Хүчтэй байхын тулд хэдэн цаг амарна вэ?

Тоглолтын хооронд амрах нь бараг хэн ч урьдчилан төлөвлөж байгаагүй нэг дасгалжуулгын өөрчлөлтүүдийн нэг бөгөөд энэ нь дараагийн тулаанд хэр их жин дээшлүүлэхээ шийддэг. Хүч хүчтэй ажиллахын тулд насос хадгалахын асуудал биш харин булчин хэр их шатахуун сэргээж, мэдрэлийн систем хэр их сэргээгддэгтэй холбоотой. Энд үнэн тоо, түүнчлэн 2 цаг хүртэл үргэлжлэхгүйгээр ашиглах арга.

Эс амрах нь яагаад чухал вэ?

Нэгээс зургаан удаагийн давтамжтай үед гол түлш нь булчин дотор хадгалагдаж буй креатин фосфат юм. Энэ нь 6-15 секундын дараа шаталж, дараа нь иймэрхүү эргэн ирнэ. Эхний 30 секундэд 50 хувь, хоёр минутын дараа 85 хувь, 3-5 минутын дараа 95 хувиас дээш байна. Дараагийн ээлжинд 60 секундээс эхлээд танкийн 2/3-ийг ашиглаж байна.

Энэ түүхний хоёр дахь хэсэг бол таны мэдрэлийн систем юм. Хамгийн их 90 хувь нь булчингийн талбайг эрчимжүүлэх чадварыг нь алдаж, булчингийн дотоод химийн бодис илүү удаан сэргээдэг. Ийм учраас 5 удаа 2 минутын амралтын дараа 5 удаа амрах хүн эхний удаа 5 удаа амрахгаас гурав дахь удаа 3 удаа амрах хүртэл унадаг. Энэ нь ихэвчлэн хүчтэй хүн биш. Энэ бол амралтын асуудал.

Бодит тоо

Таныг хэр их ядарсан байсныг биш, ямар ажил хийх ёстой болохыг шалгаж амрах хэрэгтэй.

• Хамгийн их хүч (1-3 давтамж, 1RM-ийн 87-95%): 3-5 минут. Нэг удаагийн туршилт хийхэд 5 давхарт нь оролдоод үзээрэй.
• Хүч (3-6 удаа, 80-87 хувь): 3-4 минут.
• Тогтолгооны хэмжээний үндсэн дээшлөлт (6-12 давтамж, 65-80 хувь): 2-3 минут.
• Тусгай тусламж, тусгаарлах ажил (10-15 удаа): 60-90 секунд.
• Сэлбэг солилцооны ажил (15-30 давтамж, хөнгөн ачаалал): 30-45 секунд.

Хууль: Дээрх нь тээвэрлэлт нь илүү том, шил нь илүү хүнд байх тусам үлдсэн хэсэг нь илүү урт болно. 90 хувьтай бөмбөг өргөх нь 5 минутын турш, 3-4 давхарцагтай, шүүлттэй, бицепсийн бүсэлтийн 60 секунд нь сайн.

Судалгаанаас харахад

Хамгийн их дурдсан харьцуулалт нь дасгалжуулсан эрэгтэйчүүдийн 8 долоо хоногийн судалгаа бөгөөд нэг хэсэг нэг минут, нөгөө хэсэг 3 минут амардаг байсан бөгөөд ижил төрлийн багц, давтамж, дасгал хийдэг байжээ. Гурван минутын хэсэг нь суудлын давхаргын болон суурьшлын аль алинд нь илүү хүчтэй, илүү булчингийн нягтарсан болсон. Үүнд ямар ч шалтгаан байхгүй. Урт хугацаагаар амарсан тохиолдолд тэд нэг удаагийн нийт нөөц нь илүү их байсан.

Гэхдээ 60 секундын амралт ямар ч утгагүй биш. Энэ нь дасгалжуулгын төгсгөлд, тусгаарлагдсан ажил дээр байдаг. Энд баар дээр хэдэн килограмм алдах нь танд ямар ч үнэ төлдөггүй.

