Амралтын тайзан сургалт: Нэг багцнаас илүү ашиг олох

Амралтын зогсоол нь нэг ажлын цуглуулгыг 15-20 секундын богино завсарлагаар хуваасан хэд хэдэн мини цуглуулгуудад хуваасан техник юм. Тоглолтыг хатуу болгоход зогсож, цааш үргэлжлэхээсээ илүү, та 3-5 дахин давтагдахад хангалттай удаан амардаг. Ингэснээр та ижил хугацаанд илүү их давтагдал цуглуулдаг. Энэ нь үр дүнтэй боловч энэ нь та бүх дасгал хөдөлгөөнд нэг удаа оролцуулах зүйл биш.

Ажил дээр хэрхэн харагдаж байна вэ?

Нэг удаагийн хамгийн их давтамжийн 70-80%-ийг танайхтайгаар 8-12 давтамжтай хийх жин сонгоно уу. Тоног төхөөрөмжийг нэг удаа үлдсэн хэсэгт хүргэж, жинээ тоож, 15 секунд санаж, үргэлжлүүл. Хоёр, гурван удаа давтаарай.

24 кг жинтэй суулгах бутлуурын загвар:

1. Эхний багц: 10 удаа, нэг удаа эргэлтэд орсноор зогсоно.
2. 15 секунд амарна уу. Таван - зургаан удаа гүнзгий амьсгалаа ав.
3. Хоёр дахь мини-сет: 4 удаа.
4. 15 секунд амрах.
5. Гурав дахь мини-сет: Гурван давтамж.
6. 15 секунд амрах.
7. Дөрөв дэх мини-сет: 2 удаа. - Төгссөн.

Энэ нь 2 цаг хагас орчим хугацаанд 19 удаа энэ жинээр давтагдана. Хувьсгалт зам нь 10 хүнээс бүр 3 удаа 3 минутын амралттай, 28-30 удаа 8 минуттай байх бөгөөд зөвхөн цөөн хэдэн нь үнэхээр бүтэлгүйтэхээс ойр байсан.

Хүмүүс ашигладаг гурван хувилбар

Классик амралтын зогсоол

Нэг удаагийн хатуу хувилбар нь бүтэлгүйтэх гэж байсан, дараа нь 2-3 удаа 15-20 секундын завсарлагатайгаар үргэлжлэнэ. Цаашид дахин давтагдахуйц нь багассан байх ёстой. Зорилго нь 18-22 удаагийн дундаж.

Мьо-репс

12-15 удаагийн идэвхжүүлэх багц бага ачаалалтай (макс. 60-65%), дараа нь 3-5 удаагийн үргэлжлэлтэй 5 гүнзгий амьсгалыг амрах, ойролцоогоор 10-15 секунд. Та дараалан дор хаяж гурван удаа цохиж чадахгүй бол зогсоно. Энэ нь 4-5 удаа үргэлжлэх гэсэн үг.

Хөгжмийн багц

Өндөр ачаалал 85 хамгийн их 85-90% 20-30 секундын урт тайвшралтай. Нэг удаа 2-3 удаа давталт хийж нийт 8-10 давталт хийдэг. Энэ бол том хэмжээний хэрэгсэлээс илүү хүчтэй хэрэгсэл.

Хэдэн програмчлах вэ?

• Нэг удаад 1-2 давхар дасгал хийхгүй, зөвхөн сүүлийн ажлын үеэр.
• Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 3-4 удаа амрахын тулд.
• 3-4 долоо хоног туршиж, дараа нь долоо хоногт хагас хэмжээгээр хий.
• Хэрэв эхний удаагаа давтагдалтай хүн хоёр долоо хоног дараалан ижил жинтэй байвал чи хэтэрхий их хийж байна.

Аль нь үр дүнтэй, аль нь үр дүнгүй вэ?

Энэ нь дасгал хийхэд үр дүнтэй бөгөөд ядарсан байдал таны техникийг эвдэхгүй бөгөөд аюулгүй байдалтайгаар гарч болно: машин, кабель, хөлний бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурууны бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлууруу

Энэ нь жигшүүр, арьс, хуруу, олимпийн жигшүүр зэрэгт үр дүнгүй. Энд техник нь булчингийн өмнө унаж, доод талынх нь ялгааг төлнө. Хэрэв та энэ лифтүүд дээр илүү их хүчтэй байхыг хүсвэл, 85 хувьтайгаар бүхэл бүтэн амрахын оронд амрахынхаа оронд бүтэн амрахын тулд багцлан ашиглана уу.

