Хоёр талын хатуу хуурай: Тэд юу хийдэг, хэрхэн хийдэг, хэнэд зориулагддаг вэ?

Хоёр талын хатуу замын хөдөлгөөн нь биеийн жинээр цогцолбор болон трицепсийг нэг дор ачаалах цөөн хэдэн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Мөн автопилотоор хийхэд хамгийн хурдан гараагаа хурааж өгдөг. Энэ нь үнэндээ юуг сургадаг вэ, цэвэр нэр хүндийн дүр төрх ямар харагддаг вэ, хэн үүнийг хөтөлбөрт хадгалах ёстой вэ.

Ямар ч юм

Даруул нь доош руу чиглэсэн сунгасан: Таны бие хашааны хооронд унаж, гар нь түүнийг эргэж түрүүлнэ. Энэ нь бүх хөдөлгөөнт зангилаа нэг дор ачаалдаг:

• Хөлгийн том хэсэг, голдуу доод болон дунд талбай, учир нь гарын дээд хэсэг нь доош болон өмнө нь зорчиж байна.
• Трисэп, гурван толгой, учир нь нуруу нь бодит ачаалал дор өргөжиж байна.
• Дээд тагнуул болон бага хэмжээний туслах хүмүүс.
• Скапуляр тогтворжуулагч болон цогцолборЭнэ нь таныг эргэлт хийхээс сэргийлдэг.

Үйл ажиллагааны хэсэг: та нэмэлт 20, 30 эсвэл 40 кг-ыг суулгасан бүсээс илгээж болно. Тиймээс хөдөлгөөн олон жилийн турш хэрэг болно. Угаасаа буцалтгүйгээр замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын за замын замын за за за замын за за за за за за за за за за за за за.

Тэмдэлний өнцгөөс өөрчлөх

Үүнтэй адил бари, хоёр өөр дасгал:

• Дээд талын бие, зүүн талын талыг нь тавих, зүүн талын талыг нь татах өсвөр талын талыг нь татах.
• 20-30 градус урагшаа нуруулах, хүзүүг 45 градус руу нээсэн, буудлыг өмнө нь буулгасан.

Таны гараанаас 10-15 см илүү өргөн байдаг шүүрүүд илүү их сандал, тэд зөвхөн илүү өмнө нь бүдүүлэг, илүү бүлэглэлд архаг байна. Хэрэв таны спорт заалтад зөвхөн өргөн бари байдаг бол өөр хэвлэлийг сонгоно уу.

Техник, алхам алхам

1. Батаруудыг барьж, гараа хааж байршлыг нь тогтоо. гарын сэлбэг доошгоор татаж байна, чих нь гараанаас хол, эрхтний тал нь доош, гарын булчин, бөөр нь хатуу.
2. Нүүрээ хагалгаж, хөлөө нуруугаа нуруугаа нуруутайгаар нуруугаа нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар нуруутайгаар. Хоолой нь угаахгүй.
3. Хяналтад авсан доош 2 - 3 секунд, зүүн талд нь эргэж явдаг.
4. Та нар зогсоод нуруу нь танай зүгтэй тэнцэж байна эсвэл бага зэрэг доош 90 градус ойролцоогоор зүдний хажуугаар.
5. Дахин дарах 1-2 секунд, доошгоор нь унаж, бага зэрэг дотроо орж байна.
6. Өвөр дээрээ бууж, гарааныхаа дотор унахгүйгээр. Эхний үедээ байсан шилтэй байрлалтай.
7. Дахиад доош руугаа амьсгалаа авч, сүүлийн гуравны нэгээр нь гараад үз.

Хэт гүнзгий

Хөлбөмбөгт 90 градус бол ихэнх хүмүүсийн хувьд зөв хэмжээнд байдаг. Энэ нь зүдний доорх зүдний цаанах зүдний өсөлтийг багасгаж, зүдний өмнөх хашаа болон нурууны хүзүүний ачаалал ихтэй. Хэрэв та доорх хэсэгт хатуу цувааг мэдрвэл 5-10 см-ийн зайтай нь хасах ба дахин бүрэн гүнзгийрүүлэхийн өмнө хэдэн долоо хоног тэнд үлдэх хэрэгтэй.

