Хоёр талын хатуу хуурай: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Хоёр талын хатуу тавилга дээр угаах нь цорын ганц хэлбэрээр сандар, трицепс, алсын дельтаг бий болгодог цөөн хэдэн биеийн жингийн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Асуудал нь ихэнх хүмүүс эсвэл богино хугацаанд нь хийж, эсвэл хэтэрхий хурдан давтагдал нэмж, сүүлчийн эцэст хэдэн сар үргэлжилсэн нүүрний гарааг шатааж байдаг. Доор нь жилд жилд ачаа нэмэх арга барилтай зэрэгцээ түвшин бүрдэх тодорхой төлөвлөгөө байна.

Ямар дасгалжуулагч нар

Гол ажилчид нь том нуруу, трицепс, гарын өмнөх хэсэг бол хажуугийн тогтворжуулагч нь таныг хашаа дээр байлгахын тулд үргэлж ажилладаг. Тус бүлэгт "Торсо Лэн" баг таарна. 20-30 градус өмнө тавилан, зүүн тавилангаа бага зэрэг буцаан, нуруу нь эзлэх; зүүн тавилангаа сэвсэгт нь тавилан, зүүн тавилангаа сэвсэгт нь тавилан, ихэнх нь трицепс нь хийдэг. Барааны өргөн нь ойролцоогоор танай гарын өргөнтэй нэмж 5-10 см байх ёстой. 65 см-ээс дээш зүйл бол гарын капсулын өмнө таслах нь ямар ч ашиггүй.

Анхны багцыг хийхэд 3 зүйл хэрэгтэй

• Та 30 секундын турш талынхаа талыг чих рүүгээ татаж авахгүйгээр талынхаа талыг чихэрт нь татаж авч болно.
• Та гарааг хөргөгдсөн газарт 3 секундээр бууж, тэнд зогсож болно.
• Таны өмнөх гараа, сүүний яс, зүүн талын аль ч хэсэгт хатуу өвдөлт байхгүй.

Хэрэв та гуравны аль нэгэнд алдаа гаргахгүй бол одоохондоо давж болохгүй. 2-3 долоо хоногийн дээд талыг нь барьж, бага зэрэг бууруулбал ихэнх хүмүүст тохиромжтой.

Нийт хэдэн удаагийн давтамж, түвшин

Та нэг ч удаа дуудаж чадахгүй.

Ажиллах негатив, хадгаламж. Тодруулбал: 4 багц 3 буудал, 4-5 секундээр буурч, хөлөө дагаад давж, дээш рүү буцах. 2-3 минут амар. 20-30 секундээр 3 удаа түрүүлнэ. Долоо хоногт 2-3 удаа, хооронд нь 48 цагийн зайтай. Ихэнх хүмүүс 4-6 долоо хоногийн дараа анхны цэвэр нэрээ олж авдаг.

Та 1-5 удаа хийж болно.

Үгүй болчихсон байх гэж хичээллэхгүй. Хамгийн их хэмжээгээрээ авч, хагас хувааж, энэ бол таны ажлын багц: Хэрэв таны хамгийн их нь 4 бол таны багц нь 2 юм. 2 - 3 давтамжтай 5 - 6 багцДолоо хоногт 3 удаа 2 минутын амралт хий. Долоо хоногт нийт 30-45 удаа, бүгд цэвэр. Энэ нь таны биеийн тамирын дээд хэмжээг хамгийн хурдан нэмэгдүүлдэг. Учир нь та их дасгал хийдэг бөгөөд хэзээ ч өөрийгөө сүйрүүлэхгүй.

Та 6-12 удаа хийж болно.

Энэ бол стандарт хүч чадал, хэмжээний цар хүрээ: 6-10 давтамжтай 3-4 багцДолоо хоногт хоёр удаа 2-3 минутын амралт хий. Сүүлийн багц хэцүү байж болно, гэхдээ үргэлж 1 эсвэл 2 давтамжийг нөөцөд үлдээгээрэй. Долоо хоногт 40-60 удаа давтагдал хангалттай. 80 орчим давтагдалтай бол ихэнх хүмүүс өмнөх гарааны үрэвсэлтэй болдог.

Та 15 давтамж гаруй хийж болно.

Биеийн жин нь хүч чадал, зөвхөн тэсвэр тэвчээртэй байхын тулд биш. Усанд сэлэх тас, арьс өргөн, эсвэл хөл хооронд нь хашаатайгаар ачаалал нэм: эхлэх 5 кг 5-8 гэсэн 4 багц руу буцах. Жишээ нь, 8 ширхэг 3 багц 20 кг нэмж хийх нь үнэхээр сайн сонирхогчдын түвшин бөгөөд бодит байдал дээр 1-2 жилийн тогтвортой ажил шаардагдана.

