Өндөр толгойны трицепсийн өргөтгөл: Техник, алдаа, хэнтэй тохирох вэ

Өндөр толгой трицепсийн өргөтгөл нь хамгийн түрүүнд булчинг сунгаж, дараа нь ачаалалтай болгодог цөөхөн гар биеийн дасгал юм. Тийм ч учраас энэ нь кабелийн буцалттай огт адилгүй бөгөөд сүүлийн үеийн харьцуулалт нь урт толгой өсөлтийн талыг өгдөг. Хамгийн гол нь ихэнх хүмүүс хэт их жинтэй, зүдэр нь талын талд нь тархсан үедээ гүйдэг. Энэ үед энэ нь цагаан арьсны дасгал биш.

Яагаад тэрхүү зардал

Трицепс гурван толгойтой. Урт толгой нь гарын булангийн дээр байрладаг бөгөөд энэ нь хоёр буланг давсан цорын ганц хэсэг юм: нуруу, гараа. Гаргаа толгой дээр нь тавихад тэр толгой нь бүрэн сунгагдаж, ажиллахыг шаардаж байна. Гаргаа талын талд нь байлгаж, түрүүлэлт, буцалтгүй, ойрхон халдах үедээ, урт толгой нь богино болж, багахан урамшуулал авч болно.

Үйл ажиллагааны хувьд: Хэрэв та олон жилийн турш дарах, дарахын дараа ч гарын хажуугийн хэсэг нь хэвээрээ байгаа бол гарын хажуугийн ажил нь дутагдалтай юм. Урт толгой нь трицепсийн ихэнх хэсгийг тээдэг бөгөөд трицепс нь гарын дээд хэсгийн 60 хувийг эзэлдэг. Энд л нэмэлт багц хамгийн их үр дүнтэй байдаг.

Техник, алхам алхам

1. Өрх нь 80-90 градустайгаар сууж байна. Энэ нь таныг баганы эргэн талыг нь хатуу болгоход саад болдог.
2. Хоёр гартайгаар нэг гангбэлийг барьж, гарын хажуугийн тавилганы доорх тавилгад гар, эсвэл 20-25 см өргөнтэй EZ багийг аваарай.
3. Дээрх хэсгийг хаахыг дар. Нүүр нь гарт биш, өмнө чиглэж, гарын үд нь чиний чихний дэргэд буюу 5-10 см-ийн өмнө байрладаг.
4. Зэвсэг нь буурсан, гадаргуу нь бага зэрэг тэсрүүлсэн, хөл нь хөрсөн дээр сууж байна.
5. Багаараа бууж 2 - 3 секунд, хэрэв та гарын дээд хэсэгт тодорхой сунгаж байгаагаа мэдрэх хүртэл. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь 140 градусын орчим булангийн булан, гарын өмнө нь хөрсөнд бага зэрэг зэрэгцээ.
6. Гарны дээд хэсэг нь зогсдоггүй байх. Хэрэв тэд алх, буцах юм бол ачаалал хэтэрхий хүнд болно.
7. 1 секунд дараа дахин дарах ба бүрэн булангийн хаалттай хязгаарлахын тулд нэг үсээр зогсооно.
8. Зүрх угааж, гадаргуу. 12 удаа амраагүйгээр амьсгалаа барьж болохгүй.

Хэрэв та дуусгахын тулд танай биеийг ухнавал энэ бол цаашид үргэлжлэх зүйл биш, муу хэвлэл юм.

Өөрчлөлттэй, аль нь танд тохирох вэ

Нэг гар, хоёр гар

Хамгийн энгийн хувилбар. Эдгээрийн хувьд эхлэгчдэд 8-12 кг, хоёр жилийн сургалтын дараа 16-24 кг-аар давхарддаг. Хамгийн муу тал нь дээд хэсэгт бараг эсэргүүцэл байхгүй.

Нэг гартай, сууж

4-10 кг. Зүүн- баруун ялгааг шууд илрүүлж, гарааны эргэлтэд хүрэх боломжтой тул зүдэнд илүү амар байдаг.

Угаалгын зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөврийн зөөв

Зүүн талын хамгийн сайн сонголт. Кабель нь татаж байгаа байрлалдээ хурдацтай байдаг тул 15-20 хувиар бага ачаалалтайгаар ижил үр дүнг олж болно. Хэрэв чөлөөт жин нь танай зүгт зовоож байгаа бол эндээс эхлээрэй.

Дэргэд нь зогсож эсвэл сууж

Өвлийн тасалбартай суух нь илүү хатуу, ихэнх хүмүүсийн хувьд зөв сонголт юм. Хэрэв та суудлаагүй бол зогсож болно. Гэхдээ жинээ 20 хувиар бууруул.