Тоглолтууд, давтамж, явц

Та хэдэн мянган давтамж хэрэггүй, та тогтвортой хүрээ хэрэгтэй:

• Одоо ч хийж чадахгүй байна.. сөрөг. Дээд байрлалд орж 4-6 секунд доош суу. Долоо хоногт хоёр удаа 4-5 ширхэг 3 ширхэг. Зүгээр л 3 ширхэг 8 ширхэг нь ашиглах боломжтой.
• Та 6-8 удаа цэвэр давтагдал хийх боломжтой бол. 6-10 ширхэг 3-4 ширхэг 2-3 минут амарна.
• 12-15 насны дараа. бүсэд 2.5-5 кг нэмж, 5-8 дахин давтагдана.
• Долоо хоногт хэрэглэх хэмжээ. 6-10 ширхэг хатуу бутлуурыг долоо хоногт 3-4 өдөр дасгалжуулахад хангалттай.

Сэтгийн сүүлийн давтамж нь эхнийх шиг харагдана. Зөвхөн илүү удаан байх ёстой. Шилжилт нь унаж эхэлснээр тоглолт дуусдаг. Хоёр муу дуугаралтыг хийлгэх нь гарааны уур хийнэ.

Ихэнх алдаа

• Ходоод нь буцаад биеийг нь дээш тавиад.
• Дээд талд нь нуруу тавиад, нуруунаас гарын бүлэгт ажиллуулдаг.
• Нүүр нь биеэсээ 90 градус холдоно.
• 10 удаа цэвэр биеийн жингийн давтамж хийхээс өмнө жин нэмэх нь найдвартай.
• Хөдөлгөөнт барилгын дээр ажиллах нь тогтворгүй суурь нь танай механизмыг тайван өөрчлөх юм.

Хэн ч үүнийг үнэ цэнэтэй гэж

Хэрэв та хүч, хэмжээний дасгал хийдэг бол энэ нь үнэ цэнэтэй, гараа нь өвдөлтгүйгээр дасгал хийдэг, мөн та доод хавсралт болон трицепсийг хамтад нь хамарсан нэг хөдөлгөөнийг хүсч байна. Энэ нь гэр болон гадаадын дасгалжуулахад онцгой ач холбогдолтой юм. Учир нь хамаарах бариуд хаа сайгүй байдаг.

Хэрэв та өмнөх зүүний өвдөлттэй, саяхан зүүний эсвэл зүүний гэмтэл авсан, эсвэл доод талын байрлалд үргэлж хямддаг бол энэ нь хэрэггүй. Хөгшрөх бөмбөг, өндөрт өргөтгөсөн буудлууд болон кабелийн трицепсийн өргөтгөл бараг ижил газар дээр хамаардаг бөгөөд гарын булангийн эрэлт багатай. Нэг л дасгал хийх албагүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эмч, физиотерапевттэй уулзаж үзээрэй:

• нуруу, зүүний өвдөлт 2-3 долоо хоногоос илүү үргэлжилж, амарч чадахгүй;
• та үдэртэй, өвдөлттэй, эсвэл гараа нь буруу байрлалд шилжиж байгаа мэт мэдрэмжтэй бол;
• та гарын доод талд нь өвдөлт, бухимдлын мэдрэмж, сул дорой мэдрэмж мэдрэгддэг;
• нойр сэрдэг эсвэл хувцаслах зэрэг өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад учруулдаг.
• Зүрх эсвэл нурууны өвдөлт гэнэт үүсч, хөдөлгөөнд орсноор өөрчлөгдөхгүй байх нь дараагийн долоо хоног биш, яг тэр өдөр нь шалгагдана.

Богино хувилбар

• Энэ нь сан, трицепс, алс дахь дельтаг нэг хөдөлгөөнд дасгалжуулж, нэмэлт жинг хүлээн авч, олон жилийн турш хэрэгцээтэй байдаг.
• Дээрх талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын
• 2 - 3 секундээр 90 градус хүртэл буулгах.
• Өргөтгөөл: - 3 5 тоон, дараа нь 3-4 6-10 тоон, дараа нь 2.5-5 кг нэмнэ.
• Алсын зүүний өвдөлт 2-3 долоо хоногийн дараа үргэлжлэх бол шалгалт хийх, түлхүүргүй байх гэсэн үг.