Хөдөлгөөнд оролцогчдод зориулсан квиноа: тоо, хэзээ идэх вэ

Квиноаг супер хоол гэж худалдаж авдаг ч энэ нь зөвхөн цагаан амин шиг хооллодог үр юм. Энэ нь цагаан амин шиг хоёр дахин их цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны 5 дахин их туяаны савлагаатай байдаг. Энэ нь маш ашигтай боловч ид шид биш. Та нар яг юу авдаг вэ, ямар хоолны нэгэнд ордог вэ.

100 граммын нэгдэл

Эхлээд хатууг идсэнээс ялгаж аваарай. Квиноа усны хэмжээг өөртөө шингээж, жиндээ гурав дахин их болж, 100 г түүхий эд 300 г-ийн хэмжээтэй болно. Ихэнх цахим хүснэгтүүд нь түүхий эдний үнэ цэнийг жагсаалтад оруулж байгаа бөгөөд энэ нь хүмүүс үнэндээ хоёр дахин их бяслаг идэж байна гэж бодох шалтгаан юм.

100 г түүхий киноа:

• ойролцоогоор 365 ккал
• 14 г цагаан туяан
• 64 г нүүрс ус
• 6 г жим, ихэнхдээ дүүргэхгүй
• 7 г савлагаа
• ойролцоогоор 197 мг магний, 4.5 мг төмөр, 3 мг цинк, 460 мг фосфор

100 г угаасан квиноа 120 ккал, 4.4 г бяслаг, 21 г нүүрс ус, 2.8 г салгалтай. 185 г-ын тос тос (нэг бүрэн аяга) нь 220 ккал, 8 г-ын бяслаг, 39 г-ын нүүрс ус, 5 г-ын салгал өгдөг. Энэ нэг хэсэг нь өдөр тутмын магний хэрэглээний 15 хувийг бүрдүүлж, долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийдэг бол чухал.

Бүрэн идэвхт: бүрэн, гэхдээ гол эх үүсвэр биш

Квиноа нь тооллын болон цагаан будааны бараг байхгүй л лизин зэрэг бүх есөн чухал амино хүчилтэй. Тийм ч учраас үүнийг бүрэн цагаан тугалга гэж нэрлэдэг. Асуудал бол хэмжээ.

Хоолны үеэр булчингийн бяслаг синтез хийхэд ойролцоогоор 2.533 г леуцин хэрэгтэй. 100 г түүхий киноа нь 0.9 г-ийг өгдөг. Зөвхөн квиноагийн хувьд 300 грамм гаралтай хоол идэх хэрэгтэй. Энэ нь нэг хоолны хэрэглээгээр 1100 гаруй калори юм. Энэ нь практик биш.

Үйл ажиллагааны хувилбар: Квиноа нь бор, макарон бүтээгдэхүүнээс илүү сайн үндэс юм. Гэхдээ мах, загас, өндөг, сүү бүтээгдэхүүн, будааны бүтээгдэхүүнээс авсан бяслагаа тоож байгаарай. Хэрэв та тэсвэртэй алхвал өдөрт нэг кг биеийн жинд 1.6-2,2 г бяслаг хэрэглэх хэрэгтэй. 80 кг-д 130-175 г-аар тэнцэж байгаа бөгөөд квиноа нь 10-20 г-аар тэнцэх болно.

Хэзээ идэх вэ?

Сургалтын өмнөх

Хоёр, гурван цагийн дараа идэх нь дээр. 60~75 минутын хүчтэй хичээл хийхэд нэг кг нүүрс усны 1.5 г нь хангалттай. 75 кг-д 75110110 г нүүрс ус, эсвэл эргэн тойронд 12017170 г түүхий киноа (350500500 г угаасан) нь цагаан тухны эх үүсвэртэй хамт байна.

Хэрэв та хичээллэхээс өмнө 60~90 минут хүрэхгүй хугацаатай бол Квиноаг орхигдоод үзээрэй- Тийм ээ. 100 грамм түүхий эдэд 7 грамм талх нь хэтэрхий их юм. Хэрэв та шүднийхээ дор эсвэл хамгийн сүүлд биеийн тамирын дасгал хийх үедээ их их тархсан бол. Харин банан, цагаан бор, балтай бололтой.

