Креатин / бета-аланин: аль нь нь юу хийдэг вэ

Креатин ба бета-аланин нь бараг л нэг л амьсгалтай байдаг. Хэдийгээр тэдгээр нь өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэг нь богино хугацааны дэлбэрэлтэд тусалдаг бол нөгөө нь нэг, хоёр минут үргэлжилдэг шатаах хүчтэй. Энэ нь аль нэг нь юу хийдэг вэ, хэр их авч болох вэ, аль нэг нь худалдан авах нь мөнгөний хохирол юм.

Креатин ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

Креатин нь булчингийн дотор фосфокреатины хэлбэрээр хадгалагдаж, АТФ-ийг сэргээхэд хурдан нөөц болдог. Энэ систем нь эхний 6-10 секунд Хэлэлцээрийн үр дүн. Цэрэг дүүрэн байх үед хоёр зүйл сайжирдаг: Сэтгийн сүүлийн давтамж илүү сайн байдаг бөгөөд дараагийн багц тийм ч бага байхын тулд багц хоорондын амралт хангалттай байдаг.

Үйл практикт 5х3 зуур 1RM-ийн 85%-тай зуурсан, 4х5 зуурсан, 20-40 метрийн зуурсан, эсвэл ямар нэгэн зүйл хийсэн тохиолдолд дараах нь дуусдаг. Эдгээрийн үр дүн нь ойролцоогоор: Нийт хэмжээний 5-15% нэмэгдсэн 6-12 долоо хоногийн дараагаар, ихэнх хүмүүсийн хувьд 2-3 сарын дараа нэмэлт жингээр илэрдэг. Нэг шөнөний өөрчлөлт биш.

Креатин нь мөн л булчингийн эсийн доторх усыг татаж авдаг. Анхны хэдэн долоо хоногт хэмжээ нь өсөж байна. 0,8-2 кг- Тийм ээ. Энэ нь өөх тос биш, арьсны доорх үрэвсэл ч биш. Гэхдээ өглөө бүр өөрийгөө жинж үзвэл энэ нь хаанаас халдсан гэдгийг мэдэхэд тусална.

Бета-аланины үйл ажиллагаа

Бета-аланин нь карнозингийн бүтэц барилгын нэг хэсэг бөгөөд карнозин нь булчин доторх хийн ион утааг угаадаг буфер юм. Хэрэв та хангалттай удаан, хүчтэй ажиллавал зүйлсийг шатааж эхэлдэг. Тиймээс бета-аланин нь хүнд гурван, ба ямар нэг зүйл хийхэд ямар ч нөлөөгүй 60 секундээс 4 минутын хооронд- Тийм ээ.

Тодруулбал: 20-25 давтамж, 60-90 секундын хооронд, 400 метрийн гүйлт, 500-2000 метрийн зайнд, эсвэл гурван минутын дасгал хийх хэсэг. Энэ нь бодит боловч жижиг нөлөөтэй, эргэн тойронд 2-3%-ийн сайжирлын үзүүлэлт Тэр цаг хугацааны цонх дээр. Энэ бол 20 удаагийн тоглолтонд нэг, хоёр дахин давталт хийх, эсвэл 400 давталтнаас хэдхэн секунд алдах гэсэн үг. Үгүй ч гэсэн тэр мөч биш.

Өвгөн бодохгүйгээр даатгуулах

Креатин

• Өдөрт 3-5 граммӨдөр бүр амрах өдрүүд ч багтаж байна. 70-90 кг жинтэй хүн нэг цайны лоольтой тэнцэх нь.
• Нөхөн борлуулалт: 20 г өдөрт 5 г-ийн 4 тунгаар хувааж 5-7 хоногийн турш хэрэглэнэ, дараа нь 5 г-т буцах. Нэмэлтээс зайлсхийж, 3-4 долоо хоногийн дараа ижил хэмжээний давхарцагтай болно.
• Цаг хугацаа чухал биш. Үүнтэй холбоотой. Долоо хоногт нэг удаа нэг тунгаа алдаж байвал ямар ч өөрчлөлт гарахгүй.
• Нэг сар дугуйгаар явбал ямар ч үндэслэлгүй. Та зогсоод 3-4 долоо хоногийн дараа ихэсдэг.
• Моногидратыг хэрэглэнэ. Бусад хэлбэрүүд нь илүү үнэтэй бөгөөд ямар ч далдсан давуу талгүй байдаг.

Бета-аланин

• Өдөрт 3.2 - 6.4 грамм, дозор хуваагдана. 0,8 - 1,6 гӨдөрт 3-4 удаа.
• Энэ нь 4-12 долоо хоног Карнозин хангалттай хэмжээгээр нэмэгдэхын тулд тогтмол хэрэглэх. Сургалтын өмнөх нэг л амттай зүйл ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
• Нүд, морь, гарын өмнө нь зуух (парастез) нь нэг удаа 800-1000 мг-ээс дээш хэмжээгээр илэрдэг бөгөөд 15-20 минутын дотор эхэлж, 30-60 минутын дараа арилдаг. Муугүй, аюултай биш. Доосыг багагаар хувааж, эсвэл удаан хугацаагаар хасагдах хэлбэрээр хэрэглэнэ.

