Төмрийн сүлжээ: Энэ нь юу, хэрхэн, хэнээс үр дүнтэй вэ?

Тэмцээний хуруу нь та нарын доор нь самар эсвэл ганглер нь чөлөөтэй торницсоноор та нар өндөрлөгт сууж, нүүр булангаар хуралдаж байгаа буудалд зориулсан буудалын хуруу юм. Таны бие тэсвэртэй, тавигдсан тул бөө, хөл, элэг нь хөдөлгөөнөөс бүрэн хасагдана. Үлдсэн зүйл бол багагүй арьсны ажил, энэ нь үүнийг хийх шалтгаан бөгөөд зарим хүмүүст огт хэрэггүй шалтгаан юм.

Хүрэгний алхмууд өөрөөр юу хийдэг вэ?

Стандарт булангийн замд та өөрийн биеийг агаарын дунд барьдаг. Сүмбэрний эрхтэн, булангийн эрхтэн, тасны эрхтэн нь эрчим хүчний ихээхэн хувийг шатаадаг. Та ядарсан үед бие чинь босч, жинээ дээш татаж эхэлдэг. Хөрсний жагсаалтад та нарын оронд суудлын танхим ажилладаг.

Үйл ажиллагааны үр дүн нь тодорхой:

• Та англи хэлээр урваж чадахгүй. Тиймээс та өргөж буй ачаа нь үнэндээ та эргэн тавиад байгаа ачаа юм.
• Өвлийн доод хэсэг нь шинээр байдаг тул дасгал хөдөлгөөн нь нэг долоо хоногт л биеийн тамирын хөдөлгөөн, суулгах хөдөлгөөнөөс сэргээгдэх боломжийг нь алдахгүй.
• Та 1-2 удаагийн эргэлтээр бүтэлгүйтэхэд ойрхон бэлтгэж болно.
• Хөдөлгөөний цар хүрээ нь урд талд байрлах шүүхээс илүү урт байдаг, учир нь гараа нь шууд доош тавигдаж, гарын сэлбэг нь доор 2-3 см-ийн урттай байдаг.

Энэ нь арьс, дунд, доод хашаа, ромбовид, том тахлын болон хойгийн тахлын тахлыг цохино. Тодорхой хольцоо нь хашаа, баар замын дагуу өөрчлөгдөж, доорх байдлаар тайлбарлагдана.

Нөхөн байгуулалт: Энэ бол бүхэлдээ өндөр байдал.

20 кг жинтэй ширхэг нь 45 см диаметртэй, тиймээс радиусууд 22.5 см байна. Стандарт шөөх газар нь талд 45 см өндөрт байрладаг бөгөөд та дээр хэвтсэн тохиолдолд гар нь хөрсээс 5-10 см өндөрт илэрдэг. Энэ штанга зүгээр л тохирохгүй. Тиймээс суудлын нь дээд гадаргуу нь суух хүртэл блок, шатны эсвэл бага хайрцаг дээр явах ёстой Газаргаас 65-75 см өндөрт- Тийм ээ. Та унтахынхаа өмнө тавилга эсвэл буудалд нь хар.

Эхний ажиллуулахын өмнө хоёр зүйл хийх хэрэгтэй. Эхлээд 20 кг-ын хоосон шүүргээр бүхэл бүтэн савны давхаргыг туршиж, платформын ханиад байгаа эсэхийг харахын тулд тавилантайгаар тавилан руу шилжиж үзээрэй. Хоёрдугаарт, толгой нь шүүхэд тавигдахгүй байхыг анхаар. Учир нь жилд хэдэн зуун удаа гар хүрэн гар нь уналт үүсгэдэг. Урд талаа нь тавиад, эсвэл хуудас хуудас ашигла.

Хэрэв та тавилгаа аварч чадах аюулгүй аргагүй бол, инхэвтэрч болохгүй. 30-45 градусын хүрээтэй сандал нь бага зэрэг богино хүрээтэй газар дээр байрладаг.

Техник, алхам алхам

1. Сэргэний талыг нь тавиад, тавилангийн дунд тавилан, тавилангийн талд тавилан, талын талыг нь татаж, талын талыг тавихгүйгээр хөргөгд сууж, тавилангийн талыг тавилан, тавилангийн талыг тавилантай тавилантай тавилан.
2. Өндөр гар нь талын өргөнд нэг гар нь дунд болон хойгийн хэсгийг хамарна. Илүү их хатуу хамрахын тулд биетэй эсвэл зүүний өргөнтэй хамрахын тулд ашиглана уу.
3. Гаргаа бүрэн хасах, гарын хээрийн цагаан тугалганы харааг хараах. Энэ бол эхлэх байрлал, хагас хавигдсан байрлал биш.
4. Эхлээд гарын сэлбэгээ буцааж, дараа нь зүдгүүрийг бүдүүл. Тохиргоо чухал, эсвэл бицепс нь хариуцдаг.
5. Энэ аргыг доод өрөөнийхээ эсвэл гарын дээд хэсгийнхээ талд татаж, хэрэв энэ нь боломжийг олгоно бол суудлын талд татаж аваарай.
6. Зүрхнийхээ хажуугаас хасахгүйгээр 1 секунд хажуугаа барь.
7. Товчхондоо 2-3 секундээр доош нь бууж, доод талаасаа буулдаггүй.

