Долоо хоногт зургаан өдөр бутлуурыг түргүүлж, татаж байна. Үргэлжтэй байхын тулд хэрхэн зохицуулах вэ?

Долоо хоногт зургаан өдөр бутлуурыг түргүүлж, татаж гүйх нь арьсны бүлэгт долоо хоногийн дотор хоёр удаа дасгал хийдэг бөгөөд нэг өдөр амрах ёстой. Энэ нь хэрэв та зөвт санаж, унтах бол үр дүнгээ өгдөг. Харин гурав дахь долоо хоногт сайн санагдвал нэг давхар нэмж өгнө. Энэ бол бетон зураг, тооны зураг.

Энэ хуваарил хэндээ зориулагдсан юм бэ?

Долоо хоногт зургаан удаа сурах нь үндсэн болон үүнийг зөвшөөрөх хуваарийг шаарддаг. Энэ нь таны биеэ шалгах:

• Хамгийн багадаа 9-12 сарын турш дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай, дарамттай.
• Долоо хоногт зургаан өдөр унтахгүйгээр 60-75 минут өнгөрөөж болно.
• Та ихэнх нойр 7 цаг, түүнээс дээш унтаж байна.
• Танай хөдөлгөөний үндсэн дүрэмд хязгаар тавиад байгаа гэмтэл байхгүй.

Хэрэв тэдгээрийн аль нэг нь алга бол дөрвөн өдрийн дээд/ доод хуваарилалт нь та нар ложистикийн хагастай ижил дэвшилтэд хүрнэ. Анхны жилийн турш долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын хичээл хийх нь хамгийн сайн үр дүнг өгдөг.

Долоо хоногийн байдал

1. Даваа гараг А (хатуу)
2. Даваа гараг А (хатуу)
3. Бямба гараг А хөл (агуу)
4. Пүрэв гараг Б-г түрүүлнэ (хэлбэг, өндөр давтамж)
5. Пүрэв гараг B зургийг татна
6. Ням гараг Б хөл
7. Ням гарагт амралт

Амралтын өдрийг хаана ч байрлуул, гэхдээ долоо хоногийн төгсгөлд нэг ч амралтын өдөргүйгээр хувааж болохгүй. Зургаан өдөр, нэг өдөр амрах нь ихэнх хүмүүсийн 2 сар гаруй хугацааг хамардаг хязгаар юм.

Хөдөлгөөнд оролцох өдрүүд

Аг дарж, ачааг төвлөрүүл:

• Бэнч пресс: 4-6 давтамжтай 4 багц
• Хөгжлийн далд далд: 3 х 8-10
• Дээрх цацагчийн байршлын: 3х6-8
• Даруун талын өсөлт: 3 х 12-15
• Сүлдний трицепс доош татах: 3 х 10-12

B-г дарах, дуу хоолой, дахин анхаарлаа хандуулах:

• Хөгжмийн даатгалын систем: 4х8-10
• Машинтай хавтан бутлуур: 3 х 10-12
• сууж буй гантбэллийн дээд цахилгаан станц: 3 х 10-12
• Даруун талын өсөлт: 4 х 15-20
• Дээд толгойн трицепсийн өргөтгөөл: 3 х 12-15

Хөрслэх өдөр

А-г татна.

• Та найман удаа цэвэр давтагдал хийсний дараа жин нэм. 4х5-8
• Барилгийн жагсаалт: 4 х 6-8
• Хөгжлийн хязгаар: 3 х 10-12
• Нүүрний тасалбар: 3 х 15-20
• Барилл: 3 х 8-10

Б-г татна.

• сууж буй кабелийн эрэг: 4 х 10-12
• Нүүр хуудас: 3 х 12-15
• Нэг гартай гантелгийн жагсаалт: 3 x 10-12 гар бие
• Хойд талын бүсчилсэн тагнуул: 3 х 15-20
• Хөрөнгийн сэлбэг: 3 х 12-15

Хоолойны өдөр

А хөл:

• Өвөр булангийн: 4х5
• Румын хүндрэл: 3х8
• Хоолой бутлуурын дадал: 3 х 10-12
• Төлхсөн бузлыг өсгөх: 4 х 10-12

Б хөл:

• Алсын шүүлт: 4х8-10
• Болгарын хуваасан суудал: 3 x 8-10 хөлд
• Ходоодны бүс: 3 х 12-15
• Орон сууцтай үхэрг өсгөх: 4 х 15-20
• Абс, сонгох нь: 3 х 10-15

Хэрэв та жирийн жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зориулсан жинд зори зориулсан жинд зори зориулсан жинд зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори зори Долоо хоногт зургаан өдөр нэг удаад хоёр удаа бууны хажуугийн хөдөлгөөн хийвэл эцэст нь буурсан ходоод болно.

