Нэг гараатай ганмбелл: Техник, алдаа, хэнэд зориулагдсан вэ?

Нэг гартай гантелл нь бараг ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хүнд ачаалалтай хийж болох нурууны маш жигтэй дасгал юм. Энэ нь ихэвчлэн гар бууны эргэлттэй гар бууддаг. Энд арга барилыг алхам алхам, бүх спорт заалтад харагддаг алдаа, энэ лифт нь хэнэд тохирно гэсэн үнэнч үзэл бодол байна.

Хөдөлгөөн нь юуг сургадаг вэ?

Хамгийн гол нь лат, дунд трапец, ромбовид, хойгийн дельта зэрэг нь ажилладаг. Бицепс, гарын өмнө нь туслах бөгөөд ачаалал хэтэрхий хүнд үед бүрэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хамгийн тодорхойгүй ажил бол таны багаж санд хамаарна: ачаалал зөвхөн нэг талд нь байдаг тул, эрхтний болон эрхтний бүс нь бүхэл бүтэн багцтайгаар эргэлтэд тэсвэртэй байдаг. Тиймээс ч энэ хувилбар нь ч гэсэн програмдаа байр эзэлдэг. Хэдийгээр баблүүд, машин байдаг ч гэсэн.

Нөхөн байгуулалт

Гурван ашиглах боломжтой тохируулалт байдаг бөгөөд бүгд нь хууль ёсны:

• Бутлуур, гар нь суудалд. 45 см өндөрт сууж, эсрэг хөлөө хөрсөн дээр тавьж, бага зэрэг бууны ард суу. Хамгийн тогтвортой, хамгийн хялбар суралцах.
• Нэг гар нь суудалд, хоёр хөлөө хөрсөн дээр. Хоолой нь бүсээ өргөн, нуруу нь 15-20 градус буурсан. Таны багаж нь анхны хувилбартай харьцуулахад илүү хүчтэй ажилладаг.
• Тусгааргүй, хажууд нь хамарсан. Энэ нь талаасаа сайн хөдөлгөөнтэй, доод талаасаа хүчтэй байх шаардлагатай. Дараагийнх нь төлөө хадгалах.

Гурван тохиолдлын хувьд танай бие газарт зэрэгцээ 20 градус өндөрт ордог. Үүнээс илүү өндөр зогсож байвал та дасгал хийх аргаа өөрчилсөн болно.

Техник, алхам алхам

1. Ажиллах гараа бүрэн тайван, гарааг бага зэрэг хөрш рүү хүрэх боломжийг олгож, халуун байхын тулд тохируул.
2. Эхний давтамж хийхээс өмнө гарын булчингаа тэсч, хөлний хажуугийн хэсгийг хөрсөн дээр татаж аваарай. Энэ бол таны тахлыг хаалттай болгодог.
3. Өвөр толгойгоо эрхтний талд татаж, дараа нь л зүдэрээ бүдүүл.
4. Зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талынхаа дагуу зүүн талын дагуу зүүн талын талынхаа дагуу зүүн талын талын талын дагуу зүүн талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын та Энэ нь доод эрхтнийхээ эсвэл бүсээ хамардаг.
5. Дээд байрлалыг хадгалах 1 секунд нуруу нь таслахгүй.
6. Хяналтад авч, ойролцоогоор 2 секунд, гар бүрэн тэгш болтол.
7. Нурууны талыг нь эрхтнийхээ дагуу байлгах нь. Нүд нь хөрсөн дээр тавихынхаа өмнө 30 см-ийн өмнө байх.
8. Бүх давтамжийг нэг талд нь дуусгаж, дараа нь шууд солино уу. Хоёр талын дараа амрах хугацаа ирнэ.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Өвөр булангийн оронд гараатай татаж байна

Хэрэв чи зөвхөн бицепсийг мэдрэх бол чи магадгүй л булангаар эхлүүлж байгаа байх. Загвар: 20-30 хувиар жин бууруулж, эхний 2-3 см-ийг зөвхөн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвэвэвэвэвэвэвэвэвэвэвэв зэв зэв зэвэвэв зэв зэв зэвэв зэв зэв з зэв зэв з зэв з зэвэв з з зэв зэв зэв з з зэв з зэвэв з з з з з з з з з зэв з з з з з з зэв зэв з зэв зэв з з з з з з з

Тэмхний эргэлт

Хөлөө дээш рүү нээгдэж, бөмбөг нь дээш рүү хүрэх боломжтой. Энэ нь таны хөдөлгөөний хүрээг орхиж, харин доод эрхтнийг нь ашигласан гэсэн үг. Таныг талын талаас нь зураг авалт хийлгэе хэрэв таны гараа 5 см-ээс дээш өндөрт гарч байгаа бол жин хэтэрхий их байна гэсэн үг.

