Ротатор манжетын сургалт: Ямар нь үр дүнтэй, ямар нь цаг хугацааг алддаг вэ?

Ротатор манжет нь дөрвөн жижиг булчин бүрдсэн ба өөх булчин нь танай гарын дээд хэсгийг байрлуулж, том булчин нь түлхүүрээ тавидаг. Тэд ажлаа зогсооход та суудлын тасалбар, цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан цаасан. Сайн мэдээ бол тэднийг сургах нь завгүй, богино бөгөөд 10 минутын дотор тохирох юм.

Та нар яг юу сургаж байна вэ?

Дөрвөн булчин: сувгийн сэлбэг (хэрэгээ талын талд нь, ихэнхдээ эхний 30 градус руу өргөж), суурь суурь болон бага ангийн (хүлээний эргэлт), болон сувгийн хажууд (дэргэдэх эргэлт) Тэдний гол ажил бол үйлдвэрлэлийг хүчээр явуулах биш, харин: гарын толгойг гарын хашааны хашааны дотор байрлуулж, гараа хөдөлгөж байна.

Тийм ч учраас бицепсийг шиг дасгалжуулахгүй. Өндөр толгой 2-3 мм-ийн дээш шилжилт нь акромион доорх зайг багасгах хангалттай тул supraspinatus суваг нь бүх давтамж дээр татаж эхэлдэг. Зорилго нь бие даан байлгах биш, бага хэмжээний ачаалалтай байх явдал юм.

Та энэ ажлыг илүү их хийх хэрэгтэй гэдгийг хэрхэн мэдэх вэ?

• Өвдөлт: гарыг талын талд нь өргөх нь 60-120 градусын хооронд өвдөж, түүнээс доош эсвэл дээш нь өвдөхгүй.
• Хүч тэнцвэргүйдэл: Гадаад эргэлтийн хүч нь дотоод эргэлтийн хүчний 65-75% орчим байх ёстой. Олон жил дарахын дараа энэ нь 50%-ээс доош унадаг.
• Үйл ажиллагааны шалгалт: Та талд нь унаж, 4 кг жинтэй 15 удаа гадаад эргэлтийг хий. Хэрэв та чадахгүй бол 80 кг-ын жинтэй бол энэ бол таны зөрүү.
• Хүлээнгүй өвдөлт 12-24 цагийн дараа гарын өмнө болон талд нь хэвтэж, арьсанд гэмтэлгүй.

Дөрвөн дасгал бүх зүйлийг хамардаг

1. Талын гадаад эргэлт

2 - 4 кг жинтэй 12-15 давтамжтай 3 багц. Урд талын доор хувцас өргөн, зөөврийн гараа 90 градус буурч, эрхтний хажууд нь тавигдсан. Хөгжил: 2 секунд дээш, 1 секунд зогсоол дээр, 3 секунд доош. Хэрэв та гараагаа чих рүү нь татаж, бие нь эргэлдэж байгаа бол энэ нь хэтэрхий хүнд юм. Бараг хүн бүр хэтэрхий хүндээр эхэлдэг.

2. Баруун эргэлттэй, тас эсвэл кабелийн дагуу

15-20 давтамжтай 3 багц. Зүүн талын өндөрт зөөврийн сүлдгийг тавиад, зөөврийн өндөрт кабелийг тавиад, зөвхөн түвшний хөдөлгөөнтэй. Сүүлийн 3 давтамж нь хүнд боловч цэвэр байгаа газар эсэргүүцлийг сонго. Энэ бол арьсны хэмжээ, цусны урсгалын дасгал, хүчтэй дасгал биш.

3. Субскапулярисын дотоод эргэлт

3 удаа 15 удаа нэг бүлэгт ороод, эсвэл 8 удаа 5 секундээр хэвтэж, өрхний даралтыг өөрчлөх. Ихэнх хүмүүс зөвхөн гадаад эргэлтийг сурах нь үүнийг уншдаг учраас байдаг. Гэхдээ суваг булчин бол хамгийн том, хамгийн хүчтэй булчин бөгөөд энэ нь ихэвчлэн толгойн өвчтэй хүмүүсийн сул зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөл зөөл зөөлөн зөөл зөөл з зөөл зөөл зөөл з зөөл з зөөл з з з з зөөл з з з з зөөл з з з з з з з з зөөл з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з

4. Шалбарны хяналт

Энэ хувцас тогтворгүй сууриас ажиллахгүй. Урд гартай хананы сэлбэг: 2-3 удаа 10 удаа давтагдана. Бага замаар, 3 секундээр өсөж, 3 секундээр буурна. Эсвэл 1-2 кг-тайгаар өсгөж, 2-3 удаа 12 удаа давтагдана.

