Бага бөхийн барилдааны бэлтгэл: Урьдчилсан төлөвлөгөөг биелүүлэхээс гурав дахь оролдлого хүртэл 12 долоо хоногийн хөтөлбөр

Таны анхны хүчтэн бөхийн барилдаан нь хэр хүчтэй бэлтгэж чадах вэ гэдэг биш харин хэр сайн цаг гаргаж, хичээлээ сонгож чаддаг вэ гэдэг юм. Доорх төлөвлөгөө 12 долоо хоногийн турш үргэлжилнэ. Үүнээс гадна хамгийн багадаа нэг жилийн турш хатуу дасгал хийж, шүүлт, шүүлт, шүүлтний хамгийн өндөр амжилтыг нь тодорхойлох хэрэгтэй. Тоо нь та хэдэн хувь буцаан авч болох зурвас юм. Гэхдээ блокийн дарааллал ижил хэвээр байна.

Эхний долоо хоногийн өмнө юу хэрэгтэй вэ?

• Үнэнч 1RM. Энийг олохын тулд хэтэрхий их хичээхгүй. Хоёр давтамж нь хэвээрээ байгаа мэт санагдаж байгаа гурван давтамж хий. Дараа нь тооцоол: 1RM ≈ жин × (1 + давтамж ÷ 30). 140 кг-ын гурван хүнтэл 154 кг-ыг өгдөг.
• Та нарын хамтран ажиллаж байгаа холбооны дүрэм журмыг. Хөгжмийн гүнзгийрэл, шүүгчийн тушаал, зөвшөөрөгдсөн тоног төхөөрөмж, хамгийн их шүүхэнгийн харааны өргөн (ихэвчлэн 81 см илрүүлэгч ангуурын хооронд).
• Анхны өдрөөс эхлэн дадлага хийж байна. Бүх хүнд ширээний багц нь 1 секунд зуучлан, дохиог хүлээх болно. Энэ аргаар бууж өгөгдсөн бөхүүд платформын талд байрлах байрныхоо 5-10 хувийг алдаж байна.
• Зураг, жингийн анги. Эхний хоёр долоо хоногт шийдээрэй.

Блок

1-4 долоо хоног: хэмжээ

1RM-ийн 65-75%-ийн түвшинд гол лифт, 4-6 удаагийн 4-6 удаагийн 4-6 удаагийн ажил, нэг лифтэд долоо хоногт 20-28 удаагийн ажил. Тоног төхөөрөмж: 45 дасгал нэг удаа, 3 удаа 812.12 дасгал. Ажиллах үе хооронд 2~3 минут амарна.

5-8 долоо хоног: хүчтэй байдал

78-87 хувь, 4-5 удаагийн 2-4 давтамж. Гол лифтын хэмжээ долоо хоногт 10-16 давтамж болж, хэрэглэгчийн хэрэглээ 5 дасгалнаас 3 хүртэл буурсан байна. 3-4 минут амар.

9-11 долоо хоног: дээд цэг

Ганц болон хос бөхийн барилдаан 88-95%-тай, нэмж 2-3 давтамжтай 3-5 давтамжтай 70%-тай. 10 дахь долоо хоногт ерөнхий дадлага. 3 лифтээр төлөвлөсөн эхлэлээ хүртэл, командлалтай, та тэмцээн уралдах боодол, гуталтай. Хэрэв та нар ямар нэгэн зүйлээр гайхаж байвал, та нар үүнийг засварлахын тулд хоёр долоо хоногтай байна.

12 дахь долоо хоног: хатуу

Сүүлийн хүнд тунд нь 9-10 хоногийн дараа болно. Үүний дараа хэмжээ нь 40-50 хувь хүртэл буурч, хүч нь хэзээ ч 70-75%-аас дээш байдаггүй. Сүүлийн гурван өдөр: халуун, 2 3 амархан 3 тоогоор хий, гэртээ яв.

Долоо хоног ямар харагдаж байна вэ?