Хөгжил, хөгжил, амралтын хугацаа

• Долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 10-18 удаагийн ажил, хоёр өдөр хуваагдана. Доод тал дээр эхлээд, сэргээлт тогтмол байвал гурав дахь долоо хоногт 2 багц нэмнэ.
• 1-3 давтагдал нөөцөд үлдээгээрэй. Зөвхөн сүүлийн удаагийн тусгаарлах дасгал нь хязгаартай байна.
• Та бүх удаагийн давтамжийн дээд хэсгийг давсан үед дараагийн удаагийн давтамждаа биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг, доод хэсэгт 5 кг нэм.
• Холимог бодис дээр 2-3 минут, тусгаарлах ажил дээр 60-90 секунд амарна.
• 6-8 долоо хоног тутамд нэг гэрэл долоо хоног: ижил жин, хагас багц.

Эрүүл мэндийн, хоол хүнс, зүрхний эмчилгээ

Зургаан өдрийн дасгал нь муу сэргээлтийг уучлахгүй. Тоо баримтыг хадгалах хэрэгтэй:

• Хүний биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2,2 г бяслаг. 80 кг-д өдөрт 130-175 г-аар хүрдэг.
• Өндөржүүлэхэд 200-300 ккал, суулгахдаа 300-500 ккал, долоо хоногт биеийн жингийн 0.5-1%-ийг алдана.
• 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. Гурван шөнө дараалан 6 цагийн доошгүй байх нь цуглаандаа оролцохгүй байх шалтгаан, кофег давхар уух шалтгаан биш.
• 2 х 20-30 минут амархан кардио, хамгийн сайн нь хөлний өдрөөс өмнө биш.
• Өдөрт нэг килограмм нэгдлийн 30-35 мл ус, спорт заалтад агаарын тохиргоогүй бол илүү.

Таныг зургаан хоног хэтрүүлэн байна гэсэн шинж тэмдэг

• Гурван удаа дараалан дахин давтагдагчдыг ижил жинээр бууруулна.
• Зүрхний давтамжийг 5-10 давтамжтайгаар долоо хоног гаруй хугацаанд нэмэгдүүлж байна.
• Сургалтын бус үед зүүн талын, гарын, бууны өвдөлт.
• Та нар унасан ч унтаж чадахгүй.

Зөвлөгөө нь кофеин нэмэх биш, бага хэмжээний кофейн хэрэглэх: Б-г хаяж, эсвэл B-н өдрүүдийг нэгтгэж, 5 удаагийн сургалтыг явуулна.

Долоо хоногийн 90 хувийг гүйцэтгэдэг төлөвлөгөө бол нэг сарын турш амьд үлддэг төгс төлөвлөгөөг давдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Гар эсвэл хөлөөс доош урсдаг өвдөлт, гар эсвэл хөлд ургах, сул доройтой.
• Зүрхний өвдөлт, даралт, амархан хөдөлгөөн хийхэд алдагдсан, амьсгал алдсан.
• Өглөө унтаж байхдаа сэрдэг өвдөлт.
• 2 долоо хоногийн дараа бага хэмжээний ачаалалтай байх үедээ тайвшдаггүй өвдөлт.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, зүрхний өвчтэй, эсвэл нэг жилээс дээш хугацаанд идэвхгүй байсан бол эхлэхээс өмнө.

Богино хувилбар

• 6 өдрийн PPL-д нэг жилийн турш бэлтгэл сургуулилтыг хийж, 7 цагийн цагийн турш унтаж, өдөрт 60-75 минут унтах хэрэгтэй.
• А өдөр нь хүнд (4-8 удаа), Б өдөр нь хөнгөн (10-20 удаа), долоо хоногт хоёр удаа биеийн бүлэг бүр.
• Долоо хоногт булчин бүлэг бүрт 10-18 багц; давтамжийн хэмжээг дууссан үед 2.5 кг дээд эсвэл 5 кг доод нэмнэ.
• Нэг кг-д 1.6-2.2 г бяслаг, 6-8 долоо хоног тутамд нэг удаа амардаг, нэг өдөр амардаг.
• 2 долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн халуун өвдөлт, хашгирал, цээжний өвдөлт, эмчтэй уулзаж, өөр нэг уулзалт хийх хэрэггүй.