Нэг дор булчин бүрдүүлж, өөх тосыг бууруулж болох уу?

Энэ бол спорт заалтын бүх газар гарч ирэх асуулт: Та бие махбод болон өөх тосыг нэг дор хурааж чадах уу? Товчхондоо тийм ч биш, гэхдээ бүгдэд ч тийм биш, мөн адил хурдтай ч биш. Энэ нь ямар үед дахин ургах нь үнэхээр үр дүнтэй вэ, хэр их идэж, хичээллэх вэ, хөдөлж байгаа эсэхийг хэрхэн мэдэх вэ.

Хэнд зориулж дахин хувилбарлах нь үнэн хэрэгтээ үр дүнтэй вэ?

Таны бие өдөр бүр эд эсийг бүтээж, эвддэг. Шинээр бүрдүүлэх нь зөвхөн тухайн хугацаанд булчингийн тэнцвэр эерэг, тосны тэнцвэр сөрөг гэсэн үг юм. Дөрвөн нөхцөл байдал үүнийг хялбар болгодог:

• Эхлэгч эхний 6-12 сарын турш хүч чадалтай бэлтгэл хийх.
• Буцах хүмүүс өмнө нь хичээллэж байсан, хэдэн сар эсвэл хэдэн жилийн амралт авсан хүмүүс; булчингийн санах чадвар нь танд тусалдаг.
• Хүний биеийн тос илүү их байдаг хүмүүс Эрэгтэйчүүдийн хувьд 20 гаруй хувь, эмэгтэйчүүдийн хувьд 30 гаруй хувь байдаг.
• Суурь зүйлсийг муу хийж байсан хүн Өдөрт 60 г протеин, 5 цагийн унтлага, төлөвлөгөөгүй, хөгжилгүй дасгалжуулалт.

Та 5 жил хичээллэж, 12 хувийн өөх тосны орчимд сууж, дээд цэгтээ ойрхон байгаа бол дахин бэлтгэх нь одоо ч боломжтой боловч маш удаан явахад 3 сарын дараа харагдахгүй. Энэ үед энийг хоёр үе шаттайгаар хувааж үзэх нь илүү ухаалаг: 12-16 долоо хоног бага хэмжээний хэтрүүлэлт, дараа нь 8-12 долоо хоногт дутагдалтай.

Калори: Хүнсний эсрэг дайн биш бага хэмжээний алдагдал

Энэ бол ихэнх хүмүүсийн буруу ойлголт. Шинэчлэн бүрдүүлэхэд бага зэрэг дутагдал хэрэгтэй. 10~20 хувь нь хадгаламжийн дутагдалтай, эсвэл жинхэнэ эхлэгч бол бүр 0 хүртэл.

Нүүр хуудас: Сүүлийн үед энэ нь долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийдэг хүний биеийн жингийн нэг кг-д 3033 ккал-ийг эзэлдэг. 80 кг-д 2400-2650. 300-400 ккал-ийн дутагдал нь өдөрт 2100-2250 ккал-ийг эзэлдэг. Энэ тоо нь ариун биш. Хоёр, гурван долоо хоногийн дараа 100-200 ккал-ээр тохируул.

Тооцооны жин нь: 7 хоногт биеийн жингийн 0.25~0.5 хувь; 80 кг-д 200-400 грамм. Хэрэв долоо хоногт нэг килограмм алдагдвал, энэ нь жимсний хувьд тийм ч их биш.

Бүрэн эсийн хэмжээ нь чухал

• Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.8-2,2 г бяслаг. 80 кг-д 14517175 г байна.
• Хэрэв та зорилтот жинээсээ 25 кг-аас дээш жинтэй бол одоогийн жин биш зорилтот жинээс тооцох хэрэгтэй.
• Хоёр удаагийн 150 г-ын оронд 304545 г-ын 4 хоолны дараа хувааж хэрэглэнэ.
• Өдөрт 0,6 - 0,8 г/кг-аас доош хэмжээний өөх тосыг бууруулахгүй байх; үлдсэн калори нь 3- 5 г/кг-аас дээш хэмжээний нүүрс усны нэгдэлд ордог.
• Өдөрт 25-35 г талх, 233 литр усны хэрэглээ нь өлсгөлөнг бараг арилгадаг жижиг зүйл.

Хэрэв та ганцхан зүйлийг олж мэдэх бол бяслаг хайж олох хэрэгтэй. Бусад бүх зүйл 10 хувийн алдааг хүлээн зөвшөөрдөг. Цагаан туяаны хувьд тийм биш.

Сургалт: хүч чадлыг нэмэгдүүлнэ

Хямралд орсон үед бие махбод зөвхөн шаардлагатай зүйлээ хадгалдаг. Хүч хүчтэй бэлтгэл нь түүний булчин хэрэгтэй гэсэн дохио юм. Тодруулбал:

• Долоо хоногт 3-4 удаа биеийн тамирын бүлэгт зориулсан дасгал хийх долоо хоногт хоёр удаа- Тийм ээ.
• 1020 хатуу багц нэг булчин бүлэгт долоо хоногт, долоо хоногт тооцдог, нэг удаагийн биш.
• Ихэнх нь 51212 давтамжтай; тусгаарлах ажил 1520 хүртэл хүрч болно.
• Удалгүй бүтэлгүйтэх гэж байна: Ажиллах багц дээр 1 3 давтамж үлдсэн.
• 2 3 минут амрах, суулгах, давхардсан үед; 60 90 секунд тусгаарлалтад байх.
• Долоо хоногт: 1 дахин буюу 2.5 кг нэмж, хамгийн дээд цэгтээ хүрвэл.

