Унаж болох хоол хүнс: юу, хэзээ өөрчлөх вэ

Өглөөний муу унтах нь биеийн тамирын заалтад хүчтэй байхыг үгүйсгэдэг, сэргээлтийг удаан болгож, маргааш нь хурдан калори идэх хүсэл төрдөг. Хоол нь нойргүйдлийг эмчлэхгүй ч тодорхой хэдэн арга хэмжээ - кофеин хэрэглэхээ зогсоосон, оройн хоолны хэмжээ нь хэр их, хэдэн микроэнерги - нь нойргүйдэлээс 20-40 минутын турш илүү сайн унтах нь зүйтэй. Энд юу өөрчлөгдөх ёстой вэ.

Кофеин: Та бодож байснаас ч түргэн буурах

Кофеин нь цусан дахь хэмжээнийхээ тал хувийг бууруулахын тулд 5-6 цаг, алслаг метаболиз юмнууддаа 8 цаг хүртэл шаардагдана. Филтрлэг кофений цомд 80-100 мг, давхар эспрессод 120-150 мг, эрчим хүчний ундаанд 150-200 мг байдаг. 16 цагт 200 мг ууж, 11 цагт 80 мг актив үлдэнэ.

• Сүүлийн кофеин Унтахын 8-10 цаг өмнө- Тийм ээ. Хэрэв та 11 цагт унтдаг бол 1-15 цагийн хооронд унтах боломжтой.
• Нийт дүнг 400 мг өдөрт Хэрэв та эрүүл насанд хүрсэн хүн бол.
• Өдрийн хичээлээс өмнө биеийн жингийн килограмм тутамд 3-6 мг (240-480 мг 80 кг жинтэй бөх) гэсэн хэмжээг хэрэглэх нь утгагүй. 18 цагаас хойш 1-2 мг/кг эсвэл орхиж болно.
• Нууц эх үүсвэрийг тооц: Хар цай 40 - 60 мг, ногоон цай 30 - 50 мг, кола 35 мг 330 мл-д, хар шоколад 30 г-д 20 мг-ийн орчим.

Алкогол: та хурдан унтаж, муу унтаж байна

Алкоголь нь тасалгааны хугацааг багасгаж, элэг нь түүнийг цэвэрлэх үед (гаригийн нэг удаагийн архи уух) шөнөний хоёрдугаар хагаст тасалгааныхаа дараа: Өдрийн турш сэрэх, зүрхний урсгал нэмэгдэх нь илүү их. Унтахынхаа 90 минутын өмнө 2 ширхэг нь унтах чанарыг багасгаж, 3 ширхэг нь унтахынхаа 8 цагийг өнгөрүүлсэн ч нойр нь унаж байна.

Хэрэв чи ууж байгаа бол сүүлийнх нь хий. Унтахын 3-4 цаг өмнөНэг ундаагаар 500 мл ус нэмж, хоёр давхарт үлдээе. Өглөө нь маш их хичээллэж байгаад сайн сэргэж ирнэ гэж бүү найдуул.

Сүүлийн хоолны хэмжээ, цаг хугацаа

700-900 ккал калоритай хоолны дараа ялангуяа тос, таргатай хоол хийхэд 3 цаг унтахын өмнө. 200-400 ккал бага хэмжээний хоол 60-90 минутын дараа иднэ. Өндөр хоолтой унтсантай адил муу. Хэрэв та өглөөний 3 цагт сэрээд бага хооллодог бол оройны калорид бага байна, сахилга биш. Өглөөний цайгаас оройн хоолны цай руу 300-400 калорийг шилжүүлэн засах хэрэгтэй. Хэрэв та рефлюкстэй бол хоолны дараа 2-3 цаг зогсож, унтлагын толгойг 10-15 см дээш өргө.

Шөнөний нүүрс усны хор хөнөөл биш

Хоолны 40-60 г нүүрс усны агууламж Унтахын 1-3 цаг өмнө ихэнх хүмүүсийн хувьд унтах хугацааг багасдаг. Учир нь энэ нь триптофан тархины хүрээнд хүрэхэд тусалдаг. Энэ нь 200 г-ын орчим тос, 300 г-ын бордоо, 60 г-ын хоолой эсвэл жимс жимсгэнэтэй хоёр талх юм.