1. Даваа гараг: суулгах (асуудал), шүүх хуралдаан (хөнгөн, 5 × 3 70 хувь), сайн өглөө 3 × 8, ходоод 3 × 10.
2. Баасан гараг: Бэнч (төв), 3 × 8 давхаргыг, 4 × 8 давхаргыг, 3 × 12 трицепсийг дарах
3. Пүрэв гараг: Дэдлифт (асуудал), шүүлт (хөнгөн, 4 × 4 70 хувь), буулгах 4 багц бүтэлгүйтэл дээр.
4. Амралт эсвэл ням гараг: 5 × 3 зуурын тавилгатай, гарын болон арьсны дээд хэсэг, нийт 405050 минут.

Танай оролдлогоо сонгох

Энд л ихэнх анхдагчид хөлөгд бууж өгдөг. Бодит зорилгодоо буцаад ажилла:

• Нээлтийн: 90-92% нь зорилгодоо хүрсэн. Танай толгой өвдсөн үед 4 цагийн унтахтай тэнцэх жинтэй. Гол нь цагаан гэрэл, шахал биш.
• Хоёр дахь оролдлого: 95-97 хувь нь зорилго нь . ихэвчлэн 5-10 кг нь суулгасан болон үхэл дээр, 2.5-5 кг нь шүүхэн дээр .
• Гурав дахь оролдлого: 100102 хувь буюу 2.55 кг хамгийн сайн тавилгаараа. Хэрэв хоёр дахь удаагаа удаан хөдөлж байгаа бол 2.5 кг л түрүүлнэ үү эсвэл ижил жинээр дахин түрүүлнэ үү.

Үүнээс өмнө гурван тоог бичиж, зөвхөн доош руу нь засах, хэзээ ч дээш рүү засахгүй.

Хүнсний жин, хоол хүнс, унтах

Анх удаагийн уулзалтаар биеийн жингийн 2 хувиас илүүг бууруулахгүй, 24 цагийн дотор жингээх л хэрэгтэй. Хоёр цагийн жинтэй бол юу ч үгүй. Цээл хамарсан бүх хугацаанд 1.62.22.2 г бяслаг кг-д өдөрт биеийн жингийн хэмжээ, 466 г нүүрстөрөгч килограммын хувьд Их хэмжээний ажилтай долоо хоногт. Усан: Өдөрт 30~40 мл/кг. Сүүлийн долоо хоногт 7-9 цагийн унтах нь ямар ч нэмэлт тээврийн хэрэгсэлээс илүү чухал.

Уулзалтын өдөр

Онгоцны нислэгээс 40 минут өмнө халуунлах: Цэвэр ширхэг × 10, дараа нь 40 хувь × 5, 60 хувь × 3, 75 хувь × 2, 85 хувь × 1, дараа нь дуудлагыг хүлээ. Сүүлийн сэргээлт нь нээлтээс 10-15 минут өмнө байх ёстой. Тэмцээний хооронд 20~40 минут байх болно 40~60 г нүүрс ус, 300~500 мл ус авна. 15 минут гаруй удаан сууж болохгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эдгээрээс нэг ч удаа хичээллэхгүй:

• Хоёр долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн өвдөлт эсвэл нэг удаагийн өвдөлт улам хүндэрч байна.
• Гар, хөлд өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт, өвдөлт
• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын хүнд байдал, хөдөлгөөнд орох үед айх, алдагддаг байдал.
• Өндөрт эсвэл бүсгүйн эргэн тойронд тархсан, ялангуяа та хатуугаар тулгарах үед өвдөлттэй.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчтэй, эсвэл нэг жилээс дээш хугацаанд идэвхгүй байсан бол ийм мөчлөлийг эхлэхээс өмнө цэвэрлэгээгээ хий.

Богино хувилбар

• 12 долоо хоног: Дөрвөн нь хэмжээний (657575 хувь), дөрвөн нь хүчтэй (7887 хувь), гурван нь дээд цэг (889595 хувь), нэг нь цэгцтэй.
• Хамгийн сүүлд 9-10 хоногийн дараа худалдаанд гарах.
• Нээлтийн тоглолт 909292 хувь, хоёрдугаарт 9597, гуравдугаарт 100102 -д явагдана.
• Нэгдүгээр долоо хоногт 10 дахь долоо хоногт биш, нэгдүгээр долоо хоногт команд, зогсоолтой суудлыг сурга.
• Анх удаагийн уулзалтад жингээ бууруулахгүй, нэг кг-д 1.6-2,2 г протеин, 7-9 цагийн унтах хэрэгтэй.