Сургалтын дараа

30 минутын анаболын цонх хэтрүүлэн үнэлэгдэж байна. Хэрэв та хичээллэхээс өмнө 2-3 цагийн өмнө идсэн бол дараа нь 1-2 цагийн дараа амттай хоол иднэ. Тод хоол: 60100100 г түүхий киноа (180300300 г угаасан) болон 150 150200 г будаатай, загас, тофу. Энэ нь 45~70 г нүүрс ус, 40~50 г бяслагтай.

Амралтын өдөр, оройн хоол

Квиноа нь 50 орчим глюкемийн индекстэй бөгөөд цагаан будааны хувьд 73 орчим байдаг. Нэг порцид 5 г талхтай бол илүү удаан хооллодог. Энэ нь хамгийн том давуу тал нь: Харваа нь 100 г-д 120-130 ккал калоритай тэнцэж байгаа ч хэт их идэх нь илүү хэцүү.

Квиноа болон бор, адуу

• Цагаан бор (100 г түүхий): 360 ккал, 7 г бяслаг, 1.3 г савлаг, 25 мг магний. Сургалтын өмнө, дараа нь л илүү сайн. Учир нь энэ нь багахан сууж байна.
• Ургамал (100 г түүхий): 380 ккал, 13 г бяслаг, 10 г савлаг. Киноатай төстэй, хямд, гэхдээ глютентэй.
• Квиноа. хамгийн сайн хольцоо нь цагаан туяан, эрдэс бодис, сэтгэл хангалуун байдал, ба хамгийн үнэтэй нь.

Та аль нэгээ сонгох албагүй. Долоо хоногийн турш эргэлтэд оруул.

Загварлах: 15 минут, нэг дүрэм

1. 30/60 секундээр хүйтэн устай угаана. Гадаад хувцасны сапонин нь хатуу амттай бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийн киноаг дургүйдэх шалтгаан юм.
2. 1 хэсэг квиноаг 2 хэсэг устай хувааж хэрэглэнэ.
3. 15 минут хамарсангаар угааж, дараа нь халаасаа хасах ба 5 минут хадгалах.
4. 300 грамм түүхий эдээ цуглуулах. 900 грамм нь 4-5 ширхэг хоолны бодис болно.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Киноа нь ихэнх хүмүүст хоргүй боловч таамаглахаас илүүц хянан шалгах нь зүйтэй хэд хэдэн нөхцөл байдал байдаг:

• Бөөрний чулууны өвчин Квиноа нь оксалат агуулагддаг тул хэр их, хэр их удаа хэрэглэх талаар эмчтэйгээ зөвшилцөхийг хүснэ үү.
• Сэтгэл ухааны өвчин калий, фосфорын агууламж нь бөөрний үйл ажиллагааны багассан байдалтай холбоотой асуудал байж болно.
• Цөлийн өвчин Квиноа нь глютенгүй боловч ихэвчлэн ноолуур үйлдвэрлэдэг газарт агуулагддаг. Хэрэв шинж тэмдэг үргэлжилж байвал гастроэнтерологт хандах хэрэгтэй.
• 2~3 долоо хоногоос дээш хугацаатай тархсан, өвдөлт, ховорголын байдал савлагааны хэрэглээг нэмэгдүүлсэн дараа нь энэ нь илүү тохижилт биш, энэ нь шалгалт хийх шалтгаан юм.

Богино хувилбар

• 100 г түүхий киноа: 365 ккал, 14 г бяслаг, 64 г нүүрс ус, 7 г савлагаа; хооллосон нь нэг граммын хувьд гуравны нэг нь байдаг.
• Бүрэн элдэв ногоо, гэхдээ гол эх үүсвэр болохын тулд хэтэрхий их хэмжээгээр ховордсон мах, загас, өндөг, будааны жимс нэмнэ.
• Дасгалжуулахаас 2-3 цаг өмнө идэж, 90 минутын дотор цагаан бор эсвэл банан хэрэглэнэ.
• Сургалтын дараа: 60100100 г түүхий эд, 150200200 г бяслаг эх үүсвэртэй 12 цагийн дотор.
• Угаахаас өмнө үргэлж угаах, хоёр дахин их устай 15 минут угаах, 4 өдрөөс дээш хугацаанд халаасан квиноаг хүйтэнд хадгалах.