өдөрт 6-8 цагийг дэлгэцийн өмнө өнгөрүүлдэг бол энэ нь танай гарын хүзүүг тогтвортой байлгадаг булчингийн хамгийн өндөр үр дүнтэй дасгал юм.

Нөхөн байгуулалт: эхний төлөөлөгчөөс өмнө таван алхам

1. Ходоод нь 10-20 градус булан байхын тулд хөлний тахлыг тохируул. Нүүр нь бүрэн хаалттай байх үедээ бага хойч руу нь хөдөлгөж байна.
2. Урд талынхаа харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны хараана Та нар сууж байгаа мэт санагдах ёстой.
3. Хулгайг нь авч эхлэх байрлалд нь сунгаж, бага зэрэг уян хатан алхах, гэхдээ бага хүзүүний орчимд булангаас хүзүүг нь.
4. Зүрх нь дээш, гараа нь доош, нүд нь өмнө. Чиний толгой бүхэлдээ чимээгүй байна.
5. Тэмцээнийхээ хажуугаар 90-100 градус орчим байрлуулж, бүтэх хүртэл энэ өнцгөөс байлгаарай.

Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх

Нэр нь гарын сэлбэгээс эхлэнэ, гараа биш. Эхлээд хажуугаа буцааж, бага зэрэг буулгаж, дараа нь зүдгүүрийг бүдүүл. Хулгай нь танай эрхтний хажуугаар 5-10 см-ийн зайтай байх хүртэл та нар энэ хашааг танай эрхтний хажуугаар тавих хэрэгтэй. Цаашид гар бууны хажуугаар татаж, юу ч авдаггүй.

Ихэнх хүмүүст тохиромжтой темп: 1-2 секунд татаж, 1 секунд эцсийн байрлалд барьж, 2-3 секунд буцаж- Тийм ээ. Нэг давтамж нь 5 секунд, 10 давтамж 50 секунд болж байна. Хэрэв та 10 секундээр 15 секундээр хийвэл та уран гулгалт хийж байна, уран гулгалт хийж байна гэсэн үг биш.

Амьсгалаа: Зөөж, буцаад унах. Өндөр хэмжээний дасгал хийхэд сүүлийн хоёр, гурван удаа амьсгалаа түр зогсоох нь хэвийн зүйл боловч бүхэлдээ тэсрэх нь тийм биш.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Хөлөөг нь эргүүлж

Хэрэв таны бие 10-15 градус хойч алхах юм бол жин хэтэрхий их байна. 5-10 кг бууруулж, хяналтыг эргүүлэн ав. Энэ нь хамгийн түгээмэл алдаа бөгөөд хамгийн үнэтэй нь юм. Учир нь энэ нь эрхтний дарамтыг арилгаж, арьсны хүзүүний баганаар ачаалал нэмдэг.

Гартай морин

Энэ нь арьс чинь алдагдахаас өмнө бицепс чинь алдагдахад харагдана. Тохиргоо нь нэг секундээр буцаад, зүүний хашааг угаах явдал юм. Гар нь зөвхөн гараа барьдаг хуруу гэж бод.

Хөдөлгөөний цар хүрээг бууруулна

Олон хүн тасалгаа алдахаас айж, гаргаа нь хэзээ ч сунгахгүй. Үр дүнд нь 60 орчим хувийг нь дасгалжуулж чаддаг. Өвлийн хажууд нь буурч, арьсны доод хэсэгт унахгүйгээр буурч, арьсны хажууд нь буурч, буурч байх хэрэгтэй.

Өвөрөө буцаан

Хэрэв та нуруугаа чих рүү нь татаж аваад байгаа бол дээд трапеци нь үүрэг гүйцэтгэж байна. Бүх төлөөлөгчдийн өмнө мэдээж нуруугаа бууруулна.

Өвсөг нь хэтэрхий хурдан өсөж байна

Долоо хоногт 10 кг нэмж авах нь таны арга барилыг даван туулна. Бодит үр дүнд хүрэх нь Хоёр, гурав дахь долоо хоногт 2.5-5 кг, темп нь хэвээр байна.

Хэнтэй тохирох вэ

Энэ нь эхлэгчдэд тохиромжтой, учир нь суралцах нь хялбар; ширээний ажилтай хүн; гурван сар гаруй завсарлага авсан дараа буцаж ирсэн хүмүүс; болон сунгасан сунгагчдыг сунгаж, сунгадаг сунгагчдыг нэмж болно. Мөн буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад.

Хэрэв та дорны бүсэд хатуу өвдөлт, зүдэр эсвэл зүдэрт гэмтэл, эсвэл хөл дээрээ өвчлөлтэй бол болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Ийм тохиолдолд арга хэмжээг хөнгөнөөр хийх биш, юу болж байгааг эхлээд олж мэдэх хэрэгтэй.

Програмд тохируулах

• Эхний 12 долоо хоног: 10-12 давтамжийн 3 багц, долоо хоногт хоёр удаа, 90 секундын амралт, 2-3 давтамжийг нөөцөд үлдээдэг.
• Тэмцээний: Долоо хоногт хоёр удаа 8-12 давтамжтай 3-4 давтамж, 90-120 секундын амралт, 1-2 давтамж үлдээсэн.
• Өргөтгөсөн: 4 багц, нэг нь 6-8 давтагдалтай, гурав нь 10-15 давтагдалтай, долоо хоногт 12-20 давтагдалтай.

Эхний багцыг үргэлж эхлэл гэж үз. 8 удаагийн ажиллагаанд 50 хувьтай. Энэ нь таны дууны хэмжээг тооцохгүй ч эхний тоглолтоо хамгийн муу тоглолтоос зайлуулна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та хоёр долоо хоног гаруй хугацаанд өвдөлттэй, амралтаар тайвшрахгүй, гараа, хөлд нь өвдөлт, амралт, сулрал үүсдэг, нойрдоо өвдөлт сэрдэг, эсвэл хатуу цохилттай гэнэтийн өвдөлт үүсдэг бол эмчтэй хандах хэрэгтэй. Хэрэв та ямар ч шалтгаанаар хатуу татах хүч нь буурсан гэж анзаарвал ч гэсэн тийм байх ёстой. Энэ нийтлэл нь ерөнхий мэдээлэл бөгөөд шалгалтыг орлох боломжгүй.

Богино хувилбар

• Өвөрх нь гарын сэлбэгээс эхэлж, дараа нь зүг нь бүдүүлнэ. Зүг нь сүлдрийн шугамыг 5-10 см-ээр давж, тэнд зогсоно.
• Темп нь 1-2 секунд, 1 секундээр барьж, 2-3 секундээр хасах; 10 секунд нь 50 секунд орчим хугацаа шаарддаг.
• 10-15 градус хүртэл буурсан биеийн жинд 5-10 кг-аас багасдаг.
• Бодит байдал дээр 2.5-5 кг-аар долоо хоног бүр биш хоёр, гурав дахь долоо хоногт л өсөх хэрэгтэй.
• Ихэнх хүмүүсийн хувьд долоо хоногт хоёр удаа 8-12 давтамжтай 3-4 удаагийн дасгал нь энэ дасгал хийх шаардлагатай бүх зүйлийг хамардаг.