Хамгийн их өртөгтэй таван алдаа

• Хэт их жинтэй. Хэрэв та доод талд хагас секундын завсарлагатайгаар 10 удаа давтагдахгүй бол 2-4 кг-ыг бууруул.
• Нүүрний шидэл. Тэд гадаад руугаа зорьсноос хойш гараа, хажууд нь ордог. Зэрний өргөнд нь танай зүүн талын хооронд байрлуулж, бүхэлдээ барьж байгаарай.
• Өвлийн доод хэсгийг нуруулан. Усан сэлбэг нь талын тахлаас холдож, ачаалал нь танай арьсны сүлдний хэсэгт орно. Өвлийн хажуугаар тавих нь 90 хувийг шийднэ.
• Тооцоо нь богино болж байна. 90 градус орчимд зогсох нь тал дасгал юм. Доод байрлал бол та үүнийг хийх бүх шалтгаан юм.
• Бурууны хөдөлгөөнийг үл тоомсорлож байна. Туршилтын: Өвөр булан дээрээ унаж, нуруун нь бүдүүлэг, доод булан нь хөрсөн дээр нь байрлаж, дараа нь гаргааг толгой дээр нь тавиарай. Хэрэв та нар буцалтгүйгээр тавигдах боломжгүй бол одоохондоо 45 градусын өнцөгт кабелийн хувилбарыг ашиглана уу.

Тоглолтууд, давтамж, явц

• 2-4 ажлын багц нэг удаагийн хуралдаан, 8-15 удаа- Тийм ээ.
• Амралт 60-90 секунд дугаар хооронд.
• Ажиллах жингийнхээ 40-50 хувийг 10-12 удаагаар 1-2 удаагаар халаана уу.
• 1-3 давтагдалтай үлдээгээрэй. Үргэлж үр дүнгүй байхын тулд хичээллэх нь өсөлтийг нэмэхээс илүү их үр дүнтэй.
• Долоо хоногт 8-14 удаагаар шууд трицепс хийлгэж, 2 удаагаар хувааж байна.
• Өргөтгөөл: Хэрэв та хоёр долоо хоногийн турш давтамжны хэмжээг хамгийн өндөрд хүрсэн бол 1-2,5 кг нэмж, доорх хэсгээс буцах хэрэгтэй.
• Хэрэв 8-10 долоо хоногт хоцрох юм бол тохирсон тоог биш, өөрчлөх хэрэгтэй.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь хүлээх ёстой вэ

Хэрэв та гарын хэмжээг нэмэгдүүлж байгаа бол, таны трицепс нь суудлын давхаргын хамгийн сул зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлэн зөөлөн зөөлэн зөөлөн зөөлэн зөөлэн зөөлэн зөөлэн зөөлэн зөөлэн з зөөлөн з з з зөөлөн зөөлтэй з зү з з з зү з з зү з з зү з зү з з з з з з зү з з з з з з з з зү з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з Энэ нь одоо бүх triceps нь хөдөлгөөнд байгаа хүн бүрэд нэмэх нь зүйтэй.

Хэрэв та 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар өвдөлттэй, гараа толгой дээр нь тавиад байгаагийн тулд гараа өвдөж байгаа эсвэл гарааны гэмтэлээс хойш эхний 6 долоо хоногт байгаа бол одооноос үүнийг орхиж болно. Энэ тохиолдолд буцалтгүй, ойрхон барьсан дарах нь таныг татаж байгаа байрлалаас илүү ашигтай байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та ачааллыг багасгах хэдий ч 2 - 3 долоо хоногийн дараа ч нурууны болон гарын өвдөлт үргэлжилж, гарын өмнө болон гарын дотроо үрэвсэл, өвдөлт, буудлага, хатуу цохилт мэдрэгдэж, гарыг бүрэн сунгаж чадахгүй бол эмч, физиотерапевтыг хангах хэрэгтэй. Шөнөдөө сэрдэг өвдөлт нь шинжилгээ хийх шалтгаан ч мөн, удаан сэргээх шалтгаан биш.

Богино хувилбар

• Урт толгой нь зөвхөн гарааны дагуу сунгадаг тул энэ дасгал нь буцалтгүй юм.
• Зэрхүүдээ урд, гараасаа буулгаж, 2-3 секунд доош нь татаж, хатуу зузаан мэдрэх хүртэл.
• 8-15 давтамжтай 2-4 удаагийн давтамж, 60-90 секундын амралт долоо хоногт хоёр удаа.
• Нэгээс хоёр хагас кг-ыг зөвхөн хоёр долоо хоногийн турш бүх удаагийн хамгийн өндөр давтамжтай тоог давсан дараа нэмнэ.
• 2-3 долоо хоногийн дараа зүдэр эсвэл зүдэрүү өвдөлт, үрэвсэл эсвэл хашгирал нь шалгах, түрүүлэхгүй гэсэн үг.