Пирамидын багц: Цаг алддаггүйгээр хэрхэн ашиглах вэ?

Пирамидын багц нь халуун сэргээлт, хатуу хөдөлмөр зэрэг нэг дасгал хийх хамгийн эртний арга юм. Энэ санаа нь энгийн: жин нь нэг нэгээр өсч, унаж, давтамж нь эсрэг чиглэлд хөдөлнө. Энэ нь жинхэнэ килограммд харагдаж байгаа бөгөөд энэ нь тусалдаг, эсвэл зөвхөн таны хурал иддэг үедээ харагдаж байна.

Пирамид гэж юу вэ?

Нэг л ачаалалтай дөрвөн удаагийн туршилтыг хийхээс (жишээ нь 4х8 70 кг-д) та дандаа жинээ өөрчлөх хэрэгтэй. Нэг удаагийн давтамж нь 100 кг орчим байдаг хүний хувьд тасалбар давтамж:

• Нэгдүгээр багц: 60 кг × 12
• 2-р багц: 70 кг × 10
• 3-р багц: 80 кг × 8
• 4-р багц: 85 кг × 6
• 5-р багц: 90 кг × 4

Энэ бол өсөх пирамид. 40 удаа давтагдаад сүүлийн гурван удаагийн ажил нь жинхэнэ ажил. Эхний хоёр нь удаан хугацаагаар сэргээлт хийж, хэзээ ч бүтэлгүйтэх ёсгүй.

Өндөрсөн пирамид

Та хөнгөнөөс хүнд рүү шилжиж байна. Өндөр талыг нь тавихын тулд танай буудлууд, техник нь хүнд ачаалал гарахаас өмнө тогтвортой байх хугацааг авдаг. Тиймээс эхний муу тоглолт нь бага байх магадлалтай. Хамгийн хүнд багцлагыг аль хэдийн чармайж хүрсэн нь сул тал нь хамгийн дээд багцлагыг шинээр хийхээс 5-10 кг хөнгөн байдаг.

Та аливаа нэг зүйлийг эхнээсээ л их ачаалалтай хийхэд, өглөө эрт бэлтгэл хийхэд, эсвэл гараа, гутлаа их ачаалалтай болгоход ашиглана уу.

Уурхайн (хуйцаа) пирамид

Та эхлээд хэвийн байдлаар халуун байна (цагаан тугалга × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 75 кг × 3 энэ нь ажилны багц гэж тооцогдохгүй), дараа нь хамгийн хүнд багц эхлээд:

• Нэгдүгээр багц: 90 кг × 4
• 2-р багц: 82,5 кг × 6 кг
• 3-р багц: 75 кг × 8
• 4-р багц: 70 кг × 10

Дараагийн бүх багц 5-10 хувиар буурна. Давуу тал: хамгийн хүнд нь шинээр гарч ирдэг тул ачаалал өндөр байдаг. Ихэнх хүмүүс нь сунгаан, үхлийн тасалбар, шүүхэн дээр хүчтэй байхыг эрмэлздэг. Энэ хувилбар нь өсөх хувилбартай харьцуулахад илүү үр дүнтэй.

Томоохон пирамид

Дээд, доош: 60х12, 70х10, 80х8, 85х6, 80х8, 70х10 Нэг дасгалдаа 6 багц, 54 давтамж. Энэ бол нэг хөдөлгөөнд маш их ажил, зөвхөн энэ ахилга нь хуралдаан. Хэрэв та 4 дасгал хийхээр хүлээсэн бол пирамидыг давж үзээрэй.

Нөхөн татаж авах

Та 1RM-ийг нь шалгах шаардлагагүй. Эдгээр тодотгол нь практикт хангалттай үр дүнтэй:

• 12 давтамж 1RM-ийн 6570%70%
• 10 удаа 7275%75%
• 8 давтамж ≈ 7780%80%
• 6 давтамж ≈ 82885%
• 4 давтамж ≈ 8890%90%

Математикгүй энгийн дүрэм: 510 кг-ийн зуучлалтай, 2.55 кг-ын зуучлалтай, 2.5 кг-ын зуучлалтай. Эцсийн нэгээс бусад бүх ажил дээр 1 2 дахин эргэлт хийх зорилготой байх.

