Дасгалжуулагчдад зориулсан самар: тоо, цаг хугацаа

Ооц бол спорт заалтын бараг бүх хүн санал нэгддэг цөөхөн хоолны нэг юм: хямд, дүүрэн, хэмжихэд хялбар. Асуудал нь тэд ихэвчлэн таамаглал, өглөөний цайны шороон, сэтгэлийн төгсгөлд хүрдэг. Тэдэнд юу ба хэзээ хэрэглэх нь зүйтэй вэ.

Товчхондоо уураг юу вэ?

Доорх тоонуудын аль нь 100 г хуурай шүрш-Таныг хоол хийхээс өмнө. Энэ нь чухал, учир нь 100 г хатуу самар 250-300 мл усны бодисыг шингээж, 350 г-ийн хатуу бутлуур болж хувирна.

• Эрчим хүч: 37090390 ккал
• Нүүрсний хийн: 606666 г
• Зөөврийн тос: 101111 г, үүнээс 45 г нь бета-глюкан
• Цагаан туяан: 1113 г
• Тос: 688 г, ихэнх нь дүүрээгүй
• Магнезий: 140-175 мг буюу өдөр тутмын хэрэгцээний 40 орчим хувь
• Төмөр: 44.4.7 мг, цинк 344 мг, фосфор 400 мг орчим

Цагаан тухны тоо нь сайн харагдаж байгаа ч хоолойны цагаан тух нь лизинд бага байдаг тул гол эх үүсвэр гэж тооцдоггүй. Үйл ажиллагааны хувьд: 70 г самар нь 8 г-ийн эрдэс бодисыг өгдөг, 300 мл сүү нь 10 г-ийг нэмэгдүүлдэг, хоёр өндөг эсвэл 150 г грек йогурт нь хоолны хэмжээг 30-35 г-д хүргэдэг.

Нэг хоолны хэрэглээнд хэдэн грамм байх ёстой вэ?

• 40 г 150 150 ккал, 26 г нүүрс усны агууламж, хөнгөн хоол эсвэл бага хэмжээний өглөөний хоол
• 607070 г 230 23070270 ккал, 608080 кг жинтэй хүнд стандарт хоол
• 100 г 380 380 ккал, 65 г нүүрс усны хэмжээ 85 кг-аас дээш буюу өсөх үеэрх хүмүүст

Эхний 7-10 хоногийн турш жингээ хэмнэ. Нүдний бөмбөг болон хэмжээнд хоорондын зөрүү нь ихэвчлэн хоолны нэг удаад 203030 г байдаг бөгөөд долоо хоногт 600900900 ккал нэмнэ.

Хэзээ идэх вэ?

Сургалтын өмнөх

Овоос 100 г-д 10 г талх агуулдаг бөгөөд гэдэснээс удаашран гарах тул ургамлын хугацаа нь тодорхой биш.

• 2~3 цагийн өмнө: 608080 г нь бяслаг эх үүсвэртэй. 60-90 минутын хүчтэй хичээл хийх хамгийн аюулгүй сонголт.
• 60~90 минут өмнө: 304040 г-ийг ус эсвэл тос багатай сүүгээр нэмж, 1520 г-ын тос агуулдаг ноолуурын ноолуурыг болон ижил төстэй нэмэлт бүтээгдэхүүнийг орхиж байна.
• 45 минут өмнө: Ооцны хоол идэхгүй. Бананы нэг ширхэг болон 20-30 грамм бяслаг илүү сайн байдаг.

Сургалтын дараа

30 минутын зуур гэж байхгүй ч түр зуур байх шалтгаан ч байхгүй. 60100100 г самарны 254040 г бяслаг 12 цагийн дотор гликогенээр дүүрэн болон сэргээгдсэн гэсэн үг. Хэрэв та хоёр дахь удаагаа 8 цагийн дотор бэлтгэл хийвэл эхний хоёр цагийн дотор биеийн жингийн нэг кг-д 1 г нүүрс усны хэмжээг хэрэглэх зорилготой байх: 75 кг-д 75 г нүүрс усны хэмжээг эзэлдэг. Энэ нь 115 г-ын хэмжээтэй.

