Румын хүн амиа алдсан: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Румын хүндрэл (RDL) нь та хөлөө зогсож, нуруугаа бага зэрэг булан, бутлуудыг буцааж буулгаж, хөлөө буулгаж байгаа тасалбар юм. Энэ нь хамгийн хүнд жинг хөргөөд татаж авах биш харин хамастрин болон бөөрний талыг татаж, татаж авах явдал юм. Энэ нь уламжлалт биеийн тамирын эсрэг тавих ёстой сет, давтамж, явцыг өөрчлөх болно.

Яагаад энэ үед дурдлагын хэмжээ өөр байдаг вэ?

Таныг нэгээс таван дахин дарахын тулд бүх биеийн хүчийг туршиж байгаа учраас уламжлалт дарахын үед та 1-5 давжралтын хүрээнд ажиллах боломжтой. Энэ логик нь RDL-д эвдэрдэг: маш хүнд савлагаатай бол арьс, бууны хажууд нь хөдөлгөөнд ордоггүй. Хэрэгцээтэй цар хүрээ нь: 6-12 давтамжИхэнх хүмүүс 8-10 насны хооронд хамгийн сайн хөгжиж байна. 15 эсвэл түүнээс дээш ширхэг нь нэмэлт хэмжээгээр ажилладаг боловч ачаалал ихэвчлэн хөдөлгөөний доод хэсэгт тавангины хүчдэлийг алдаж байдаг.

Долоо хоногт хэдэн багц

Долоо хоногт хэдэн удаа хичээллэх нь хичээллэх наснаас, аль хэдийнээ хичээллэж байгаа бусад хөдөлгөөний хэмжээгээс (хурууны бүс, бууны хөдөлгөөн, сайн өглөө) хамаарна.

• Анхны 6 сарын сургалт: Долоо хоногт 3-4 удаа нэг удаагаар.
• 6-24 сар: Долоо хоногт 6-9 удаагийн эмчилгээг 2 удаагаар хувааж (жишээ нь 4 + 4).
• 2 жилээс дээш: Долоо хоногт 9-14 удаагийн 2-3 удаагийн эмчилгээг хийлгэж байна.

Хажуугийн зайг хүндэтгэ. RDL-ийн дараах ходоодны өвдөлт нь ихэвчлэн 48-72 цаг үргэлжилнэ. хамгийн багадаа 72 цаг Таныг дасан зохицох хүртэл 48 удаа.

Эхлээд ямар жинтэй болох вэ?

Хэрэв та аль хэдийнээ үхлийн тасалбарт оролцсон бол, 40-50% нь нэг удаагийн хамгийн их 3 удаа 8 давхар хийж байна. Хэрэв таны хамгийн их жин 120 кг бол 50-60 кг болно. Хэрэв та биеийн тамирын спортоор хичээллэдэггүй бол 20 кг-ын хоосон олимпийн бариг буюу 8-10 кг-ын хоёр хоолойтай 10 кг-ын 2 хоолойтой эхлээд, таныг татаж байгаа газрыг анхаарна уу. Хэрэв та булангийн булангийн оронд доод эрхтэндээ мэдрэгдэж байгаа бол асуудал нь ачаалал биш хөдөлгөөнд байдаг.

Хурц, амралт, сурахын хуваарь

• Дахин бууруулна: 3 секунд, хяналттай, та буудаж, эргэн талд нь хэвээрээ тэнцвэртэй шугамыг барьж байгаа (Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь дунд нь) оноо хүртэл.
• Дээд байрлал: Нэг секунд зогсож, ухралгүй.
• Дээрх: Нэг секунд, арьсаа буцахгүйгээр дээд талыг нь угаа.
• Амралт: 2 - 3 минут хооронд. 90 секундээс доош, сүүлийн багц 2-3 дахин буурна.
• Уурхай: 2 удаагийн 8 ширхэг нь 50% болон 70% ажлын жинтэй байна.
• Хэлэлцэх хүчин чармайлт: Эхний сетэд 2-3 давтамж, сүүлийн сетэд 1 давтамж үлдээе.

