Дасгалжуулагчдад зориулсан самар: яг юу байгаа вэ, хэзээ идэх вэ

Сальмон нь нэг л талд бүрэн цагаан тухны болон үнэхээр ашигтай тос агуулагддаг цөөхөн хоолны нэг юм. Асуудал нь ихэнх хүмүүс үүнийг жигтэйхэн хэрэглэдэг - 3 долоо хоногт нэг удаа, 10 минут хэтэрхий удаан гоёж - дараа нь яагаад ямар ч өөрчлөлтгүй гэж гайхаж байна. Энэ нь юу вэ, хэр их хэрэгтэй вэ, сургалтад тохирох газар.

100 грамм нь чамд юу өгдөг вэ?

Эдгээр тоо нь та нэмж хэрэглэж буй тосыг тоохгүйгээр, тооссон (тэжээсэн эсвэл халуун) лососоос хамаарна. Энэ нь тариалангийн Атлантын тэнгисийн болон зэрлэг лососоос жимсний агууламж нь ихээхэн ялгаатай учраас байдаг:

• Цагаан туяан: 222525 г, 2 г лүцинтэй нэг удаагийн хоолны дараа булчингийн бяслаг синтезлахын тулд хангалттай
• Калори: 20030230 ккал (хуйчлан тэжээвэрлэсэн), 150180180 ккал (цагаан)
• Тос: 121414 г (хувьжүүлэн өсгөсөн), 68 г (бага зэрлэг)
• EPA, DHA: 1500-2500 мг (хувьжүүлэн өсгөсөн), 1000-1500 мг (цагаан)
• Д витамин: 81515 мкг буюу 320600600 ИУ нь энэ талаар ямар нэгэн ач холбогдолтой зүйл оруулж буй цөөн хэдэн хүнсний нэг юм.
• Витамин В12: 3 mc5 мкг, өдөр тутамд хэрэглэхээс илүү
• Селен: 304040 мкг

Хоёр: 100 г ширхэг чихэрний сүү нь ижил төстэй бяслаг (263030 г) ч гол нь нуун омега-3 болон нуун D витаминтэй байдаг. Сальмон нь үхрийн оронд ордоггүй. Энэ нь үхрийн ордоггүй зүйлсийг бүрдүүлдэг.

Долоо хоногт хэдэн, хоолны дараа хэдэн

Долоо хоногт 150 грамм хоолны 2 удаа бол бодит зорилго. Энэ нь долоо хоногт 300 г орчим, өдөрт 600-900 мг EPA+DHA-г дунджаар авч байгаа нь өдөрт 250-500 мг-ийн нийтлэг зөвлөмжөөс дээш байна.

Протины хувьд математик нь ингэж ажилладаг: Хэрэв та 80 кг жинтэй, дээшлүүлж байгаа бол нэг килограммд 1.6-2.2 г-ыг эзэмшдэг. Тэгэхээр өдөрт 130-175 г-ыг эзэмшдэг. Нэг 150 г-ын филе нь өдөр тутмын хэрэглээнийхээ дөрөвний нэг нь 33 37 г-ийг өгдөг. Хэрэв та 90 кг-аас дээш бол нэг хоолны 200 грамм авч 45-50 грамм авна.

Сургалтын үеэр тохируулах

Сургалт хийхээс өмнө

Энэ бол лосососоны нэг тодорхой сул талыг харуулж буй газар: 150 г мал аж ахуйн лососоос нэг ширхэг тос нэмж 25 г маст байдаг бөгөөд маст нь ходоодны цэвэршүүлэлтийг сааруулах болно. Төгсч яв 2.5-3 цаг Тэр хоолны хооронд болон таны хурал хооронд. Хэрэв та 90 минут хүрэхгүй байвал үүнийг орхиод илүү жижиг зүйл идээрэй.

Сургалтын дараа

Энэ газар нь энд байх ёстой. Хэн ч 30 минутын анаболик цонх байхгүй. 304040 г цагаан туяан Хоёр цагийн дотор ирнэ. Сургалтын дараах тос нь сэргээлт, өсөлтийг сааруулахгүй. 608080 г хуурай бордоо эсвэл 250 250300 г картоп нэмж идэж дуусдаг.

