Давхарчлах: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Энэ нь хаана ч хийж, үнэн зөв хэмжээндээ хүрэх маш цөөн дасгал юм. Асуудал бол ихэнх хүмүүс үүнийг санамсаргүй байдлаар явуулдаг: Тэд санаж байгаагаасаа 3 удаа алдаа гаргаад 20 удаагаар хэдэн сар сууж байна. Энэ нь тооны хөдөлгөөнд хэрхэн нөлөөлөх талаар.

Ямар дасгалжуулагчтай юм бэ?

Тэмүүлэлт нь түвшний дарах явдал юм. Зүрх, өмнөх эрхтний хэсэг, трицепс ихэнх ажлыг хийдэг. Гэхдээ эс, эсийн хэсэг нь биеийг үргэлж шулуун шугамаар байлгах ёстой. Тийм ч учраас муу бөмбөгт ороход гарны асуудал биш, гүрвэлийн асуудал их тохиолддог. Хөлөө ухран байх үедээ нурууны оронд нурууны доод хэсэгт ачаалал шилжинэ.

Стандарт буцалтгүйгээр та биеийн жингийн 65-70%-ийг дарах ёстой. Та 60 см-ийн гараа дээр гар тавьж 40-45%-д бууруулна. Энэ нь 100 кг-ын хүн ижил төрлийн сургалтад 65 кг-ын хүнээс 20 давтамжтай болохын шалтгааныг тайлбарладаг. Энэ бол ачаалалтай холбоотой асуудал, хүсэл эрмэлзэлгүй асуудал.

Тооноос өмнө техник

• Гар гарааны доорх хэсэг эсвэл 5-10 см өргөн, гарын барлуудыг урд нь эсвэл бага зэрэг буруулж байна.
• Хөрш Дээр нь 45 градустайгаар гүрвэлийн талд, талд нь шууд буулган биш.
• Төгс хатуу: Өндөр, эсийн хажууд, эрхтний хажууд, цогцолбораас толгой хүртэл шугамаар.
• Дунд байдал. гүрвэлийн 3-5 см-ийн өндөрт, эсвэл хөнгөн мэдрэмжтэй. Хоёр дахин давтагдахгүй.
• Хөгжилтэй. 2 секунд бууж, доод талд богино зогсолт хийж, 1 секунд дээш. Ударгүй.

Хэрэв та биеийн замыг алдагдсан эсвэл бүрэн гүндээ хүрэхгүй бол төлөвлөсөн тооноос үл хамааран тоглолт дууссан болно.

Хэдэн удаа давтагдана

Хүч хүч, хэмжээний хувьд: 30-60 удаагийн чанартай хурал 3-6 багц руу хуваарилж, ихэнх багцдаа 2-3 давтамжтай байх. 90-180 секунд амрах. Долоо хоногт хамгийн ихдээ нэг удаа алдааг даван туулахын тулд нэг удаа хичээллэх; алдааг даван туулах нь ихэнхдээ илүү удаан сэргээлт, илүү хөгжилтэй биш.

Хэрэв та одоо 0-5 давхарга хийдэг бол

Татаж авахын тулд ширээний хажуугаар, ширээний талд, эсвэл цонхны хажуугаар гар өргөжүүлээрэй. 8 удаа цэвэр давтамж хийх боломжтой өндөрт сонгоно. План: Долоо хоногт 3 удаа 6-10 удаа 4 удаа, 90 секундын амралт- Тийм ээ. Энэ өндөрт 4 удаа 12 давж, 10-15 см-ээр доош унаж, дахин эхлээрэй. Үүнээс ч сөрөг зүйл нэм: Дөрвөн удаагийн 3 бууралтын 4 багц, 5 секунд тус бүр, дээд байрлалаас хөрсөнд.

Хэрэв та 6-15 удаа буулгахын

Хамгийн бага хэмжээний багц нь энд хамгийн сайн ажилладаг. Хамгийн их хэмжээгээ шалгаж, 60% нь аваад 5 удаа, 120 секунд амрах, долоо хоногт 3 удаа- Тийм ээ. Хэрэв таны хамгийн их нь 12 бол 5 удаагийн 7 гэсэн үг. Нэг удаа 35 удаа. Долоо хоног бүр нэг давхар өмнөхө нэм. 4 долоо хоногийн дараа та 5 удаа 11 давхарт орж, дараа нь дахин давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт давхарт дав.

