Оросын эргэлт: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ?

Оросын твист бол бараг хүн бүр хийдэг, бараг хүн бүр муу хийдэг дасгал юм. Хүрэлтийн эргэлтийг хяналттай хийхын оронд ихэнх хүмүүс зөвхөн далд хажуугаар жингээ тээдэг. Таныг зовох хувилбар нь ийм харагдаж, юу ихэвчлэн буруу болж, хэн үүнийг хийх ёстой вэ.

Дасгал хийх нь юу вэ?

Оросын эргэлт нь ачаалалтай үед морь эргэлтэд ордог. Үндсэн ажилтнууд нь гадаад болон дотоод тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын болон тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахны тахлын тахны тахлын тахлын тахны тахлын тахлын тахлын тахлын тахны тахлын тах.

Үүнд юу нөлөөлдөг вэ? Үгүй хийх: Энэ нь танай талын өөх тосыг шатаахгүй. 20 удаагийн давтамж нь 3-5 калорийг зарцуулдаг. Хэрэв жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг

Техник, алхам алхам

1. Угаалгын дээр сууж, нуруун 90 градус булан, хөлөө хөрсөн дээр тавиарай.
2. Төгсөө хөрвөөс 45 градус булангаар буцааж буулгах. Өвс нь тэгш, зэвсэг нь нээлттэй, нүд нь өмнө нь байна.
3. Та нар нурууны хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуу хажуугийн хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу хажуу ха хажуу ха хажуу ха ха хажуу ха ха ха ха хажуу хажуу ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха хажуу ха ха ха ха ха хажуу ха ха ха ха ха ха Энэ нь арьсны эрхтнийг хаалттай.
4. Зүүн гарын хүзүүнийхээ өмнө гарын гараагаа нэгтгэн, эсвэл 2-6 кг жинтэй зүйлийг биеийнхээ ойртоно.
5. Зүрхний хашаа, гараа тавиад буулгах. Зүрхний яс нь зүүн талын хана руу чиглэнэ гэж төсөөл.
6. Эцсийн байрлалыг нэг секунд хадгалж, дунд замаар буцаж, нөгөө талд нь яв.
7. Тэмп нь нэг талд 2 секунд байдаг. Нэг талд 12 удаа давтагдахад 15 биш 50 секунд байх ёстой.

Нэг талд дахин тооц: 12 нь 12 зүүн, 12 баруун гэсэн үг. Дээр нь нийтдээ 24 эргэлт.

Зөв хийж байгаагаа яаж мэдэх вэ?

Хэрэв та 10-12 удаа нэг талд нь хийсний дараа таны биеийн талд, нурууны дээш талд нь шатааж байгаа бол сайн хийж байна. Хэрэв та зөвхөн ходоодныхаа өмнө буюу нуруу, гараа мэдрэх бол эргэлт байхгүй, зүгээр л эргэж эргэж хөдөлж байна.

Хамгийн түгээмэл алдаа

• Дахин эргэн. Уян хатан эргэлт, ачаалал бол бүс нутгийн дискийн хамгийн муу хослол юм. Хэрэв та нуруугаа тэнцвэртэй байлгаж чадахгүй бол таны биеийг 60 градус хүртэл өргөж, жинээ бууруул.
• Зөвхөн гараа хөдөлгөж байна. Классик хувилбар: жин нь баруун зүүн тийшээ хөдөлж, сэлбэг нь үргэлж шулуун чиглэсэн байна. Нөлөр эргэлт, нөлөөгүй нөлөө.
• Хэт хурдан тэмп. 20 секундэд 40 удаа давталт хийх нь хөдөлгөөн биш.
• Төгсгөлгүй цуврал. 100 удаагийн давтамжтай, ихэнхдээ цаг хугацааг хохироодог. 5 кг жинтэй 12 хүний 3 багц, цэвэр арга барилаар илүү үр дүнтэй.
• Хэт их жинтэй. 15-20 кг жинтэй ширхэг нь бараг үргэлж хөдөлгөөнийг бүжиглэн болгодог. Ихэнх хүмүүсийн хувьд 8-10 кг-ийн дээд хязгаартай.
• Амьсаа саатуулах. Угаасаа эргэлтэд орж, дунд нь орж, угаасаа угаасаа угаана.
• Хэт эрт хөл өргөсөн. Энэ бол хожим хийх ажил, эхлэх байрлал биш.

