Гэртээ биеийн тамирын сургалт: хэрхэн ажилладаг, хоёр төлөвлөгөө, хязгаарлалтууд

200 граммын бүлэг нь 2-40 кг-ийн эсэргүүцлийг өгч, халуун цүнхний зөөврийн зээлд багтаж болно. Асуудал нь ихэнх хүмүүс 2 долоо хоног хасагдах дасгал хийж, дараа нь хамтлагийг гадаргуудаа орхидог. Энд бүлэгүүд хэрхэн ажилладаг вэ, хоёр тодорхой дасгал, тэд хангалттай биш байх үед.

Зэмсэл өргөжсөөр эсэргүүцэл нэмэгддэг.

Хөлбөмбөг бүхэлдээ ижил жинтэй: 20 кг нь доод талд 20 кг, дээд талд 20 кг. Дуучнаа ингэж хийдэггүй. Тэсвэр нь хэр хол татаж байгаатай харьцангуй тэнцвэртэй байдаг тул 10 кг-ыг хоёр дахин урттайгаар татаж буй бүлэг (100% татаж байгаа нь) 50 хувь татаж байгаадаа 5 кг-ыг, 200 хувьтайгаар 18-20 кг-ыг өгдөг. Энэ нь хэтрүүлэн хатуугаар бага зэрэг тэнцэх боловч зарчим нь хэвээр байна.

Үйл ажиллагааны үр дүн: Баримт нь хамгийн хүчтэй байснаа хамгийн хэцүү байдаг., хөдөлгөөний төгсгөлд. Энэ нь хувцас, бууны бутлуурын, гарын үдэх, бууны өргөтгөлийн бүх зүйлэд тохиромжтой. Энэ нь доод байрлал нь хүнд хэсэг болох үед муу ажилладаг. Жишээ нь гүнзгий хуруу. Тиймээс хамтлагийн тоглолт нь ихэвчлэн шүүлтний тоглолттой харьцуулахад илүү өндөр давтамжтай байдаг: Нэг багцдаа 12-20 нь, учир нь бүхэл бүтэн дундаж ачаалал нь дээд хэмжээнийээс бага байдаг.

Ямар хамтлаг юуг зориулж

• Урт дугуй (төмөр тойрог ойролцоогоор 2 метр, 13-83 мм өргөнтэй) суулгах, суулгах, тэсрэх тусламжтайгаар суулгах. 64 мм-ийн бүс нь 30-40 кг биеийн жинг буудалд татаж авдаг.
• Мини сүлжээ (30-35 см орчим) Өндөрний хагалгаа, хагалганы идэвхжилт, гарын халаасан. 15-25 давтамжтай.
• Хөрстэй түтүврийн хуруу, бутлуур, хуруу. Гар дээр хамгийн таатай, гэхдээ гараа, сэлбэг нь түлшнээс илүү хурдан хуурайдаг.
• Цэвэр эмчилгээний ширхэг (Та 5 метрийн бүлэгт 1.5-2 метрийн хэсэгт хувааж болно) external гадаад гарын эргэлт, бага ачаалал шаарддаг бүх зүйл, 1-5 кг.

Гурван өөр хүчтэй бүлэг бараг бүх зүйлийг хамардаг. Хэрэв та ганцхан нь байгаа бол дунд хэмжээтэй болгоно уу: хүнд хавтан нь танай толгой дээр цэвэрхэн дарахыг зөвшөөрөхгүй, хөнгөн нь таны хөлд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Долоо хоногт гурван удаа хоёр удаа хичээллэдэг.

А, Б-ийн дасгалжуулалт долоо хоногт гурван удаа (А-Б-А, дараагийн долоо хоногт Б-А-Б) өөр өөрөөр хийгдэж, нэг удаагийн амралтын өдөр байх ёстой. Нэг нь 30-40 минут, 5 минутын халуун сэргээлттэй. Нөхцөл хооронд амрах: Жижиг дээшлүүлэхэд 60 секунд, суулгах, үхэл дээшлүүлэхэд 90 секунд.

А дасгал

1. Урд талынхаа хажуугаар тавилан, хөл нь хажуугаар тавилан 3 багц х 15-20 давтамж
2. Дээд талын хажуугаар тавих 4 х 12
3. Нэг гартай жагсаалт 3 х 12 тал бүр
4. Румын хүндрэл 3 х 15, 3 секундээр
5. Нүүрний тасалбар 3х20 , 2 секундээр төгсгөл байрлалд байлга

Дасгал B

1. Буцаан засах нэг хөлд 3 х 12
2. Хөгжлийн буцалт, тасгаар нь суурилуулсан дээш замын ажил 4 x 12
3. Өндөр цаасан пресс 3 х 10-12
4. Хонгилын хажуугаар тавих нь 3 х 20
5. Pallof press (муур эргэлтийн эсрэг) 3 х 10 нэг талд 3 секундээр барьж байна

Өдрийн сүүлийн давтамж нь хүнд боловч арьсыг нь буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаангүй байх ёстой. Хэрэв та 25 удааг хичээлээ хийхгүйгээр хийж чадвал, энэ дасгал хийхэд хэтэрхий хөнгөн болно.