Та аль нэг хэрэгтэй вэ?

1. Хүч хүч бэлтгэх, дээшлүүлэх, гүйлт хийх, богино зуур спортын төрөлүүд креатин. Бета-аланин энд бараг юу ч хийдэггүй.
2. 8-15 хүний багцтай бодибилдинг эхлээд креатин, бета-аланин нь удаан, ихэвчлэн хагас удаа гүйлгээ хийхэд ашигтай нэмэлт юм.
3. Кросфит, тэмцлийн спорт, усан сэлбэг, 100-400 м усанд сэлбэг, давтагдалтай дугуйлан тээвэрлэх Энэ нь хоёр ч утгатай, учир нь тэдгээр нь дэлбэрэх бөмбөг, урт шатахууны бөмбөгүүдийг хольдог.
4. 10 минутын турш тэсвэртэй байх Тэд хоёулаа ч их хөдөлөхгүй. Нүүрсний хийн хэрэглээ, ургамлын хэмжээ, програмчлалт үүнийг шийддэг.

Хэрэв та зөвхөн нэг сонгож, шийдвэр гаргахгүй бол креатин хэрэглэе. Энэ нь илүү сайн судалгаа хийгдэж, хямдхан бөгөөд үр дүн нь илүү их байдаг.

Хоёулаа авч болно уу?

Тийм ээ, муу харилцаа ч байхгүй. Тэд хоёр өөр систем дээр үйл ажиллагаа явуулдаг тул давхарддаггүй. Хамгийн ухаалаг арга бол нэг удаа нэг нь хамгийн багадаа дөрвөн долоо хоногийн зайтайгаар нэвтрүүлэх, тиймээс юу юу хийснийг мэдэх болно. Хоёулаа нэг өдөр эхэлж, хэрэв та ямар нэг зүйлтэй санал нийлэхгүй бол хэнийг буруутгах нь тодорхойгүй.

Аль ч нь шийдэхгүй зүйл

Өвсгөлтийн бүтээгдэхүүн нь пирамидын дээд талд ажилладаг, доорх талд биш. Та 5 цагийн турш унтаж, биеийн жингийн нэг кг-д 0.8 г протеин идэж, гурван сарын турш ижил ачаалал тавиад байгаа бол креатин, бета-аланин нь статистик шуугиан юм. Нүүр хуудас 7-9 цагийн нойр. 1 кг-д 1.6-2.2 г бяслаг Өдөр бүр, болон жилд жилдээ ачаалал нэмэгдэх төлөвлөгөө.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эрүүл насанд хүрсэн хүмүүсийн хувьд дээрх хоёр тунгаар сайн тэвчигддэг боловч:

• Та бөөр, элэгний өвчтэй, эсвэл бөөрний үйл ажиллагаа нь багассан байна.
• Та цусны даралтын эм, шээсний эм, үрэвслийн эсрэг эм, эсвэл ямар нэгэн хэвээр байгаа рецепт хэрэглэдэг.
• Та жирэмсэн, эсвэл ширхээж байгаа эсвэл 18 хүртэлх насны хүн хэрэглэж байгаа бол
• Цусны шинжилгээгээр креатининий хэмжээ нэмэгдсэн байна. Креатин нь бөөрний гэмтэлгүйгээр энэ тоог нэмэгдүүлж чадна. - Та үүнийг хэрэглэж байгаагаа эмчдээ хэлээрэй. Тиймээс үр дүнг буруу ойлгохгүй.
• Хэрэв та нэмэлт хэрэглээг эхлэснээс хойш үргэлжлэн өвдөлт, үрэвсэл, үхэр, хар усыг эсвэл талын өвдөлттэй бол.

Бета-аланины үрэвсэл нь өөрөө оноож авах шалтгаан биш. Угаасаа ханиад, амьсгалах бэрхшээл, үрэвсэл үүсэх нь.

Богино хувилбар

• Креатин нь 10 секундээс доош хугацаанд, бета-аланин нь 1-4 минутын хөдөлгөөнд нөлөөлдөг.
• Креатин: Өдөрт 3-5 г, өдөр бүр, моногидрат, дугуйгүй. 5-7 хоногийн турш өдөрт 20 г ачаалал нь сонголтгүй.
• Бета-аланин: Өдөрт 3,2- 6,4 г-ийг 0,8- 1,6- дүйцээр, 4-12 долоо хоногийн турш тэвчээртэй хэрэглэх.
• Хэрэв та нэг сонгож аваад, креатин нь илүү том, найдвартай нөлөө үзүүлдэг.
• Бөөрний өвчин, үргэлжлэх эмчилгээ, жирэмсэн байдал, эсвэл лабораторийн тайлан дээр ахисан креатинины хэмжээ нь эмчээс өмнө гэсэн үг.