Нэг дүрэм нь 80 орчим хувийг шийддэг: Хэрэв та хөдөлгөөнийг ямар ч үед зогсоож, хоёр секунд хадгалах боломжгүй бол таны темп хэтэрхий хурдан эсвэл таны жин хэтэрхий хүнд байна.

Хэнтэй тохирох вэ

Энэ дасгал хамгийн их утга учиртай бол:

• Та эргэлтийн спортоор хичээллэдэг: Тенис, бокс, гар бөмбөг, гольф, дайн урлаг, бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөм бөмбөг бөм бөмбөг бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм
• Та аль хэдийнээ талын талыг 30 секундээр барьж, ар талын доод талыг татаж авахгүйгээр 10 удаа үхсэн бөмбөгөө давж чадна.
• Таны дор дахь хэсэгт ямар ч өвчтэй зүйл байхгүй.

Хэн үүнийг орхих ёстой вэ?

Хэрэв та баганы өвдөлт, дисконы гулгалт, ходоодны ялгаралт, эсвэл төрсний дараагийн эхний 12 долоо хоногийн дотор байгаа бол өөрөөрөө солиорой. Сайн орлогч нь Pallof пресс (3 багц х 30 секунд нэг талд), талын тавилга, үхсэн бөмбөг, зогсож буй кабелийн эргэлт юм. Дөрвөн нь ч далд замаар далд замаар хөдөлгөхгүйгээр далд замаар ачаалалтай байдаг.

Тод хуваарь

Энэ нь дасан шархсан талын ачаар энэ дасгалыг эвддэг учраас суулгахын дараа, хэзээ ч суулгахын өмнө, эсвэл босохын өмнө хийхгүй.

• Эхлэгч: Долоо хоногт хоёр удаа, 2 удаа 8-10 удаа нэг талд нь давтаж, ямар ч жингүй, 60 секундын амар.
• Тэмцээний: Долоо хоногт 2-3 удаа, 3 удаа 12-15 кг, 4-6 кг, 45-60 секундын амралт.
• Өргөтгөсөн: Долоо хоногт 3 - 4 удаа, нэг талд 15 - 20 х 8 - 10 кг, талд 10-15 см.

2 - 3 долоо хоног тутамд нэг алхам хийх: Эхлээд давталт, дараа нь 1-2 кг нэмж, дараа нь хөлөө өргө. Нэг удаад 8-12 минут нь хангалттай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эмч, физиотерапевттэй уулзаж үзээрэй:

• Өвдөлт нь эргэн танаас танай ходоод эсвэл хөл рүү нэвтэрч, эсвэл та өвдөж, өвдөж байна.
• Аймгийнхаа өвчнөөр өвдөлт нь 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилнэ эсвэл шөнөдөө сэрдэг.
• Өвдөлт гэнэт эхэлж, дасгал хийх үедээ тархсан, эсвэл хаалттай мэдрэмж төрдөг.
• Та толгойгоо өргөж харахад ходоодны хажуу эсвэл доор хоёр бармаас илүү өрхтэй, ядаж ч гэдэсний хажуу байх болно.
• Өвлийн өвдөлт нь уушгины болон ходоодны хяналт тасарсан тохиолдолд тохиолддог.

Богино хувилбар

• Зүрхний хашааг эргэж, гараа биш, эргэн талыг нь 45 градустай нь тэнцвэртэй байлгана.
• Нэг талд 2 секунд, төгсгөлд нэг секунд байлга.
• 4-6 кг жинтэй 3 удаа 12-15 давтамж хийснээр 100 давтамжтай давтамжтай давтамжтай байна.
• Энэ нь танай талын өөх тосыг устгахгүй. 300-500 ккал өдөр тутмын дутагдалд хүрдэг.
• Өвлийн өвдөлт, ходоодны хальс, эсвэл төрсний дараагийн эхний 12 долоо хоног: Палофын пресс, талын тавилгатай солилцо.