Өндөр жин

Хамгийн түгээмэл алдаа, бусад алдааны гол шалтгаан. Хэрэв сүүлийн 2 давтамж эхний 2 давтамжтай адил биш бол нэг давтамж, ихэвчлэн 22.5 кг-ыг бууруул.

Хөдөлгөөний хатуу хүрээ

Гар хэзээ ч тэгшдээгүй, гарын сэлбэг хэзээ ч доош руу нь буцахгүй. Та булчин хамгийн их сунгасан хэсэгт хараагүй болно. Бүх төлөөлөгчдийг доошгоор нь авч үз.

Амьсгалаа барьж байна

Зүүж байхдаа гадагшаа ахиж, унаад байхдаа унах. 10 удаа амьсгалаа саатуулах нь ямар ч ашиггүй дарамтыг нэмэгдүүлнэ.

Нөхцөл, давтамж, ачаа

Нэг дор хэмжээ, хүч чадал: 34 багц 812 давтамж нэг талд, 609090 секундын амралт, долоо хоногт хоёр удаа Сургуулийн хооронд дор хаяж 48 цаг байх.

Техникийнхээ үр дүнг олж авахын тулд эхлэхэд хялбар: 61010 кг нь бэлтгэлгүй эмэгтэй, 1016 кг нь бэлтгэлгүй эрэгтэй. 6-8 долоо хоногийн дараа энэ тоо 50-100 хувиар өснө.

Өргөтгөөл: Та дараалан хоёр удаагийн хоёр удаагийн гурван удаагийн 12 удаагийн цэвэр давтамж хийсний дараа 22.5 кг нэмж 8 давтамж руу буцах хэрэгтэй. Энэ нь ойролцоогоор 2-4 долоо хоногт нэг удаа нэмэгдэж байгаа нь хэвийн үзүүлэлт юм.

Хэнтэй тохирох вэ

• Нэг, хоёр бөмбөгтэй гэртээ хичээллэдэг хүн.
• Зүүн, баруун талдын хүчдэлийн ялгаатай хүн нэг талын ажил хийх нь түүнийг нуухын оронд илрүүлнэ.
• Өдөрт 8 цаг сууж, шууд дунд талын ажил хийх хэрэгтэй хүн.
• Анхлагчид, энэ нь буулгах эсвэл штанганы уралдаан гэхээсээ илүү амархан суралцах юм.

Хэн үүнийг орхих ёстой вэ?

Хэрэв та бага эрхтний өвчтэй бол ачаалалтай шаргуу нь эхлэх газар биш юм. Бутлуурын хурууны хувилбар илүү тэвчиж болно, гэхдээ заавал хийх ч шаардлагагүй. Хүлэг нь буурсан үед гараагаа биеэс холдуулж, буурсан үед нь илүү муутай байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дасгалжуулалт хийсний дараа 1-2 хоногийн дараа булчин өвдөх бол эмч хэрэггүй. Хэрэв энэ зүйл илэрвэл шалгах хэрэгтэй:

• Гар эсвэл хөл дээрээ урсаж буй өвдөлт, хашгирал, амсралттай.
• Хэлбэрэлтийн сул байдал things зүйлсийг унаж, аягаг баттай барьж чадахгүй.
• Өвлийн өвдөлт нь 23 долоо хоног амралт ч гэсэн.
• Шөнөдөө сэрдэг, эсвэл хичээллэхгүй өдөр гарч ирдэг өвдөлт.
• Гэнэт, хатуу өвдөлт нь таныг зогсохыг шаардаж байна.

Богино хувилбар

• Зүүн талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын та
• Тэмх нь зогсдог хэрэв гараа 5 см-ээс илүү эргэж байвал жин хэтэрхий хүнд байна.
• 34 удаа 81212 давтамж, 609090 секундын амралт, долоо хоногт хоёр удаа.
• Бүх хэмжээ: Гараа доор нь бүрэн зөв байлгаж, дээш талд 1 секунд барьж, доош талд 2 секунд байлгах.
• 22.52.5 кг-ийг зөвхөн 12 удаа дараалан хоёр удаа дараалан давтагдалгүй давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай давтагдалтай.