Хэрэв та гурван долоо хоног тасралтгүй сууж, цацагдаж, угааж байгаа бол энэ нь хэтэрхий их буюу хангалттай унтаж чадахгүй гэсэн үг.

Сэргэний дасгал, алхам

Кардиогийн хичээл нь зарцуулалт хийх хэрэгсэл, хоолны замын биш. Өдөрт 8-10 мянган алхам хийх, нэмж 20-30 минутын 2-3 удаа амархан, дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл хийх нь хангалттай. Өдөр бүр нэг цагийн турш гүйлгээ хийх нь ихэвчлэн таны сэргээн заслыг хямралдаг.

Унтах, стресс

7-9 цаг унтаж байна. 6 цагаас доош унтах хүмүүсийн хувьд жингийн алдагдал нь илүү их хэмжээний жижиг массээс гардаг. Нэг муу шөнө юу ч биш, гурван сар 5 цагийн ажил бол маш том асуудал.

Хөгжил дэвшлийг хэрхэн хэмжих вэ?

1. Өглөө бүр угаалгын өрөөнөөс гараад өөрийгөө жинж, 7 хоногийн дундаж, нэг ч өдөргүй.
2. Долоо хоногт нэг удаа талыг нь хэмжи, ижил өндөртэй, өдрийн ижил цаг.
3. 3-4 тоног төхөөрөмжээр хүчээ хадгалах.
4. 4 долоо хоног тутамд нэг гэрэл, өдөрт нэг цагт зураг аваарай.

Ажил хийх нь иймэрхүү: 8 долоо хоногийн дараа таны жин ижил буюу 1 кг багассан, талын хэмжээ 2 3 см буурсан, та 10 кг өссөн байна. Энэ бол дахин хуримтлахад хүрдэг.

Бодит хувь хэмжээ

Сургалтын эхний жил: Эрэгтэйчүүдийн хувьд сар бүр 0.5-1 кг булчин, эмэгтэйчүүдийн хувьд хагас. Хоёр дахь жил: Нэг сард 0.25-0.5 кг. Дараа нь жилд 1 кг 2 кг, бүх зүйл сайн хийгдэж байна. Тиймээс энэ үйл явцыг хамгийн багадаа 81212 долоо хоног Энэ нь ажилгүй гэж шийдэхээс өмнө.

Ихэнх алдаа

• Та тэсвэргүйдлийн улмаас 1000 ккал-ийн дутагдалтай байх нь хүчирхэг, булчингийн хүчтэй байх нь.
• Гурав дахь долоо хоногт нэг удаа хөтөлбөрийг өөрчлөх, тиймээс ямар ч хөгжилтэй биш.
• Харваа дээр ногоо, харин хоол хүнсний жин байхгүй practice өдөрт 40 г-ын дутагдалтай.
• Долоо хоногийн дутагдлыг хоёр удаагийн хоолны дараа устгах амралтын өдөр.
• Зөвхөн жингээ, бүсээ хэмжээнгүй, фитнессийн дугааргүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хүний жин өөрчлөгдөх нь бүхэлдээ дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмтэй холбоотой биш. Хэрэв:

• та 6~12 долоо хоногийн дотор биеийн жингийн 5 хувиас дээш жинээр санаагүйгээр алдаж байна;
• та дасгал хөдөлгөөн хийх үедээ цээжний өвдөлт, хүнд амьсгалгүй байдал, мандах, алдагдсан үедээ;
• чи чихрийн шижин, ханиад хавдар, бөөр, зүрхний өвчтэй эсвэл тогтмол эм хэрэглэдэг;
• та жирэмсэн, ширээний эмээр тэжээж байгаа эсвэл дараалан гурван сарын тэмдэг нь хоцрогдсон;
• Та гал тогооны тоог хэтрүүлэн тоож, хоолны эргэлтийг хязгаарлах, эсвэл хоолны талаар айж байгаагаа таних болно.

Богино хувилбар

• Шинэ хувилбар нь эхлэгч, дахин давтагдагчид болон биеийн тосны хэмжээ өндөр хүмүүсэд бодит хэрэг; дэвшилтэт тэсрэх бөхчүүдэд энэ нь удаан бөгөөд тус тусын үе шат илүү сайн ажилладаг.
• 10-20 хувийн алдагдалтай байж долоо хоногт 0.25-0.5 хувийн жин алдана.
• Өдөрт 1.8 2.2 г/кг бяслаг хэрэглэнэ. 30 45 г-ын 4 удаагийн хоолны хуваарилалтаар хэрэглэнэ.
• Долоо хоногт 3-4 удаа хүчтэй дасгал хий. Нэг булчин бүлэгт 10-20 удаа дасгал хий.
• Өдөр бүр биш 8-12 долоо хоногийн турш жин дунджаас, зүүний хэмжээ, биеийн тамирын сангаас ахиц дэвшилээ шүү.