Шөнө орой

Төгсгөлгүй. Унтахын өмнө 1 цаг 2 минутад 30-40 грамм бяслаг идэх нь танд тусалдаг. Шөнөдөө идсэн тос шууд хадгаламжид орж ирдэг гэсэн ойлголт үнэн биш. Өдөр тутмын калорийн тооноос шалтгаалдаг.

Ургамал, ургамал, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав, сав

• Хөдөө аж ахуйн: жимстэй, нэг хэсэгт омега-3 нь илүү их, хямд, олоход хялбар. Энэ бол маш сайн сонголт.
• Уран мандлын: 100 г-д нэг удаа омега-3 нь бага, калори бага, бага байна. "Эрүүл" биш, өөр л байна.
• Хүйтэн: Хүнсний хувьд шинээр бэлтгэсэнтэй бараг ижил. Гэмгүй сэтгэлгүйгээр худалдан аваарай.
• Цэвэрлэгдсэн: 105 г-ийг цэвэршүүлсэн нь 22 г-ийн хэмжээний цагаан тухтай, хэрэв та ургасан яс идвэл 200 мг буюу түүнээс дээш хэмжээний кальци олдог. Омега-3 нь хамгийн хямд.
• Утаасан: 100 г нь 244 г давс агуулдаг. Заримдаа талх идвэл сайн, ногооны эх үүсвэр бол тийм ч сайн биш.

Ургамал байхын тулд хооллох

Хатаахын өмнө 10 минут давстай. Тэнд 200 °C-д 12-15 минут ойролцоогоор 2,5 см товчтой филегийн хувьд. Угаалгын өрөө: 4 минутын турш арьсны талд нь дунд зэргийн өндөрт, дараа нь нөгөө талд 1 2 минут. Дотоод температур 52-55°С бол чихэртэй загас болно. Хүнсний аюулгүй байдлын албан ёсны үзүүлэлт 63°С байна. 18 минут хойно унтраад загас хуурайцсан бол чи лососоос дургүйд буруутгана.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Ургамал өөрөө хоол хүнс биш эм, гэхдээ зарим нөхцөл байдал ярихад тохиромжтой:

• Хэрэв та Антикоагулант болон тромбоцитын эсрэг эмчилгээ Мөн өдөрт 3 г-аас дээш EPA+DHA-г агуулсан загас тосыг авч үзэхээр бол эхлэхээс өмнө асуу.
• Хэрэв та жирэмсэн. Долоо хоногт 2-3 ширхэг лосососоос идэх нь зөвлөж байгаа ч листерийн эрсдэлээс болж хүйтэн утаасан лосососоос зайлсхийх нь зүйтэй.
• Хэрэв та өндөр триглицерид Өдөрт 2-4 грамм омега-3 нь үр дүнтэй байдаг бөгөөд тэдгээрийг эмч нар захиалж өгдөг.
• Хэрэв загас таныг ханиад, амны үрэвсэл, амьсгалах бэрхшээлтэй болговол энэ нь яаралтай тусламж биш "Энэ нь зөв биш" гэсэн үг юм.

Богино хувилбар

• 100 г усан загас: 222525 г бяслаг, 10002500 мг EPA+DHA, 320600600 IU D витамин.
• Долоо хоногт 150 грамм ширхэг хоёр удаа хэрэглэх нь омега-3-ийн хэрэгцээг хангадаг.
• Тэмцээний өмнө 2.5-3 цаг тэсэлгээ хий; дасгалжуулалт дууссан дараа болон орой нь хамгийн тохиромжтой цаг үе юм.
• Хүйтэн болон консервлэгдсэн самар нь хоол хүнсний хувьд сайн байдаг бол утаасан нь тогтмол идэхэд хэт их давстай байдаг.
• 200 °C-д тарьж, 12-15 минут, 2.5 см-ийн урт филе хийхэд хуурай болно.