Дозаж, хөгжих байдал

• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт 2-4 удаа, нэг удаа 8-12 минут.
• Нийт хэмжээ: Долоо хоногт нэг гарааны 9-12 ажилтан, долоо хоногт хуваагдана.
• Өргөтгөөл: 2-3 долоо хоног тутамд 0.5-1 кг нэмж, эсвэл ачаалал нэмэхээс өмнө 2-3 удаа нэмж хэрэглэнэ.
• Тэмцээ: Гадаад эргэлтээр 6-8 кг-аас хэтрэх нь ховорхон утгатай. Үүнээс дээш хэсэг нь бүс болон биеийг хамардаг.
• Цаг хугацаа: Та 4-6 долоо хоногийн дараа анхны өөрчлөлтийг мэдрэх болно; шинж тэмдэг, тогтвортой байдлын бодит ялгаа 10-12 долоо хоногийн дараа илэрнэ.

Сургалтанд нь тохируулж байна

Уурхайн бэлтгэл: 1-2 удаа 15-20 удааг хөнгөн бүлэгтэй, эхний дасгалынхаа 2-3 минутын өмнө. Гол нь цусны урсгал, ядаргаа биш.

Гол ажил: биеийн дээд хэсгийн эмчилгээний төгсгөлд эсвэл амрах өдрүүдэд. Хэзээ ч хүнд ширээний өмнө эсвэл толгой дээр цацахаас өмнө хүнд эргэлтийн ажлыг хийхгүй байна. Хүлээн тэссэн манжет нь хамгийн хүнд ачаалалтайгаар төвлөрөх нь муутай гэсэн үг юм.

Дахин давтагдаж байгаа алдаа

1. Хэт их жинтэй. Хэрэв булан нь эрхтний хажуугаас гарч ирвэл, хуруу нь биш, хуруу нь ажилладаг.
2. Зөвхөн гадаад эргэлт, дотоод эргэлт. Хоёр тал нь бэлтгэлгүй байдаг.
3. Хэт хурдан тэмп. 15 ширхэг нь 20-аас 60-90 секунд биш,
4. Гурван долоо хоногийн ажил, дараа нь өвдөлт алга болсон үедээ зогсож, дараа нь нэг сарын дараа бүх зүйл эргэн ирнэ.
5. Нийт дарах хэмжээг үл харгалзан зэвсгийн гарааг тогтворжуулна. Хэрэв та долоо хоногт 20 удаа бутлуур, 4 удаа хуулбар хийж байгаа бол ямар ч хамтлаг үүнийг засч чадахгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ төлөвлөгөө нь ховор, үе шаттай өвдөлт, гэмтэлгүй өвдөлт. Хэрэв:

• Өвдөлт нь унаж, гулзалт хийсний дараа гэнэт эхэлж, алдагдлын дараа үүсдэг.
• Та өөрөө гараа тавиад буцах боломжгүй ч хэн нэгэн нь амархан тавиад чадна.
• Шөнөний өвдөлт 2-3 долоо хоног дараалан сэрдэг.
• Та нар өвдсөн, буурайсан, эсвэл гар сулраад байна - энэ нь ихэвчлэн хажууд биш, нурууны талд тохиолддог.
• 6-8 долоо хоногийн турш тогтвортой ажилласнаас хойш ямар ч өөрчлөлт гараагүй.
• Өвөр нь улаан, халуун, үрэвсэл эсвэл халуун байна.

Богино хувилбар

• Урьдчилсан: Долоо хоногт 2-4 удаа, долоо хоногт 9-12 удаа, нэг удаа 8-12 минут.
• Дөрвөн зүйл: талын гадаад эргэлт, бүлэг гадаад эргэлт, дотоод эргэлт, сэппуляр хяналт.
• 12-20 удааг 2-4 кг-аас эхлээд 6-8 кг-аас дээш, 3 секундын буурчлалтай удаатай тэмпээр.
• 2-3 долоо хоног тутамд 0.5-1 кг-ийн өсөлт; эхний үр дүн 4-6 долоо хоногт, бодит үр дүн 10-12-д.
• Гэнэт сул дорой байдал, гараа идэвхтэй босгож чадахгүй байдал, 3 долоо хоногийн дараа нойр өвдөлт, эсвэл гарын хомсдол гэдэг нь шинжилгээ, өөр нэг багц биш гэсэн үг.