Кофэй болон дасгалжуулалт өмнөх: юу нь үнэн хэрэгтээ ажилладаг вэ?

Кофеин бол энэ харьцуулахад маш сайн судалгааны дэргэдэх нэг зүйл бөгөөд кофеныхоо болон арьс ширээний аль ч бэлтгэлээс өмнө хэрэглэдэг. Энэ нь үр дүнтэй эсэх биш, харин та гал тогоонд байгаа зүйлсийнхээ төлөө төлж байгаа эсэх нь чухал. Тоо баримт ингэж харуулж байна.

Кофеин нь юу хийдэг вэ?

Кофеин нь аденозин рецепторуудыг сааруулдаг тул тархи нь ядаргааг өөрөөсөө хоцрох үедээ мэдэрдэг. Бага заалтын заалтад 1-2 дахин давтагдаад үр дүнгүй болж, 2-5% илүү хүчтэй. Энэ нь ихэвчлэн сэргээн тэсрэх хөдөлгөөнд тэсрэх хүчтэй байхынхоос илүү нөлөөтэй байдаг. Учир нь тэсрэх хүч 2-4% -иар сайжирдаг. Энэ нь 5 км-ийн дотор хагас минутын ойролцоо байдаг.

Үүнд юу тус болохгүй вэ: Товчхон хэмжээний өөх тосыг шатаах, техникээ сайжруулах, эсвэл таван цагийн шөнийн цагийг хаалгах. Хэрэв та үүнийг зөвхөн хаалганаас гарахын тулд хэрэгтэй бол асуудал нь хоол хүнс, унтах, нэмэлт бүтээгдэхүүн биш.

Та хэр их хэрэгтэй вэ?

Судалгааны үед хэрэглэсэн тунс нь: Биеийн жингийн килограмм тутамд 3-6 мг, сургалтын өмнөх 45-60 минут

• 70 кг: 210-420 мг
• 85 кг: 255-510 мг
• 100 кг: 300-600 мг

Энэ дундаас хамгийн дээд нь дооддоо ховор байдаг бөгөөд бараг үргэлж илүү олон улмаас нөлөөлдөг: Гар нь эмх замбараагүй, зүрхний цохилт ихтэй, хоолой, халуун замд орох хэрэгтэй. 3 мг/кг-аас эхлээд 3-4 удаагийн дараа юу ч мэдэрэхгүй бол нэмж хэрэглэнэ. Эрүүл насанд хүрэгчдийн нийтлэг дээд хэмжээгээр хүнсний аюулгүй байдлын байгууллагууд өдөрт 400 мг, нэг удаагийн тунгаар 200 мг хэрэглэдэг.

Кафеин нь ямар хэмжээтэй вэ?

• Эспрессо, 30 мл: 60-80 мг
• Бэлэн кофений бяцхан чанарын хэмжээ 60-80 мл: 50-70 мг
• Филтр кофе, 200 мл: 90-120 мг
• Шалбар кофе, 2 г нунтаг: 55-70 мг
• Нэг удаагийн бэлтгэлээс өмнө: 150-350 мг

250 мг-д хүрэхийн тулд та 3 эспрессо эсвэл 2 том филтр кофе хэрэгтэй. Ажиллах боломжтой, гэхдээ та буухаас 45 минут өмнө өмсөх өрөөнд биш. Энэ үед л бэлтгэлээс өмнө хийх нь илүү практик: Нэг цонх, нэг тоо.

Нөгөө асуудал бол өөрчлөлттэй байдал. Хоёр өөр кофений ижил ундаа нь бутлуур болон тунхаг зэргээс хамаарч нэг аягадаа 40-50 мг-аар ялгаатай байдаг. Хэрэв та өөрөө кофе хийж байгаа бол 10 г бутлуур кофе нь ойролцоогоор 100-120 мг өгдөг. Тиймээс та мэдрэх бус цайны цайны цайгаар ууж болно.

Дасгалжуулалт өмнөх хичээл дээр юу ч байдаггүй.

Кофеинээс гадна гурван төрлийн бодисууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн аль нь ч бэлтгэл хийхээс хагас цаг өмнө хэрэглэхэд нөлөөлдөггүй.

• Бета-аланин: Өдөрт 3.2 г, 4-6 долоо хоногийн өдөр тутмын хэрэглээний дараа л үр дүн илэрдэг. Энэ нь 1-4 минут үргэлжилсэн хөдөлгөөнд тусалдаг. Тиймээс 15-25 удаагийн давтамжтай, давтамжтай спринтүүд. Танай нүүр, гарын үрэвсэл 800 мг-ийн орчимд эхэлдэг бөгөөд энэ нь үр дүнтэй гэсэн шинж тэмдэг биш юм.
• Цитруллин малат: 6-8 г, дасгалжуулалт хийхээс 60 минут өмнө.
• Креатин моногидрат: Өдөрт 3-5 г, цаг хугацаа нь хамаагүй. Энэ нь нэг л хуудас болж байгаа юм биш.