Хэрэв та нар танай сандал дээрээс дээш гарч байгаа бол энэ нь загварын сонголт биш, хэт их жин юм. 5-10 кг-аас буурна.

Ихэнх алдаа

• Нүүр талын талыг суудлаас нь таслах нь хамгийн түгээмэл тохиолдол.
• Зэвсэгт хүчнүүд бүрэн харааг хүрэхгүй байхын тулд харааг богино болгосон.
• Хурдан тэмп, буулгах, чи хүссэн чанар нь үгүй болно.
• Бицепсээр татаад, ялангуяа гарын доорх хашаатайгаар. Товчруудыг нь бодвол ихэвчлэн эдгэрнэ.

Тоглолтууд, давтамж, явц

Товчхон хэмжээ, хажуугаар нь хатуу байхын тулд гүйж байна 8-12 давтамжтай 3-4 багц 1-2 удаагийн нөөцөд 90-150 секунд амардаг. Хэрэв энэ нь сүүлийн дасгал бол 12-15 дугаартай 3 багц бас сайн ажилладаг.

Эхний ачаалл: Товчруулалтын эрэг нь ихэвчлэн та нурууны эрэг дээр хэрэглэдэгээс 60-75 хувь байдаг, учир нь модны хувь нэмэр байхгүй. Хэрэв та 10 удаа 70 кг-ын жинтэй усан сэлбэг тавих бол 40-45 кг-аас эхлээд тэндээс тохируул.

Өргөтгөөл: Хоёр удаа дараалан 2 удаа давтагдалтай үед л 2.5 кг нэмнэ. Энэ дугуйн хооронд долоо хоногт нэг удаа давтагдана. Долоо хоногт 10-20 удаа арьсанд зориулсан хатуу арьс тавих нь зөв байх бөгөөд 3-6 удаагийн арьс тавих нь 1-2 удаагийн турш тараасан байх ёстой.

Хэн нь үр дүнтэй, хэн нь үр дүнгүй вэ?

Хэрэв та бага хойгийнх нь хөдөлгөөнд хүрэхгүй, та аль хэдийнээ хүнд жинтэй тэсрэлт, суулгах хөдөлгөөн хийж байгаа бол, та эрхтнийг илүү их ачаалал тавихыг хүсэхгүй бол, та өөрийгөө хөдөлгөөнтэй явсаар хуурч байгаа бол, эсвэл 6 долоо хоногоос дээш хугацааны завсарлагатайгаар эргэн ирж байгаа бол, та эргэлтэд эргэн орох аюулгүй замыг хүсч байгаа бол энэ нь үр дүнтэй.

Хэрэв та ачаалалтай үед багаж саатуулахын тулд бэлтгэл хийдэг, тогтвортой, аюулгүй тохируулалт байхгүй, эсвэл биеийн тамирын цагийн хувьд багатай, нэг дасгал нь хэд хэдэн ажлыг хамардаг бол бага үр дүнтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Нүд нь унасан үед нь сүлдрээний хашаа нь цохилтоор, амьсгалах нь хүндэрч, зарим хүний цусны даралт ихэсдэг. Хэрэв та сетийн үеэр эсвэл дараа нь галзуу, ичдэг, нүдний хараа нь цутгалдсан, цусны даралт өндөр, зүрхний өвчтэй гэж оношлогдсон, энэ байрлалд хүнд сетыг хийхээр төлөвлөж байгаа, будаг, гарны сул дорой, гарын доор урсаж буй өвдөлт, эсвэл гарын өвдөлт 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилж, шөнөдөө сэрдэг бол эмчтэй танилцана уу.

Богино хувилбар

• Тус нь танай биеийг суудалд тавиад хөдөлгөөнийг бууруулдаг. Тиймээс баганы эрс цэвэрхэн ажиллаж, доод эрс цэвэрхэн байдаг.
• 20 кг-ын ширхэг нь 22.5 см радиустай тул шүүхэн 65-75 см-ийн өндөрт суух ёстой. Эхлээд хоосон штангаар тогтвортой байдлыг шалгах.
• Эхлээд гарын сэлбэг, дараа нь зүүн талын сүлдэг, 1 секунд нь дээд талд, 2-3 секунд доош, зүүн талын сүлдэг хэзээ ч харааг орхихгүй.
• 8-12 давтамжтай 3-4 удаагийн давтамж, 90-150 секундын амралт, 60-75%-ийн хэмжээгээр эхлэнэ.
• Хамгийн их ашигтай нь доод эрхтний өвчтэй, өвчтэй, хамгийн бага ашигтай нь аюулгүй байдалд ордоггүй хүмүүст.