Та бэлэн болсон гэсэн гурван шинж тэмдэг

Цаг хугацааг эхлэх нь чухал боловч таны бие ч бас хариу өгнө.

1. Амьсгалаа. Та 10 үгтэй үг хэлээд зузаангүй байх ёстой. Хэрэв та одоо ч гэсэн амьсгалах нь хэцүү байгаа бол дахиад 30 - 60 секунд хүлээгээрэй.
2. Зүрхний урсгал. Эрүүл хүний хувьд үр дүнгийн үзүүлэлт нь минутын дотор 110-120 цохилт буюу зүрхний хамгийн их цохилттай 60-65 хувьтай буурна.
3. Эхний давтамжийн хурд. Хэрэв шинэ сетийн эхний давтамж өмнөх сетийн эхний давтамжтай харьцуулахад илүү удаан хөдөлж байгаа бол амралт нь хэтэрхий богино байсан гэсэн үг.

Хэрхэн хоёр цаг үргэлжлэхээс зайлсхийх вэ?

Математик нь эмгэнэлт: 5 удаа 3 ширээний 4 минутын амралттай 5 удаа 3 ширээний 4 ширээний амралттай 4 минут нь 20 минутын зогсоол болон 3 минутын ачаалалтай нэг дасгал 23 минут. Тэгэхээр:

• Үргэлжлүүл нэг, хамгийн ихдээ хоёр нэг удаагийн удаан амардаг дасгал. Бусад бүх зүйл 60-90 секундэд л үргэлжилнэ.
• Хоёр эсрэг хөдөлгөөн хий. Нэг удаа 90 секундээр буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буца буца буцаан буцаан буца буцаан буца буца буцаан буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца буца
• Үлдсэн хэсгийг тухайн өдөр бэлтгэл хийхгүй байгаа биеийн хэсгээр хөдөлгөөн хийхэд ашигла.
• Таймер ашигла. Амралт мэдрэмжээр Ихэвчлэн 75-90 секунд болж, яг 3 минут өнгөрч байна гэж та итгэж байгаа үед л.

Хэрэв та нарын давтамж нь бүтэлгүйтэж байгаа бол та нар тавилганаас жинээ бууруулахын өмнө нэг минут амарна уу.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Өвтгөх хугацаа нь сайн төлөвлөгөөний илрэл боловч өвгөн сэргээх хугацаа нь заримдаа бэлтгэлтэй холбоотой асуудал биш юм. Хэрэв:

• махны шинжилгээний үеэр эсвэл дараа нь зүрхний өвдөлт, даралт, хатуужил, ялангуяа энэ нь гар, хоолой, ямаа руу тархсан тохиолдолд;
• хүнд дасгал хийсний дараа сарнилт, туннелийн хараа, алдагдмал;
• 5 минутын турш зогсож суусан ч 120-аас доош унадаггүй зүрхний цохилт, тогтворгүй эсвэл дутуу цохилт;
• хүч хөдөлгөөнд харьцуулагдахгүй амьсгал хязгааргүй байх, жишээ нь дунд зэргийн жинтэй гурван давтамж хийсний дараа.

Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчтэй, бета блокер гэх мэт эм хэрэглэж байгаа бол зүрхний давтамж нь танай хувьд сэргээх хэмжээнд тохиромжтой биш бөгөөд танай биеийн тамирын хөтөлбөрийг эмчтэй зөвшилцөх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• 1 - 3 давтамжтай 3-5 минут, 3 - 6 давтамжтай 3 - 4 минут амарна.
• Төв лифт дээр 6-12 багц 2-3 минут хэрэгтэй; тусгаарлах ажил 60-90 секунд хэрэгтэй.
• Илүү удаан амардаг бол нийт ачаалал их, ачаалал их бол хүч чадал, булчин их гэсэн үг.
• Та дуугүйгээр бүрэн үг хэлж, эхний төлөөлөгч бүрэн хурдтай хөдөлж чадвал бэлэн болно.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, зүрхний давтамж 5 минутын дараа 120 давсан нь эмч рүү илгээх, өөр эмч биш гэсэн үг.