"Пендлей Роу" Энэ нь юу, хэрхэн, хэнтэй холбоотой вэ?

Пендлейгийн жагсаалт бол бүх төлөөлөгч нар нь газар дээр нь зогсож эхэлдэг. Энэ нь Америкийн жингийн бөхийн дасгалжуулагч Глен Пендлейээс нэрлэгдэж байсан бөгөөд түүнийг нь бөхийн бөхийн барилдаанд хүч нэмэх, ногооны уршгаар урвахыг зөвшөөрөхгүйгээр ашигладаг байжээ. Энэ нь ердийн хувцас шиг харагдаж байгаа ч зөв хийхэд хэцүү бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хүлээлтээс бага жин ашигладаг.

Пендлейгийн жагсаалт гэж юу вэ?

Баар нь хөрсөн дээр сууж байна. Та биеэ бодисоор сууж, бие нь газартай тэнцвэртэй байх хүртэл хашааг хөдөөгvй татаж, тэндээс буудалд нь татаж авна. Дараа нь та түүнийг тавиад, түүнийг тайван байлгаж, дараагийн давтамжийг эхлэнэ.

Үндсэн хуулийн дагуу хувирсан алхамаас гурван зүйл ялгарах: Бүхий л үеэр биеийн өндөр нь ижил байх, давтамж хооронд савлагаа хэзээ ч буурахгүй, дарамт нь удаан буух үе шатанд биш түргэн шуурхай хөдөлгөөнд ордог. Газар дээр зогсолт нь 1-2 секунд үргэлжилж, амарч байгаа биш.

Энэ нь юуг сургадаг вэ?

Энэ бол дээд болон дунд эрхтний дасгал, эрхтний өргөнд зориулсан дасгал биш. Нүүр нь өргөн байхын тулд та тавилан, түвшний татах хэрэгтэй.

• Тэмцээний дунд болон ромбовид гарын хажуугийн гарын хээрийг нэгтгэж байгаагаас үүдэлтэй.
• Хөдөөний цагаан тугалга хатуу хувцас өмсдөг, гэхдээ дараалан биш, илүү түвшний гүрвэлийн болон зүднүүдийн дотор орсон.
• Хойд дельта хүнд, учир нь хашаа нь өргөн бөгөөд зүүн талынх нь гадагш явж байна.
• Сэргэний эрхтний болон хойгийн зангилаа ногдол нь бага зэрэг хатуу байхын тулд.

Үйл ажиллагааны үр дүн: Өвөр эрхтний хүчтэй нь та нар тавилга дээр нягт байлгаж, суудлын тавилга дээр хатуу байлгахад тусалдаг.

Техник, алхам алхам

1. Газар дээр сууж, хөлөө хажуугаар нь тавь. Хоолойгоо тавиад.
2. Гаднаа хараа, гарын өргөнөөс 5-10 см өргөн. Барыг тойрсон том хуруу.
3. Тэмхнийхээ талыг талд нь төстэй эсвэл ойртох хүртэл хашаатай. Бутлуудыг 15-20 градус булан, илүү биш. Энэ бол үхлийн тасалбар биш.
4. Өндөр ходоодныхаа хажуугийг тавих, агаарын тал хувийг нь агаарын өргөгдөөд, тэсрүүлэн байлгах. Нүүр нь тавигдсан, нүд нь хөлөөсоо 1-2 метр өмнө байдаг.
5. Барааны хажуугийн нурууны талд нь дэлбэрүүлэн татах. Хоёрхон секундээс бага хугацаанд концентрик руу чиглээрэй.
6. Дээд хэсэгт зогсолтгүй. Барг эргэн хяналтад аваарай.
7. 1 секунд хүлээгээд, талын талыг нь дээшлүүлжгүй байхыг шалгаж, дараа нь давтаж үзээрэй.