Хэрхэн хөгжих вэ: давхар хөгжил

Хамгийн энгийн систем нь хэдэн сар ажилладаг бөгөөд хоёр дахин хөгжиж байна: Эхлээд давтагдал, дараа нь жин нэм. 8-12 дугаар хооронд байршуулах, дараахь аргаар:

1. Эхний багцдаа 8 удаа цэвэр, 2 удаа эргэлтэд орсон жин сонгоно уу.
2. Нэг удаа нэг удаа давтагдахыг хичээ.
3. Хэзээ гурван багц 12 удаагийн давтамжтай, үр дүнтэй техникээр давтаж, нэмж 2.5-5 кг- Тийм ээ.
4. Шинэ жинээр та 8-9 давтамжтай болно. Энэ нь хүлээгддэг бөгөөд энэ мөч дахин эхэлнэ.

6-24 сарын турш хичээллэж байсан хүний хувьд ойлгомжтой хурд нь 2-4 долоо хоног тутамд нэг удаа жин нэмж, нэг жилийн хугацаанд 20-30 кг нэмж байна. Үүнээс ч хурдан нэмвэл хөдөлгөөний хүрээ нь багасдаг, хүч нь багасдаг.

Хэрэв та нэг удаа нэг удаа дүрэмгүйгээр давтагдал, жингээ өөрчилж байвал энэ нь хөгжил биш, интимпровиз юм. Бүх зүйлсийг утсаар, тэмдэглэлт номонд бичиж байгаарай.

Хөгжил дэвшил зогсонги байдалд орсон үед

Хэрэв та хоёр долоо хоног нэг ч кг нэмээгүй бол дараахь дарааллаар шалгана уу. Эхлээд унтах (6 цагаас доош нь нийтлэг гэмт хэрэг), дараа нь протеин: Өдөрт биеийн жингийн нэг кг-д 1.6-2.2 грамм, 70 кг-ын ачаа тээгчэд 112-154 грамм гэсэн үзүүлэлттэй. Хэрэв аль аль нь сайн байвал жингээ 10 хувиар бууруулж, 8 давтамжтай болж, 3-4 долоо хоногийн дараа дахин сэргээ. Ямар ч байсан 6-8 долоо хоног тутамд нэг удаагийн ачаалал хийх: 1 долоо хоногт хагас багц, 10 - 15%-ийн жинээр багасдаг.

Ихэнх алдаа

• Газар руугаа эрж байна. Өвлийн хүзүүний хэмжээ нь зарим хүмүүсийн хувьд бууны дээд хэсэгт дуусдаг.
• Багалахдаа нуруун нь бүдүүлнэ. Бутлуудыг тогтмол зөөлөн өнцөгт байлгаж, бүсээ ажиллуулна.
• Өвсөө хэтэрхий хурдан нэмж, 10 давтамж 6 хагас давтамж болно.
• Хоёр давтамжийн хооронд бариг нь давж залгадаг. Тоглолтын төгсгөл хүртэл бариг газарт орохгүй байх ёстой.
• Хоолой нь алдагдахаас өмнө гараа нь алдагдана. Энэ нь жинээ бууруулахгүйгээр, буудалд нь тавиад, хольцоор нь засах хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дасгалжуулалт хийсний 24-48 цагийн дараа булчингийн өвдөлт гарах магадлалтай. Хэрэв:

• 3-4 өдрөөс илүү хугацаагаар үргэлжилсэн эсвэл шөнөдөө хүндэрсэн дорны өвдөлт;
• бут руу хөлөөс унасан, шатаах, эсвэл сул дорой мэдрэмж;
• ханиад нь эсвэл суух ясны ойролцоо тархсан мэдрэмжтэй гэнэт өвдөлт;
• Анхны эмчилгээний дараа хар усыг, булчингийн их хэмжээний үрэвсэл;
• РДЛ-ийг эхлэхээс өмнө та аль хэдийнээ дискний гүрвэлийн өвчин, сколиоз, эсвэл сүмбөгний мэс заслын өмнө нь байсан бол.

Богино хувилбар

• 6-12 давтамжтай, ихэвчлэн 8-10 давтамжтай ажиллах; бусад ачигчдад 1-3 давтамжтай байх.
• Долоо хоногт: Эх сурвалжлагчдад 3-4 багц, дунд зэргийн 6-9 багц, ахмад зэргийн 9-14 багц, 48-72 цагийн хооронд.
• Хамгийн их хүчдэлийн 40-50 хувиар эхлээрэй. Эсвэл 20 кг-ын хоосон штангаар эхлээрэй.
• Хоёр давтамжтай: 8-12 давтамж хийлгэж, дараа нь 2.5-5 кг нэм.
• Хөдөлгөөнд унтах, бяслаг (1.6-2.2 г/кг) болон жинээ 10% бууруулах, илүү олон багцгүй.