Ургамлын цагаан туяан: Ямар нь үр дүнтэй вэ, хэр их хэрэглэх вэ, үнэтэй эсэхээ

Ургамлын цагаан тух нь мах иддэггүй хүмүүсийн хоолны дэглэмд заасан хоолны дэглэмээс стандарт нэмэлт сонголт болгон шилжиж байна. Энэ нь ихэвчлэн шууд хариулт авахгүй асуулт нь энэ нь шүдний сүүгээс ч сайн ажилладаг эсэх нь бөгөөд хэрэв тийм бол энэ нь танд граммгаар хэр үнэтэй вэ. Богино хувилбар: Энэ нь үр дүнтэй боловч та үүнийг ашиглаж байсантай харьцуулахад өөрөөр хэрэглэх хэрэгтэй.

Үнэн хэрэгтээ ялгаа нь

Та бие махбодийн протеинээс бүтээж чадахгүй, амино хүчилээс бүтээж, бие махбодийн протеин синтез хийхэд голдуу Левцин- Тийм ээ. Хоолны хэрэгцээ нь 2.533 г леуцин бүрэн хариу өгөхөд бэлэн.

Энд л эх сурвалжууд нь хуваагдана. Сүүрийн сүү нь 11~12% льюцин, 8%, будааны цагаан туяаны 8%, цагаан будааны 8%, 8 хувьтай тэнцдэг. Үйл ажиллагааны хувьд: 25 г сүүний үр нь 2.7 г лүцин, 25 г будааны үр нь 2 г л лүцин өгдөг. Таны шаардлагатай ижил түвшинд хүрэхийн тулд 30~40% илүү хог хаягдал- Тийм ээ.

Хоёр дахь ялгаа нь боловсруулах чадвар, бүрэн байдал юм. DIAAS хэмжээнд сүүрийн сүү 1.1 орчим, соягийн тусгаарлагдсан 0.90 орчим, будааны глютен 0.80 орчим, амин дэм 0.400.0.45 орчим байдаг. Тиймээс цагаан будаа, сеитан нь бие даасан үндсэн зүйл биш боловч хольцоор нь сайн байдаг.

Доза: үйл ажиллагаа явуулдаг тоо

• Өдөр тутмын нийт: Биеийн жингийн кг-д 1.6~2.2 г. 80 кг жинтэй хүн 13017175 г. Хэрэв та ихэнхдээ ургамлын гаралтай хоол хүнс иддэг бол дээд хагасыг л авч үзээрэй. Тэгэхээр 1.82.22.2 г/кг буюу 80 кг-д 14517175 г байна.
• Хоолны хэмжээ: Амьтны эх үүсвэртэй бол 0.4 г/кг хангалттай. 80 кг буюу нэг хоолны 404848 г-ийг эзэлдэг. Өдөрт 3-4 удаа, 3-5 цагийн зайтай.
• Ургамал: Нэг амттай 20-25 г сүүрийн оронд 30-40 г. 30 г хог нь ихэвчлэн 22-24 г протеинтэй байдаг тул тэмдэглэлийг уншина уу.
• Унтахын өмнө: 30-40 грамм, ижил логик.
• Сургалтын хүрээнд: Энэ нь чухал биш, гэхдээ хэрэв та оройтож хичээллэдэг бол нэг цагийн дотор 30 грамм нь зөв.

Нийт цагаан тухны хэрэглээг харьцуулсан судалгаа, жишээлбэл, веган болон хос хоолны дэглэмд 1.6 г/кг-ийн хэмжээтэй 12 долоо хоногийн харьцуулалттай бол булчин болон хүчний өсөлтийн ялгаагүй байна. Хүн ургамлын бүтээгдэхүүн хэрэглэхэд шилжиж, тоож зогсохдоо тайван 1.3 г/кг-д буурдаг.

Эх үүсвэрүүдийг хослуулж

Галзуу нь метионин бага, бор нь лизин бага. Тэд хамтдаа бие биедээ хамааралтай байдаг. 70:30 будаа, борны хослол хамгийн энгийн арга. Соя нь өөрөө бүрэн бөгөөд сүүрийн сүүтэй хамгийн ойрхон харьцдаг. Хэрэв сойгийн амт нь та нарт таалагдахгүй бол будаа, цагаан будааг хольж хэрэглэх нь ч бас адилхан.

Нэг удаа хооллоход нэгдүүлэх шаардлагагүй. Хамгийн гол нь өдөрт нийт амино хүчилтэй байх нь чухал. Гэхдээ 2-3 удаа л идвэл хоолны дарааг нь бүрэн хийхэд хялбар болно.