Цаашид хэрхэн хөгжих вэ?

Бага жинтэй бол 2.5 кг нэмж, цааш нь яв. Зэвсгийн бүлэгт ийм сонголт байхгүй тул ачаалал ингэж өөрчлөгдөж байна:

• Ажиллах хугацааг багасгах. Ногоон байртай байлгах эсвэл гар дээрээ нэг удаа хуримтлах: 10 см-ийн богино нь 15-25% илүү эсэргүүцэлтэй.
• Хурдан. Гурван секунд бууж, доорх хэсэгт нэг секунд зогсож, хурдацтай. Үүнтэй адил хамтлаг, тэн хагас дахин давтагдаад бүтэлгүйтсэн.
• Нэг талын аргаар. Хоёр хүний оронд нэг гар эсвэл хөлд ижил эсэргүүцэл тавих хэрэгтэй.
• Хоёр бүлэгт нийлүүлэх илүү хүнд ганцхан нэг хайхын оронд.
• Амралтын завсарлага. 15 давтамж хий, 15 секундээр амрах, 5 дахин нэм, 15 секундээр амрах, 5 дахин нэм.

Тоглолтууд, дахин тоглолт, ямар хамтлаг ашигласан талаар бич. Тоогүй бол хөгжмийн хамтлагийн сургалт нь амжилтыг нь хянахад бараг боломжгүй болж, хэр их өргөсөн талаар нотолгоо байхгүй.

Аль ч хамтлаг хангалтгүй

Зүрхний болон биеийн тамирын хувьд багаж нь хэдэн сарын турш ажилладаг. Ялангуяа биеийн дээд хэсэгт. Хамгийн их хүч чадалтай 1-5 давтамжтай бол энэ нь муу хэрэгсэл бөгөөд таны хөл нь 3-6 сарын дотор гэр бүлийн хамгийн хүчтэй бүсээс илүү өсөж болно. Дараа нь нэг хөлтэй, 10-15 кг жинтэй хууртай, эсвэл долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын сургуулилт хийдэг.

Аюулгүй байдал, эдэлгээний хугацаа

• Зонхилтыг амрах урт нь 2.5 дахин давсан зузаан бүү татна. Үүнээс гадна тэр нь байнга хэлбэр нь өөрчлөгдөж, эсвэл хагацаад байдаг.
• Хэзээ ч нүүр рүүгээ урагшсан бүлэгт хүрэхгүйгээр байлгаж болохгүй. Өндөр дээр нь нягт зүйл дээр сууж, хэзээ ч хатуу хаалга эсвэл цонхны хязгаартай биш.
• Хоёр долоо хоног тутамд 30 секундээр гэрэлд ургаж, Цагаан шувуу, хажууд, халуун ширүүс орлуулаарай.
• Латксыг УФ болон халуун дээр унах учир нарны гэрэл, радиаторгаас хол байлгаарай. Долоо хоногт гурван удаа хийлгэж 8-12 сар үргэлжилнэ.
• Хэрэв та латексэд халдвартай бол синтетик арьс ширхэг байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Сургалтын дараа 24-48 цагийн дараа бага зэргийн булчингийн өвдөлт нь хэвийн бөгөөд өөрөө арилдаг. Хэрэв:

• бүс нутгийн өвдөлт хоёр долоо хоногоос илүү үргэлжилнэ эсвэл нэг удаагийн эмчилгээний дараа улам бүр хүндэрнэ;
• та гараа, хөлөө унаж байгаа үед өвдөл, хашгирал, сул доройтой байна;
• бүс нутгийн өвчин, халуун өнгөтэй, эсвэл бүрэн тэгшдээгүй;
• нурууны өвдөлт нойрдоо сэрдэг;
• латекстэй харьцах нь үрэвсэл, амны үрэвсэл, амьсгалах бэрхшээл үүсгэдэг.

Хэрэв та цусны даралт өндөр байгаа эсвэл зүрхний өвчтэй бол ачаалалтай үед амьсгалаа барьж байхаас зайлсхийж, үр дүнгүй болсон хатуу багцыг нэмэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилц.

Богино хувилбар

• Зэмсэлний эсэргүүцэл сунгаантайгаар нэмэгддэг тул хөдөлгөөний төгсгөл нь хамгийн хэцүү хэсэг юм. 12-20 давтамжтай ажиллах.
• Долоо хоногт гурван удаа, тус бүр 30-40 минут, хоёр удаа дараалан, нэг дасгалдаа 3-4 удаа.
• Томоохон хөгжим, темпог багасгах, нэг булантай явах, амрах зуурт хийх, килограмм нэмэх бус, хөгжлийн хөгжил дэвшилтэд хүрэх.
• Эсэргүүцлийн урт нь 2.5 дахин давсан бүү зузаан; 2 долоо хоног тутамд арьсыг шалгаж, 8-12 сарын дараа солиорой.
• Хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар өвдөлт, амсралт, буудлын үрэвсэл эмчтэй харьцах ёстой.