Хэрэв та татнаар нь тавиад байгаа бол жин хэтэрхий их болно. 10 кг-ыг татаж байрлалыг нь тогтоох.

Ихэнх алдаа

• Өндөр бие нь бүр дээш гарч байна. хамгийн түгээмэл алдаа, энэ нь Пендлей шугамын хувьд зогсох цэг.
• Зүрхний оронд гэдэснийхээ талыг татаж байна Энэ нь өөр дасгал бөгөөд өөр зүгтэй.
• Хөдөө, хяналттай татах хурд бол бүх зүйл; хэрэв та барыг хурдасгаж чадахгүй бол ачаалал буруу байна.
• Барыг хөрвөөс буулгаж буулга, дарамтыг орхиж, дахиж эхлээрэй.
• Өвгөн ачаалал -Ихэнх хүмүүс 50-65 хувь нь ашигладаг.

Нөхцөл, давтагдал, жин

Энэ нь дэлбэрэх хүчинтэй ачаа тул доод давхаргад багтах ёстой. 12-15-ийн багц нь энд утгагүй. 6 дахь давтамж дууссаны дараа техник нь бүтэлгүйтдэг.

• Нөхцөл, давтамж: 3-5 удаа 3-6 давталттай.
• Амралт: 2 - 3 минут хооронд.
• Эхний жин: 20 кг-ын олимпын босгон эхний хоёр долоо хоногт, байрлал автомат болж дуустал.
• Өргөтгөөл: Долоо хоногт 2.5 кг нэмж, та биеийн өндөр нь ижил байх боломжтой байх үедээ.
• Товчлол: Ажиллах жин нь ихэвчлэн таны хамгийн их жингийн 40-55%-д хүрдэг.
• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт нэг удаа, хамгийн ихдээ хоёр удаа, доод эрхтний чинь хэсэг нь цайрсан эсвэл хатуу тавигдсан үедээ.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Хэрэв та хэдэн жилийн турш бэлтгэл хийж, сайн биеийн тамирын дасгал хийж, биеийн англи хэлгүйгээр дээд эрхтний хүчийг хөгжүүлэхийг хүсч байгаа бол үүнийг хийх нь зүйтэй. Мөн арьсны дээд хэсэг нь биеийн тамирын явцад эргэлттэй байдаг бол ч тустай.

Хэрэв та бүрэн эхлэгч бол хийх хэрэггүй. Эхний 6 сарын турш та нурууны тэсрэлт, эсвэл нэг гартай ганбэллээс илүү үр дүнтэй болно. Мөн бага эрхтний өвчтэй бол энэ нь муу сонголт юм. Зүрхний тасалбартай хувцас нь 90 орчим хувийг үр дүнг нь өгдөг. Өвөр мандалд бага ачаалалтай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн эсвэл хичээлээ зогсоосон ч улам хүндэрсэн дорны өвдөлт нь илүү сайн аргаар засах зүйл биш юм. Мөн хөл нь унах, өвдөх, сулрах, шөнө сэрэх, гэнэт хагацалдсан өвдөлт, хагацалдсан өвдөлт ч гэсэн иймэрхүү байдаг. Ийм тохиолдолд та эргээд барины дэргэд орохоосоо өмнө эмч, эмч нартайгаа уулзаарай.

Богино хувилбар

• Бүх давтамж нь газар дээр зогсож, биеийн хэсгийг хамааралтайгаар эхэлнэ.
• Зорилго нь доод хавсралт руу дэлбэрэлт хийх, удаан хяналттай биш.
• 3-5 удаа 3-6 удаа давтагдалтай, 2-3 минутын амралттай, долоо хоногт 1-2 удаа.
• Ажиллах жин нь ихэвчлэн 40-55% нь хамгийн их нь хоосон штангатай эхэлнэ.
• Хэрэв та анхдагч эсвэл элэгний доод хэсэгт өвдөлттэй бол ширээний тасалбар нь илүү тохиромжтой.