Хэрхэн хөгжих вэ: гурван алхам, энэ дарааллаар

1. Төлөөлөгч. Долоо хоногт нэг удаа нэг багцдаа нэг давтагдал нэм. 3х6ээс 6+6+7 руу, дараа нь 3х7 руу, тэр чигээрээ бүх багц нь хамгийн дээд цэгт хүрэх хүртэл.
2. Нөхөн тоног төхөөрөмж. Бүх багц нь хамгийн дээд хэсэгт хүрсэн тохиолдолд нэг багц нэмнэ. Нэг удаад 5-6 удаагийн ажил хийхээр зогсооно. Үүнээс дээш үед ядаргаа ихтэй.
3. - Тэмцээ. Дараа нь л ачаа нэмнэ. +2,5 кг, болон дахин дутуугаар буцах. Хэрэв 2.5 кг нь таны биеийн тамирыг шууд эвдэж байвал 1.25 кг-ын түрүүлэг хэрэглэе. Урт хугацааны хувьд 2.5 кг-ыг долоо хоног бүр биш 3-4 долоо хоног тутамд хэрэглэх нь зүйтэй.

3х6ээс эхлэх 8 долоо хоногийн жишээ: 1-3 долоо хоногт 3х10 хүртэл дахин давтагдана, 4 долоо хоног нь хялбар (2х6, дарамтгүй), 5-7 долоо хоногт 4х8 руу шилжиж 4х10, 8 долоо хоногт 5 кг нэмж 4х6 руу шилжих Дараа нь энэ мөч дахин давтагдана.

Хэрэв сүүлийн давтамж нь эхнийхээс өөр байвал төлөвлөгөө ямар ч байсан тоглолт дууссан.

Техник: гарын хамгаалалтын таван зүйл

• Уурхайгаа бууруулахын өмнө гараа доошгоор нь буулгаж, эцэст нь халааж байна.
• Өндөр гарын хажуугаар өргөгдсөн гүн хангалттай. Дэмдэр нь маш бага нэмж, өмнөх гарааны дарамтыг ихээхэн нэмэгдүүлнэ.
• Хөгжил: 2 секунд бууж, хагас секундээр зогсож, нэг секундээр өсө. Дорноос ухрахгүй.
• Нүүр талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын та
• Хоолойгоо бага зэрэг урд нь тавьж, хуруугаа хагалдаж байх нь таныг зогсож байлгах бөгөөд буцаан буцаан буцахад ачаа хэтэрхий хүнд байдаг гэсэн үг юм.

Ихэнх алдаа

• 3 давтамжнаас 2 долоо хоногийн дотор 10 давтамжтай 3 давтамжтай болсон.
• Долоо хоногт гурван удаа 12 ширээний болон трицепсийн хамт суулгахад зүдэр хэзээ ч сэрэхгүй.
• Хүлээн авахын оронд амьсгалаа барьж байна.
• Маргааш нь өвдөлт нь улам хүндэрч, үүнийг хэвийн өвдөлт гэж нэрлэдэг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Зүрх болон трицепсийн өвдөлт нь эмчилгээ хийсний хоёр хоногийн дараа хэвийн байдаг. Дараахь зүйлсийг эмч, физиотерапевтэд үзүүлэх нь зүйтэй:

• 7-10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн, амралтаар тайвшрахгүй, өмнө талын хатуу өвдөлт.
• Шөнөдөө сэрдэг, эсвэл жирийн хөдөлгөөнд илэрдэг, жишээ нь, хаасантай адил өвдөлт.
• Гар дээр нь дуудсан, халдсан, сулрагч мэдрэмж, эсвэл гар руу урсан шуурга.
• Зүрхний эрхтний сүүлний хэсэгт өвдөлт ихэсдэг.
• Хэрэв та гарааны мэс заслын, гарааны шилжилт, эсвэл халдварын онош авсан бол усанд орохдоо урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Оролцох шалгалт: 30 секундын дээд талыг, 3 секундын доод талыг хяналттайгаар, өвдөлтгүйгээр барьж байна.
• Одоогийн байдлаар дахин давтагдаагүй: 4х3 сөрөг дүрс 4-5 секунд, долоо хоногт 2-3 удаа.
• 6-12 давтамж: 6-10 минут, 2-3 минут амрах 3-4 удаагийн цуглуулга, долоо хоногт 2 удаа, үргэлж 1-2 удаагийн нөөц.
• Энэ дарааллаар: Эхлээд давтагдал, дараа нь багц, дараа нь +2,5 кг 3-4 долоо хоног тутамд.
• Нүүр зүүний өвдөлт долоо хоног гаруй үргэлжилсэн бол өвдөлт биш.