Давхарчлах: Зөв хэлбэр, түгээмэл алдаа, хэнтэй тохирох вэ

Энэ сунгаан нь зөвхөн талын талбай, 2 метр квадрат талбай хэрэгтэй бөгөөд энэ нь одоо ч гэсэн өрөө, трицепс, өмнөд дельтагийн биеийн хүчтэй байдлыг бий болгодог. Энэ нь бараг хүн бүр бага зэрэг буруу хийдэг. Хөлөө нь унаж, зүдэр нь ихэрч, ядаргаа илэрсэн үедээ хөдөлгөөний цар хүрээ нь тайвангаар хагас болж байна. Доорх нь алхам алхам, хамгийн их тохиолддог алдаа, хөдөлгөөнийг өөрийн хэмжээнд хэрхэн өргөжүүлэх талаар заасан байна.

Ямар дасгалжуулагчтай юм бэ?

Тэмүүлэлт бол түвшний хэвтэл юм. Зүрхний, трицепс, алсын дельтоид нь дарахын ажлыг хийдэг. Гэхдээ суудлын дарахын эсрэг танай бие суулгасан бөгөөд нягт байх ёстой. Тиймээс эс, сэлбэг, бүсэд нь үргэлж изометрийн байдлаар ажилладаг. Тийм ч учраас муу буулгах нь тодорхой байдаг. Биеийн тамирчин нь гараасаа өмнө бууж өгнө.

Энэ ч гэсэн багагүй ачаалал. Дээд байрлалд гар нь биеийн жингийн 65-70 хувийг, доор 75 хувийг тээдэг. 80 кг жинтэй хүн 52-60 кг жинтэй байх нь үе шатаас хамаарна. Тиймээс буцалтгүй хөдөлгөөн бол халуун тохиргооны хөдөлгөөн биш, жинхэнэ хөдөлгөөнт хөдөлгөөн юм.

Тогтоолын арга хэмжээ

1. Гаргаа тавиарай. 1.5 гарын өргөнтэй, барьс нь цааш нь эсвэл бага зэрэг хажуугаар чиглэнэ. Дундаж бармаг нь гарааны дагуу, толгойныхаа өмнө биш.
2. Гаргаа хөргөгч. Гар гаргаагаа хөдөлгөхгүйгээр гараа нь гадна талдаа буулгахыг хичээгээрэй. Энэ нь гарын эрдэмтнийг хөдөлгөж, зүүний эрдэмтнийг тасалж болохгүй.
3. Угаалгын тавилга барь. Хоолой нь бүсээ өргөн, бөөр нь их их, эрхтний тал нь бага зэрэг буурсан. Нэг шугамтай шугам толгойноос булан хүртэл.
4. 2 секунд бууруул. Зүүн талын талд 45 градустай тавиарай. Зүрх нь хөрсээс 3-5 см-ийн өндөрт байх хүртэл эсвэл гарын дээд хэсэг нь хөрстэй зэрэгцээ байх хүртэл буурах.
5. Богино зогсолт. Таван секунд доор, хөргөгчөөс салахгүй, сандарт суухгүй.
6. 1 секундээр дарах. Та өөрийгөө тавиад зогсохгүй, та тавиад зогсож байна. Дээд талд нь гарын сэлбэгүүдийг хувааж, 2-3 см-ийн урттай болго.
7. Амьсгалаа хий. Даруулгын замд унахдаа унах, давхаргын хоёр дахь хагасыг давхаргаар унах. Цэцэрлэгт бүхэлдээ амьсгалаа барьж болохгүй.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Хулгай 90 градус руу буурсан

Дээдээс харахад бие нь T үсэгтэй харагдаж байна. Энэ байрлал нь гарын бүлэгт зайг хасах бөгөөд олон удаа буулгахын дараа гарын өмнө өвдөлттэй болох хамгийн түгээмэл шалтгаан юм. 45 градусын зүгт тагнуулын хэлбэр нь элбэг хэлбэртэй болж, ихэвчлэн үүнийг тогтворжуулдаг.

Хөлбөмбөг нь сулраад эсвэл дээш гарч байна

Хөлөөний харааны сулрал нь гэдэсний эрхтний хөдөлгөөн буурсан, элсний доод хэсэг ачаалал хүлээж байна гэсэн үг. Хөлбөмбөг нь алхмыг богино болгож, дасгал хийхэд илүү хялбар болдог. Та 10 удаагаа талынхаа хажуугаас зураг авалт хийж, эсвэл хэн нэгэн танай булангийн хооронд муугаар нь оролдсон бол шалгах хэрэгтэй.

Хагас давтамж

15 хагас буудлын зургаан нь бүрэн буудлаас бага үнэтэй. Хэрэв сүүлийн гурван давтамж нь зөвхөн хагас хүртэл хүрвэл тоглолт дууссан.