Шөнө орой болон унтахын өмнө

406060 г самар, 2530 г хүйтэн цайвар, жирийн йогурт, чихрийн шиг, унтахын 609090 минутын өмнө 79 цагийн хооронд хоолгүй байх. Хэрэв та дүүрэн байгаа нь таныг зовоож байгаа бол 30 г-д бууруулж, илүү их ус нэм.

Төмөрлөгийн цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалга, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан туга тугалан, цагаан тугалан, цагаан тугалан, цагаан туга тугалан, цага туга туга туга ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту

• Төмөрлөгийн бутлуур: 20-30 минут хооллох, 52-55 орчим глюкемийн индекс
• Хөлөг: 510 минут, GI 5560 орчим
• Шалбар болон хурдан овс: 13 минут, GI 7080

Хоолны хооронд ялгаа бий. 20 г бяслаг, 10 г өөх тосны хэмжээг нэмж, гурван нь глюкемийн хариуг нийлүүлж байна. Шалгалтын хурд чухал үед, ихэвчлэн өглөөний ээлжит хурал өмнөхөн шууд сонгоно.

Бета-глюкан

Бета-глюкан нь холестерилийн талаар яригдах болсон шалтгаан юм. Өдөрт 3 г орчим буюу 60~80 г самар нь 4~6 долоо хоногийн турш LDL-ийг 5~7% -ээр бууруулдаг гэсэн судалгаа гарсан байна. Зөвхөн хангалттай устайгаар ажилладаг. Тиймээс 15-30 г-аас талбайг өсгөхэд өдөрт 300-500 мл ус нэм.

Дахин давтагдаж байгаа гурван алдаа

1. Хатуу оврын оронд угаасан хоолны жинг нь хэмнэх. Тэгэхээр 300 ккал гэж бодож байгаа хоол нь үнэндээ 120 юм.
2. Өдөрт 20 граммаас 100 грамм болж өссөн. Таны ходоод 10-14 хоног хэрэгтэй, 15-20 граммыг хэдхэн өдөр тутам нэм.
3. Зөгийн бал, банан, гахай, тос нэг савд: 250 ккал оврын тос нь нэмэлт дүүрэнгүйгээр амархан 800 ккал болж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Оовыг глютенгүй, гэхдээ ихэвчлэн ноолууртай хамт бутлуур хийдэг тул оовыг идэвхжүүлэх нь тийм ч амар биш.

• Чи чихрийн шижин өвчтэй бөгөөд өөх тос нэмсний дараа шинж тэмдэг нь дахин илэрдэг. Цөлиаки өвчтэй хүмүүсийн 5% нь авенин буюу ходоодны цагаан туяанд бас хариу үйлдэл үзүүлдэг.
• Өвс, эмх замбараагүй, шүдний халдвар нь 3~4 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн.
• 1 болон 2 дугаар төрлийн чихрийн шижин: 60~100 г га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га
• Хүнд даралт, амьсгал хумсдоллолт, өөх тос их хэрэглэхтэй зэрэгцээ халуун өнгөтэй байх. Зөгийн болон фитат нь төмөр, цинкийн шингээлийг багасдаг тул цусны тоо, ферритин шинжилгээ хийх нь зүйтэй.

Богино хувилбар

• 100 г хуурай шорго: 370-390 ккал, 60-66 г нүүрс ус, 11-13 г бяслаг, 10-11 г улаан туяан.
• Бодит хоолны хэмжээ нь эхний арван хоногийн турш хуурайгаар хэмжигдсэн 40-100 г юм.
• Сургалтын өмнө: 608080 г нь 2-3 цагийн дараа, эсвэл 3040 г нь 90 минутын дараа; 45 минутын дотор, тэдгээрийг орхи.
• Сургалтын дараа: 60100100 г-ийг 254040 г-ын бяслагтай, эхний хоёр цагт нэг кг-д 1 г-ын нүүрс усны хэмжээтэй өдөрт хоёр удаа дасгал хийдэг.
• Нүүрсний хэмжээг аажмаар өсгөх, хэдэн хоногийн дараа 152020 г, 300500500 мл илүү устайгаар нэм.