Хүнснийхнээс хэдэн, нунтагнаас хэдэн

100 г-д нэгдсэн тоо хэмжээ, хооллогдсон эсвэл идэхэд бэлэн:

• Хөдөөгийн жимс: 9 г-ийн бяслаг, 8 г-ын хавтгай
• Улаанбуур: 9 г-ийн хэмжээний цагаан туяан
• Тофу: 121616 г
• Тэмпе: 19 г-ын орчим
• Сэйтан: 222525 г
• Эдамэм: 11 г орчим

Энэ бол санамсаргүй. Хэрэв та зөвхөн бөмбөг ногооноос 150 г протеин авахыг хичээвэл өдөрт 70-100 г талх иддэг. Энэ нь зөвлөсөн 30-40 г-ийн хоёр дахин их байна. Үр дүнд нь тархсан, хоолой нь хүндэрдэг. Үйл ажиллагааны хувьд илүү сайн ажилладаг. хоёр, гурван удаа хооллоно Тофу, Темпе, Сейтан зэрэг төвлөрсөн эх үүсвэрүүдийн эргэн тойронд хэрэглэх нэг эсвэл хоёр ширхэг нунтаг, болон бүтэн төлөвлөгөөг биш, талын нэг талд хадгалах.

Энэ нь сургалтын хувьд юу гэсэн үг вэ?

Протеин нь бодисын нэг хэсэг, түлхэц биш. Долоо хоногт булчин бүлэгт 102020 хатуу багцгүйгээр 530 давтамжтай, 03 давтамжтайгаар алдагдвал протеины эх үүсвэр нь хамаагүй. Албан тушаал нь калори, дасгал хөдөлгөөн, нийт бяслаг, бяслаг хуваарилалт, дараа нь эх үүсвэр.

Ихэнхдээ ургамлын гаралтай хоол хэрэглэснээр юуны өмнө анхаарах хэрэгтэй вэ?

• B12: худалдаж авах боломжгүй нэмэлт, 250 мкг өдөрт эсвэл долоо хоногт нэг удаа 2000 мкг.
• Төмөр: Ургамлын төмөр нь муу шингээгддэг. Хоолны үеэр 50-100 мг С витамин хэрэглэнэ (буурцаг, цитрус), кофе, цайны хоолыг хоолны дараа дор хаяж нэг цаг зайлуулах.
• Омега-3: Өдөрт 250-500 мг EPA, DHA-г нэгтгэн, ургамлын тосоос авдаг.
• Д витамин: Өвлийн улиралд өдөрт 1000~2000 IU.
• Кальци, йод: Сүүг гаргахгүй бол ургамлын сүүг баялагжуулсан, йодотой давс хэрэглэнэ.
• Креатин: Махыг идэхгүй хүмүүс эхлээд булчингийн агууламж багатай байдаг бөгөөд ихэвчлэн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Өдөрт 3-5 г, өдөр бүр, ачаалах үе шат шаардлагагүй.

Соя болон бусад домог

Хөршнүүдийн дунд хийсэн хяналттай туршилтаар өдөрт 70 г-ийн хэмжээний сояагийн цагаан туяаны хэрэглээтэй эрэгтэйчүүдийн тестостероны хэмжээ буурдаггүй, эстроген хэмжээ нь өсөхгүй байна. Хоёрдугаарт, бяслаг нь эрүүл бөөрний үйл ажиллагааг гэмтгэдэггүй. Гуравдугаарт, эх үүсвэрээс үл хамааран өдөрт 2.2 грамм/кг-аас дээш хэмжээг авч байгаа нь нэмэлт булчин худалдаж авахгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та бөөр, элэгний өвчтэй бол үзлэгт хамрагдаарай. Хэрэв та 3~4 долоо хоногоос илүү хугацаанд хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай, жин багассан, ядарсан, гар, хөлний шархсан, эсвэл өвгөн өнгөтэй бол энэ нь B12 буюу төмрийн дутагдалд ордог. Хэрэв та ханиадны эм хэрэглэж байгаа бол соя бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээс хойш дор хаяж 4 цаг зайтай байлгана уу. Ямар ч зүйл дээр таамаглахаас өмнө цусны тоо толгойг нэмж ферритин, В12 болон D витамин авч үз.

Богино хувилбар

• Ургамлын цагаан туяан нь үр дүнтэй боловч хоолны дараа 30~40% их хэмжээгээр хэрэглэнэ: 20-25 г сүүрийн оронд 30-40 г нунтаг.
• Өдөрт 1.82.22.2 г/кг-ийг 34 хоолны хооронд 35 цагийн зайтайгаар хувааж хэрэглэхийг зорь.
• Зөвхөн сой нь л хангалттай. Хэрэв танд тохирохгүй бол 70:30-ийн хооронд будаа, цагаан будааг хэрэглэж болно.
• Өдөрт 70-100 г талх идэх нь ашиг бус илүү бэрхшээл учруулдаг тул бүх цагаан туяаны эх үүсвэрийг та нар таргамалгаас авахгүй байх хэрэгтэй.
• B12 нь эрэлт бус албаны зүйл бөгөөд өдөрт 3-5 г креатин нь ургамлын хоолны дэглэмтэй хамгийн сайн нэмэлт юм.