Хууль: Хэрэв сүүлийн давтамж дээр анхаарлаа алдсан нь эрхтний болон гарын шархлыг учруулж бол энэ нь амралтын тайзан дээр хийх алхам биш.

Эрүүл мэндэлсэн хүн

Амралтын хэсэгт амрах нь ижил хэмжээний хэвийн хэсэгтээс илүү их ядаргааг үлдээдэг. Энэ нь 7-9 цагийн нойр, өдөрт биеийн жингийн нэг килограммд нэг удаа 1.6-2.2 г бяслаг (130-175 г 80 кг-ын ачаалалтай), мөн ижил булчингийн бүлэгээ дахин алдахаас өмнө 48 цагийн өмнө гэсэн үг юм. 72 цагаас дээш хугацаагаар өвдөлт байвал чи дууны хэмжээг хэтрүүлсэн гэсэн үг.

Хэрэв та анх удаа хэрэглэж байгаа бол эхний хоёр, гурван долоо хоногт бага зэрэг багасдаг байх болно. Энэ бол хэвийн зүйл. Хэрэв таван долоо хоногт ч гэсэн багассан бол амралтын цагийг хоёр хувааж аваарай.

Ихэнх алдаа

• Өвгөн амарсан. 40 секунд нь амралтын зогсоол биш. Та хэт их давтамжтай болж, техникээ алдаж байна.
• Хэтэрхий хөнгөн байна. Хэрэв та гурав дахь үргэлжлэлд 8 давтамжтай байвал жин нэм.
• Бүх газар ашигладаг. Улаанбаатар болон бузархай суваг руу хамгийн хурдан зам.
• Муу дүрсүүдийг нь хараа. Хөдөлгөөний цар хүрээ багассан эсвэл та биеийн англиар яриад эхэлснээр төлөвлөгөөний хамаарахгүй тоглолт дуусдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Амралтын хугацаа нь маш их удаа алдагдсан ажил хийх гэсэн үг бөгөөд энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, бүлэгүүдийг стандарт дасгалжуулалттай харьцуулахад илүү хүнд ачаалалтай болгодог. Дараах зүйлсийг шалгах хэрэгтэй:

• та цээжний өвдөлт, даралт, хатуужил, хөдөлгөөнд харьцуулахад харьцангуй бага амьсгалтай, галзуу, алдагдсан үед;
• та цусны даралт хяналтгүй, зүрхний өвчин, глаукоматай, эсвэл саяхан мэс заслын ажил хийлгэсэн бол work ажил хийхээс өмнө зөвшөөрөл аваарай;
• булан, архаг булчингийн өвдөлт 7-10 өдрөөс илүү удаан үргэлжилнэ эсвэл амарч байгаа үед илэрнэ;
• та гараа, хөлд өвдөлт, хашгирал, сулралтай байна;
• дасгалжуулалт хийсний дараа хар усыг, хүчтэй үрэвсэл, тайвшрахгүй өвдөлтийг анзаардаг бол hab энэ нь рабдомиолиз байж болно бөгөөд яаралтай тусламж хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Амралтын завсарлага = нэг хатуу багц, нэмж 2-3 үргэлжлэл 15-20 секундын завсарлагатай, нийт 18-22 давтамж.
• Нөхцөл байдал: Хамгийн ихдээ 70-80%; багц цуглуулгын хувьд 20-30 секундын завсарлагатай 85-90%;
• Нэг удаад 1-2 дасгал хийх, долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 3-4 дасгал хийх.
• Машин, тусгаарлах ажил дээр ашиглах; үхлийн дээшлүүлэх, суух, буруулсан жагсаалтад ашиглахгүй байх.
• Зүрхний өвдөлт, мөчлөг, хар усыг уух, эсвэл 10 хоногийн дараа мууны өвдөлт бол эмчтэй уулзах, өөр хуралдаан биш гэсэн үг.