Дээр нь толгой нь явж байна.

Хүрэл нь 15 см өндөр байхад нь хээг нь хөргөгддөг. Урд талынхаа өмнө 30 см орчим байрлах хэсэгт харна уу.

Хурдаар яв

Газар дээр бууж буулгах нь булчингийн хөдөлмөрийг багасгаж, буудлын цохилтыг нэмэгдүүлнэ. 2 секунд бага, хагас секундээр зогсож, 1 секундээр ухх нь илүү хэцүү, илүү ашигтай.

Хэрэв та энэ темпээр явж чадахгүй бол дахин давтагдахгүй, илүү хялбар хувилбар хэрэгтэй.

Хэрэв та ганц ч зүйлийг хийж чадахгүй бол

Бутлын шилжилт нь хамгийн сайн сонголт боловч хамгийн сайн биш, учир нь тэд биеийн хэсгийн үйл ажиллагааг өөрчлөх юм. Гар нь дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш дээш

• Гар нь хананд, 3 удаа 12-15 давтамжтай.
• Гавьяатай хүн гал тогооны ширээний дээр эсвэл цонхны хажууд 90 см өндөрт байна.
• Гар нь суудлын тасалбарт эсвэл суудалд, 45 см орчим.
• Гар нь нэг алхам дээр 20 см орчим.
• Цэвэр газарт тавилаач.

Нэг өндөрт 12 удаагийн 3 давтамж хийж чадвал дараагийн түвшинд буу. Сөрөг нь ч сайн: 5 секунд газар бууж, буцаад дахин дахин давтаарай. Нэг багцдаа 5-6 нь хангалттай.

Нөхцөл, давтамж

Хүч хүч, хэмжээг сайжруулахын тулд долоо хоногт хоёр, гурван удаа 3-5 удаа хийж, 90-120 секундээр амрах хэрэгтэй. Нэг, хоёр удаагийн давтамж нь бүтэлгүйтэхээс хол байхын тулд давтамж дурдах.

20 удаа цэвэр давтагдаад 40 удаа дагах хэрэггүй. Харин ч илүү хүнд болго: 40 см-ийн тавилга дээр хөлөө тавьж, бууруулах хэсгийг 4 секунд хүртэл удаан болгоно уу, доод талд 2 секундээр зогсоно уу, эсвэл нөгөө гараа нь дээшлүүлсэн нэг гарны өөрчлөлтийг хийхэд ажиллана уу. Долоо хоногт нэг удаа 1-2 удаа давталт хийх нь маш сайн амжилт юм.

Хэнтэй нь тохирох вэ?

Өндөр биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхээр эхлэгч, биеийн тогтвортой биеийн тамирын хэрэгцээтэй тамирчид зориулж гэртээ бэлтгэл хийдэг хүн бүрэнд буцалтгүй зориулалттай. Тэд мөн талын бутлуурыг чөлөөтэй хөдөлгөж чаддаг тул талын бутлуурыг сайн нэмж өгдөг.

Хэрэв та гараа, гарын зүг, зүдний өвчтэй бол тэд танд багатай тохиромжтой. Хоолой нь биеэ хамааралгүй байснаас нь урс, ханиад нь хамтарч ажиллах нь ихэвчлэн гар утасны өвдөлд тусалдаг. Хэрэв та цусны даралт өндөр байгаа бол хэвлэх үедээ амьсаа саатуулахгүй байх хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хоёр, гурван долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилсэн гарын өвдөлт, эсвэл шөнө сэрэх.
• Гар, гарын анзаарлын үрэвсэл, амсралт, сулрал.
• Хэсэг гар усан зэвсгийн өвдөлт нь та хязгаарлахдаа ч тайлахгүй.
• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын үед эсвэл хөдөлгөөнд орох үед айхтар байх.
• Өндөр булан дээр суух, түрүүлэхэд улам хүндэрдэг.

Хэрэв та гараа, булчингийн мэс заслын дараа сэргэж байгаа бол таныг тавихын оронд эмчтэй уулзаж, дахин давхардсан архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг

Богино хувилбар

• 45 градусын хүзүү, өргөнгүй, бие нь T үсэгтэй биш, мөргөлийн хэлбэртэй.
• толгойноос хойноос хажуугаар нь шулуун шулуун, бүхэл бүтэн хувцас нь хувцастай.
• 2 секунд буурсан, хагас секундээр зогсож, 1 секундээр өссөн; гүрвэлийн талыг таван-харин см-ийн өндөрт.
• Хэрэв та нэг ч алхам хийж чадахгүй бол ханангаас шатанд хүртэлх алхамыг 3 удаа 12 давхаргаар алхаад, дараах шат руу буцах хэрэгтэй.
• 20 давтамж давтаад, давтамж нэмэхээсээ илүү дасгал хийхэд илүү хэцүү болго.