Өвчлөлийн давтамж: бүх хөгжил нь нэг дүрмээс хамаардаг.
"Хэрэг нэмэх" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? Барааны жин өөрчлөгдөөгүй үедээ хэрхэн хөгжиж байгааг мэдэх вэ?
Хэрэв та сургалтын талаар ганцхан зүйлийг санаж байгаа бол үүнийг санаарай: Хүч хүч нь зөвхөн биеийг нь хангасан тохиолдолд өснө. өмнө нь ажиллаж байсангаас илүү Цаг хугацаа өнгөрөх тусам. Энэ бол өсөж буй хэт ачаалал бөгөөд энэ нь гурван жилийн турш ижил харагддаг хүн болон нэг жилийн дотор өөрчлөгддөг хүний ялгаа юм.
"Байна" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?
Энэ нь илүү хүнд барил байх албагүй. Нэг л дасгал хөдөлгөөнийг илүү хүнд болгох таван арга байдаг. Тэд бүгд л чухал:
- Нэмэлт жин Үүнтэй адил давтамж, илүү хүнд ачаалал. Хамгийн тодорхой арга.
- Нэмэлт давтамж 8 дараа нь 9 дараа нь 10 дахин.
- Нэмэлт багц 3-4 удаагийн (алдалтай, энэ нь ядаргааг хамгийн хурдан нэмж өгдөг)
- Уламжтай техник, бүрэн хүрээ гүнзгийрүүлэх, бүрэн өргөтгөх нь илүү их ажил, мөн адил жинтэй.
- Хурдан амрах 60 секундын амралтаар 3 × 10 нь 120 секундээс илүү хэцүү.
Үйл ажиллагааны дүрэм: давхар хөгжил
Эх сурч эхлэгч, дунд зэргийн сургалтын хамгийн аюулгүй систем:
Жишээ нь 812 давтамж. 12 удаа давтагдахаас өмнө ижил жинтэй бай бүх - Төгссөн. Дараа нь хамгийн бага нэмэлт нэмж 8 болж буцах болно. Дахин хэл.
Жишээ нь: шүүлт: 40 кг 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 кг 3×8. Энэ алхам бүр нь дэвшил юм. Хэдийгээр таван удаа нэг удаа сан өөрчлөгддөг.
Хэдэн төгрөг нэмэх вэ?
- Том дээллч (сквот, deadlift, хэвлэлийн): 2.555 кг болтол.
- Жижиг ачигч (хуй, талын өсөлт, трицепс): 1 2 кг эсвэл нэг давтамж.
- Машин. нэг цэгц, юу ч байсан.
Жижиг алхам хийх нь их алхам хийхээс илүү бөгөөд энэ нь таны арга барилыг эвдэрдэг.
Хөгжил дэвшил зогсдог
Энэ нь бүгдэд л тохиолддог. Эдгээрээс үзээрэй:
- Унтаж идээрэй. Хэдэр эсвэл таван цагийн нойртой байхад хүч чадлын түвшин өсөхгүй.
- 10 хувийг нь бууруулж, буцаад 3 долоо хоногийн турш. Энэ нь бараг л үргэлж түвшин буурдаг.
- Техникийгээ шалгана уу. Хэрэв та долоо хоног бүр дахин давтагдаад байвал (Өнөөдөр гүнзгий, маргааш хагас) та ижил зүйл хэмжихгүй байна.
- Өөрчлөлтийг солих Баббелийн оронд ганбэлл дарах, арьсны оронд өмнө нь ухрах. Шинэ урамшуулал, ижил булчин.
Яагаад ноутбук хэрэгтэй вэ?
Ном бичиггүйгээр хэт ачаалал үүсэх боломжгүй. Та өнгөрсөн удаа 60 кг-тай 9 эсвэл 10 удаа давталт хийсэн эсэхийг санахгүй байх болно. Энэ ялгаа бол бүх ажил. Өндөр дасгал, жин, давтамж бүртгэнэ. Дасгал хийсний дараа таван секунд.
Бодит байдалтай явдаг
- Эхний 6 сар: бараг долоо хоног бүр л хөгжиж байна.
- Хоёр дахь жил: сарын туршид хөгжиж байна.
- Үүний дараа: Хэдэн сарын ээлжинд хөгжиж байна.
Хэрэв та хоёр дахь жилдээ нэг дэх жилдээ хурдтай байх гэж бодож байгаа бол та зогсонги байдалд орсон мэт санагдана. Үнэндээ та зүгээр л эхлэгч биш.
Богино хувилбар
- Илүү их жин, дахин давтах, давтагдахуй, холболтын хэмжээ, эсвэл бага амарх нь бүгд чухал.
- Хоёр дахин нэмэгдэх: Товчруулалтыг дүүргэж, дараа нь жин нэм.
- Тэмцээ: Эхлээд унтах, хооллох, дараа нь 10%-ийг дахин босгоно.
- Нот бичлэггүй, хөгжилгүй.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