20 гаруй удаа буцалтгүй хийвэл

Энэ үеэс хойш дахин давтагдал нэмвэл хүч чадал биш тэсвэр тэвчээр суралцах болно. Харин дасгал хийхэд илүү хэцүү болго: 5-10 кг жинтэй, 30-40 см өндөрт хөлтэй, ойр хараатай хэлбэртэй эсвэл 4 секундын бууруулах үе шаттай. Гол нь эргэн 4-5 удаа 6-10 давтамжтай- Тийм ээ. Хэрэв та 10 кг-ын сумд 4 ширхэг 10 ширхэг нэмж өгвөл 2.5-5 кг нэмнэ.

Хөгжлийн шатны дараалл

1. Гар нь 90 см, дараа нь 60 см, дараа нь 30 см талбар дээр байна.
2. Тодорхой гүндээ тавилангийн дасгал хий.
3. 3-4 секундын бууралтын үе шатанд тавих тавих.
4. Хөл нь 30-40 см өндөр.
5. 5 кг-аас эхлэн дор нь дор нь тавих.
6. Ойрхи тасалбартай бөмбөгт ороод, хожим нэг гартайгаар өндөрт сууж ажилладаг.

Одоогийнх нь 10-12 давхарт 4 давхарт цэвэр техникээр өгсөний дараа дараагийн давхарт шилжих.

Өвчлөлийн давтамж, сэргээлт

Зүрх болон трицепс нь 24-48 цагийн дотор сэргэж, үр дүнгүй болчихдог. Долоо хоногт 2-4 удаагийн эмчилгээ ашигтай цар хүрээ юм. Долоо хоногт гурван удаа, хооронд нь дор хаяж нэг амралтын өдөр байх нь ихэнх хүмүүст хамаарна. Өдөр тутмын буцалтгүй хөдөлгөөн бага хэмжээгээр л үр дүнтэй байдаг. 25 настайдаа 8 давхар 3 давхар хийвэл, эс бөгөөс танай зүдэр, гарааны бие махбод илүү их гомдолтой болно.

Хоол ч чухал. өдөрт биеийн жингийн нэг кг-д 1.6-2.0 грамм бяслаг, 7-8 цагийн унтах. Үгүй бол 6-8 долоо хоногийн дараа үр дүн нь зогсдог.

Ихэнх алдаа

• Хоёр дахин тооцсон. Найман том нь 20 богино нь илүү.
• Бүх удаа бүтэлгүйтэж, сэргээлт хэзээ ч дуусахгүй.
• Нүүр нь урд, бууны өндөр. Эхнийх нь нурууг тавих ёстой.
• 50 давхарт хүртэл давхарт нь нэмж, ачааг өөрчлөхгүй.
• Зөөж буулгахыг үл тоомсорлож байна. Өвөрх нь тэнцвэртэй байхын тулд дарах бүх хэсэгт дор хаяж нэг хувилбар эсвэл татах багц нэмнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Ихэнх хүмүүст зориулсан буцалтгүй архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг арха арха арха архаг архаг арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха ар арха ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар

• нурууны өвдөлт 7-10 өдрөөс илүү үргэлжилнэ, эсвэл нэг удаагийн эмчилгээний үеэр улам хүндэрнэ;
• гар, гарын анхаруудад өвдөлт, шатаалт, сул доройтой байх;
• шөнө нойрсож, гараа толгойдоо тавиад чадахгүй хүнд өвдөлт байна;
• та гараа, эрхтний болон герний мэс заслын дараа сэргэж байгаа, эсвэл жирэмсэн бөгөөд шинээр хичээллэж байгаа;
• Та хавдарт даралт, мөч, эсвэл амны дутагдалтай байх үедээ мэдрэмжтэй байх болно.

Дасгалжуулалт хийсний дараа нэг, хоёр хоногийн дараа сандарт болон трицепсийн өвдөлт нь хэвийн. Ховдны өвдөлт алга биш.

Богино хувилбар

• Нэг удаад 30-60 удаа давтагдаад, 90-180 секундээр амарна.
• Одоо 5 давтамж хүрэхгүй: Долоо хоногт 3 удаа 6-10 ширхэг 4 удаа гар өргөжүүлнэ.
• 6-15 цаг хооронд: 5 багц хамгийн их нь 60%-тайгаар, долоо хоногт нэг удаа давтагдана.
• 20 гаруй: давтагдал нэмэхээс татгалзаж 5-10 кг-ыг хувцас хуудаст нь оруулж, 6-10 давтагдалтай давтагдалтай.
• Долоо хоногт 2-4 удаа дасгал хийж, долоо хоногт хамгийн ихдээ нэг удаа үр дүнгүй болж, өдөрт нэг кг-д 1.6-2.0 г протеин идэж байна.