Хэрэв долоо хоногт 4-6 удаа дасгал хийдэг бол өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээний 50-60 хувийг сүүлийн хоёр хоолны үедээ хэрэглэнэ. Та унтахын тулд өглөө илүү сайн хуралтай байх хэрэгтэй.

Цагаан туяан: хэр их, хэзээ

Дасгалжуулахад зорилго тавиарай. Нэг кг-д 1.6-2.2 г бяслаг өдөрт биеийн жингийн хэмжээг 3-5 удаа 30-40 г-ын хоолны хуваарилан хэрэглэх. Сүүлийн 30-40 г алслаг белэгний хоол нь 300 г грек йогурт, 200 г сүү, 150 г мах, загас нь нойтон хоолны ачаалалгүйгээр сэргээлтэд тусална.

Шүхрийн хөдөлгөөнд нөлөөлөх микроэнерги

• Магнезий Өдөрт 310-420 мг хэрэглэдэг. 30 г будааны үр нь 150 мг, 30 г багдаа 80 мг, 200 г хаварсан спарфь 80 мг, 30 г халуун шоколад 60-70 мг байна. Хэрэв та жимс жимс, гахайг их иддэггүй бол энэ нь ихэвчлэн таны дутагдал юм.
• Төмөр ферритин бага (50 нг/мл-ээс доош) нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хөлийн эмх замбараагүй байдлыг ихэд үүсгэдэг. Үүнийг та мэдэрч байгаагаар биш, цусны шинжилгээгээр шалгадаг.
• D витамин манай нутгийн хээрийн өргөнд 10 сараас 4 сар хүртэл түвшин буурдаг бөгөөд доош түвшин нь унтах байдал муу, өдөртөө нойртой байдаг.

Эхлээд хоол. Хэрэв та дутагдалтай бол интернэтийн зөвлөмжийг дагахаас илүү эмчтэй ярилцаж, шинжилгээ хий.

Цусны хэмжээ, шөнө сэрэх байдал

Өдөрт нэг килограмм нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл Тодорхой цаг хугацааны асуудал: Сүүлийн хоёр цагийн дотор нэг литр ууж өг. Сүүлийн хоёр цагийг 200-300 мл Үлдсэн хэсгийг орой 8 цаг гэхэд дуусгах.

Нэг өдөр ямар харагдана

1. 14 цагт Сүүлийн кофе.
2. 18-30 цаг хүртэл дасгалжуулалт, дараа нь 40-60 г нүүрс усны бодис, 30 г цагаан туяаны бодис.
3. 20 цагт оройн хоол: 30-40 г бяслаг, 40-60 г нүүрс ус, ногоо, дунд зэргийн тос.
4. 10 цагт гаралтай бол 150-250 ккал, ялгавар, жимсгэнэ.
5. 22-11 цаг хүртэл - Хамгийн ихдээ 300 мл ус, согтууруулах ундаагүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хэн нэгэн анзаарсан амьсгалын зогсоолтой хорвоо, эсвэл унтаж байхдаа хөхрүүлэн сэрэх нь possible унтах үед үүсэх байж болох садар самуун.
• Унтах бэрхшээл Долоо хоногт 3 эсвэл түүнээс дээш шөнийн турш 3 сар гаруй хугацаанд- Тийм ээ.
• Шөнө орой хөлөө хөдөлгөх эрсдэл fer ферритин, цусны тоон тоон тоон үзүүлэлтийг хүснэ.
• Долоо хоногт 2 удаа эсвэл түүнээс дээш удаа шүдний шатаалт, шөнө шөнө нь зүрхний өвдөлт.
• Та 7-8 цагийн турш унтаж, өдөртөө хэвээрээ унтдаг, эсвэл жолооч дээр унтдаг.

Богино хувилбар

• Өдөрт хамгийн ихдээ 400 мг кофеин унтахын өмнөхөн 8-10 цаг хэрэглэнэ.
• Хамгийн ихдээ 2 ширхэг, унтахын 3-4 цагийн өмнө уух, эсвэл сэргээлт чухал бол огт уухгүй байх.
• Өглөө унтахын 3 цагийн өмнө том хоол идэж, 60 -90 минутын дараа 200-400 ккал бага хэмжээний хоол иднэ.
• Шөнө орой нь 40-60 г нүүрс ус, 30-40 г бяслаг идэж, өлсгөлөн унтдаггүй.
• Өдөрт 310-420 мг магний идэж, цусны шинжилгээгээр ферритин, D витаминний хэмжээг шалгах хэрэгтэй.