Тоглолтын хооронд амрах

Энд л пирамидын ихэнх нь нураадаг. 1012 давтамжтай багц хэрэгтэй 609090 секунд- Тийм ээ. 68 ширхэг багц 23 минут- Тийм ээ. 88% хэрэгцээтэй 390%5 давтамжтай 3-5 минутЭнэ нь цаг хугацааны хохирол биш. Энэ нь ачааг ямар ч байдлаар боломжийн болгодог. Тиймээс таван багц пирамид 12-18 минут шаардагдана.

Пирамид газар нь байхгүй газар

Жижиг тусгаарлах ажил (хэрэг 8 кг, хөл өргөтгөх) нь багцын хоорондын ялгаа нь пирамид дээр бүх нь хэтэрхий бага 3 × 12 15-ийн шулуун багцын илүү энгийн бөгөөд мөн адил үр дүнтэй байдаг. Та 45 минуттай бол ч гэсэн тэгж болно. Хоёр пирамидын дасгал нь бүх ээлжийг нь хураах болно.

Долоо хоногт тохируулж байна

Асуул нэг, хамгийн ихдээ хоёр дасгал нэг удаа гол цогцолбор нь болон пирамидын тэдгээрийг. Бусад бүх зүйл 3*812.12 гэсэн тэнцвэртэй байна. 6-8 долоо хоногт ижил хэмжээгээр хэвээр үлдээгээд бичээрэй. Хамгийн дээд багц нь төлөвлөгөөнийхээс хоёр дахин давтагдахад (4-ийн оронд 90 кг × 6) 2.55 кг нэмж эх сурвалжийн давтагдалтын зорилтод буцах.

Ихэнх алдаа

1. Гэрэл цайны бутлуурыг бутлах нь бүтэлгүйтэж, хүнд цайны хувьд юу ч үлддэггүй. Гэрлийн багц нь тэмцээн биш, хэрэгсэл.
2. Өвгөн зуух (60 → 90 кг) form анхны хүнд давтамж дээр эвдэрдэг.
3. Тоглолтын өмнө 45 секунд амардаг.
4. Жүжиглэхгүйгээр, мэдрэмжээр ачааг өөрчлөх. Тэгээд ямар нэгэн зүйл сайжирсан эсэхийг та мэдэхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Пирамид нь та тогтмол хамгийн ихээхэн хэмжээгээрээ ажилладаг гэсэн үг. Тиймээс зарим дохиог:

• Хоолны өвдөлт (хуруу, бууны, зүдний) 2 долоо хоног эсвэл нэг удаагийн дараагийн байдлаар улам муу болж байна.
• Бурууны өвдөлт, хөл, гарын доорх өвдөлт, сул доройтой.
• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын өвчин, ачаалалтай үед эргэлт, алдагдлын байдал батлагдсан- Тийм ээ.
• Цусны даралт өндөр, зүрхний өвчин, жирэмсэн: 85-аас дээш түвшинд ажиллаж байхдаа эмчтэй ярилц.
• Хөгжлийн бүсэд эсвэл бүсгүйн эргэн тойронд халдвар авсан үед илэрдэг (хэрний тохиолдол байж болно).

Хэрэв та мэс заслын дараа эсвэл том эвдэрсэнээс буцаж ирж байгаа бол танай эмч эсвэл физиотерапевт танай эмчилгээний төлөвлөгөөг баталж өгөөч.

Богино хувилбар

• Пирамид нь ачааг нэг удаа өөрчилж, дахин давтагдахад нөгөө талд нь хөдөлдөг.
• Уурхайн (хуучин нь хамгийн хүнд, дараах нь 5 10% хөнгөн) нь илүү хүнд ачааг зөвшөөрч, ихэвчлэн хүч чадал нь илүү сайн сонголт юм.
• Амралт: 109012 давтамжтай 609090 с, 68, 35 давтамжтай 23 мин.
• Пирамид нь зөвхөн нэг эсвэл хоёр гол лифт; үлдсэн нь 3 × 8 12-ийн шулуун багц болон үлдэж, бүгдийг бүртгэнэ.
• Хоёр долоо хоногийн дараа мууны өвдөлт, амсралт, эсвэл ачаалалтай үедт зүрхний өвдөлт бол эмч рүү илгээх, өөр эмч рүү илгээх биш гэсэн үг.