Ихэнх бүтээгдэхүүнүүд нь дозлоор хуваагдана. Нэг жижиг бөмбөг нь 1.6 г бета-аланин, 1-2 г цитруллин, 1 г креатин агуулдаг. Энэ нь судалгааны хэрэглэсэн хэмжээний гуравны нэгээс хагасыг эзэлдэг. Хэрэв кофены тэмдэгт зөвхөн нэг нэгэнд нь нэг нэгэнд нь граммгүй хольцоо бичсэн бол чи юу худалдан авсан нь тодорхойгүй, тиймээс үүнийг үнэтэй кофе гэж үз.

Угаалгын цаг

Кофеин нь хагас үржил нь 5-6 цаг, алслаг метаболиз юмсандаа 9 цаг хүртэл байдаг. Шөнөний 6 цагт 300 мг ууж, шөнө дунд цагт 150 мг, өглөөний 6 цагт 75 мг орчим үлдэнэ. Унтахын туршилтаар унтахын 6 цагийн өмнө 400 мг ууснаар нийт унтах нь ойролцоогоор нэг цагийн турш багассан бөгөөд хүмүүс үүнийг мэдэрч байгаагүй.

Ажиллах дүрэм: хамгийн сүүлд унтахын өмнөх 8-9 цагийн өмнө кофеин хэрэглэдэг- Тийм ээ. Хэрэв та орой 8 цагт хичээллэдэг бол энэ үеэрээ урамшуулалгүй хичээллэж, өглөөний болон оройны цагийн хооронд кофеинээ хадгалан байгаарай. Кофейнтай нэг удаа унтахын тулд нэг цагийн турш унтах хэрэгтэй.

Толеранц, саатуулалт

Өдөр тутмын хэрэглээний 4-7 хоногийн дараа сэрэмжтэй байх нь алдагддаг бөгөөд үр дүнгийн ихэнх нь хадгалагддаг. Тиймээс кофеин хэрэглэх нь зүйтэй. Долоо хоногт 2-3 удаа Хамгийн хүнд үеэс нь хичээллэж, бусаддаа ч хичээллэхгүй. Хэрэв та өдгөө өдөрт 400 мг буюу түүнээс дээш хэмжээгээр сууж байгаа бол долоо хоногт 50-100 мг-ээр багасгах; халуун өвчлөлийг зогсоох нь 2-4 хоногийн турш толгой өвдөлт, эрч хүч багасдаг.

Гурван долоо хоногийн туршилтын дараа

1. Эхний долоо хоног: Сургалтын өмнө кофеин хэрэглэхгүй. Хоёр үндсэн лифт дээр ачааг бүртгэж, дахин давтаж байна.
2. Хоёр дахь долоо хоног: 3 мг/кг кофе, 45 минут өмнө, ижил хөтөлбөр.
3. Гурав дахь долоо хоног: дасгалжуулалт өмнөх дасгалжуулалттай ижил хэмжээний.

Хэрэв хоёр дахь болон гурав дахь долоо хоног нь цаасан дээр ижил харагдаж байгаа бол та амт, савлагыг төлж байна. Хэрэв бэлтгэлээс өмнө хийсэн арьс үр дүнтэй бол кофений хэмжээнийхээс ихтэй гэж тайлбарладаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний цохилт тогтворгүй, тайвшралтгүй, рефлюкс, яс, эсвэл ханиад булчин, зүрх, астма, сэтгэл гутралын эм хэрэглэдэг бол тун их хэмжээний эмийг хэрэглэхээс өмнө эмчтэй ярилц. Жирэмсэн үед бүх эх үүсвэрээс өдөрт 200 мг хүртэлх хэмжээг санал болгодог. Хэрэв хэвийн хэмжээний эмийн хэрэглээ нь цээжний өвдөлт, их хэмжээний зүрхний цохилт, алдагдлыг төрүүлдэг бол дараагийн эмчилгээг хүлээхээсээ илүү түргэн шуурхай зогсоож, үзлэгт хамрагдаарай.

Богино хувилбар

• Кофеин нь үр дүнтэй, хэлбэр биш: 3-6 мг/кг, дасгалжуулалт хийхээс 45-60 минут өмнө.
• Эспрессо нь 60-80 мг, нэг шүршүүр нь 150-350 мг; кофе нь хямд, шүршүүр нь илүү нарийн байдаг.
• Бета-аланин, цитруллин, креатин нь үр дүнгээ өгдөг боловч бэлтгэлээс өмнө аль аль нь бага хэмжээгээр хэрэглэдэг.
• Хоол унтахын өмнөх 8-9 цагийн өмнө кофейн уух, долоо хоногт 2-3 удаа уух, ингэснээр тэвчээртэй байх нь үр дүнг нь идэхгүй.
• Зүрх, цусны даралт, санаа зовох асуудалтай, эсвэл жирэмсэн үед эмчилгээний хэмжээг эмчтэйгээ ярилц.