Скандинавын сүлд: Энэ нь юу, хэрхэн, хэнээс үр дүнтэй вэ?

Хойд бүс нутгийн бүсчилгээн нь таны булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн булангийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бугийн бу

9 хяналт тавих · Шинэчилсэн 31.07.2026. · машин орчуулагчаар

Нордикийн бүсэл нь та нуруу буцаж, хэн нэгэн (эсвэл ямар нэгэн зүйл) танай бууны буланг тавиад, та хамарын буланг тэсвэрлэх хүртэл аль болох удаан явна. Та үүнийг туршиж үзээгүй бол энэ нь жижигхэн санагдаж байна. Ихэнх хүмүүс эхний туршилтаараа 20-30 градусын орчимд газар унадаг. Энд яг юу сургаж байгаа, хэрхэн зөв хийх, хэрхэн өргөжүүлэх, хэн програмд багтаах ёстой вэ.

Үүнд юу нөлөөлдөг вэ?

Хойд бүс нутгийн сүлд нь хамгийн түрүүнд хачирхалтай дасгал: булчин нь богинохон биш урт болж байх үед хүч үйлдвэрлэдэг. Энэ нь зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зуур зу Тийм ч учраас энэ дасгал нь хамгийн их нь хурдан гүйх спортод тохиолддог.

Судалгааны үеэр хэмжигдэж, сайжирсан гурван зүйл:

Буудлын эргэлтийн хүч нэмэгдэнэ. 1525%25% 6-10 долоо хоногийн дараа тогтвортой ажилласан.
Бицепс феморисын урт толгой нь ойролцоогоор нэмэгддэг 1020%20% ижил хугацаанд; урт буудалд ачаалалтайгаар илүү сайн тэсдэг.
Багийн спортод скандинавын хөтөлбөрүүд нь: бараг хагас нь Хөгжлийн хязгаарлалтын дагуу ажилладаг ангид л халдвар авдаг. Дасгал хийхээ больвол хэдэн долоо хоногийн дараа үр дүн нь алга болно.

Хойд бүс нутгийн сүлдэрний үйл ажиллагаа Үгүй хийх: Энэ нь бууны бууны бууны сувгийг суралцуулах үүргээ гүйцэтгэдэггүй. Үүнд Румын хүннэлэг, бууны бутлуурын арга, сайн өглөө хэрэгтэй. Нордикийн хэл бол нэмэлт, орлогч биш.

Техник, алхам алхам

Угаалгын тавилга дээр нуруулаад, хувцас хувцас өмс. Бутлуудыг бүсээ хажуугаар нь, хөлөө хажуугаар нь, эсвэл хажуугаар нь, аль нь илүү сайн санагддаг вэ.
Угаалгын талыг нь тавиарай: хамтрагч нь доод бөөрний цолны дээр- Хөөхгүй. Зөвхөн сургалтад оролцохдоо дор хаяж 60 кг жинтэй барилганы дор эсвэл байнгын машины дор тавиарай.
Биеийгөө нуруунаас гараа хүртэл шулуун шугамаар залгаарай. Өндөр нь үргэлж өргөж байдаг. Өндөр нь бүлэглэх нь хамгийн түгээмэл алдаа бөгөөд үүнийг илүү хялбар хөдөлгөөн болгодог.
Дорнодын доод хэсэг 355 секунд хяналтад байнаЭнэ нь таныг алдагдсан үе юм. Хөгжин нь нягт, хээг нь бага зэрэг угаасан.
Та алдах үедээ буцаан буцах байрлалд ор. Хөнгөн далайд гаргаа бэлэн байлгаарай. Сүүлчийн мөчийг хүлээхгүйгээр.
Гаргаасаа л эргэж түрүүлж, үлдсэн хэсгийг нь булангийн булангаар татаж аваарай. Үргэлж өсөх зам нь алдаа гаргах тал биш. Энэ нь зөвхөн таныг дахин босгоход л оршино.

Хэрэв тэр таныг шууд хаяж өгвөл хэрхэн өргөжүүлэх вэ

Анхны туршилтаараа 20 градус дулаантай дууссан бол энэ нь хэвийн зүйл бөгөөд дасгал хийхээ больж болохгүй шалтгаан биш. Хөгжлийн хувьд хамгийн хялбар, хамгийн хүнд:

Тоолуурын хэмжээ: 406060 см өндөртэй тавилга эсвэл хайрцагт сууж, дараа нь 23 долоо хоног тутамдаа 10 см-ээр бууруулна.
Тэсвэртэй байдлын бүлэг: Танаас дээш байрлаж, нурууны хажуугаар эргэлт хийж, хөдөлгөөн хамгийн хүнд газарт 10 kg20 кг эсэргүүцлийг арилгадаг.
Тодорхой хэмжээ: Зөвхөн эхний 30 градусыг бүрэн хяналтаар хийж, дараа нь буцаан буцаан. Таван цэвэр хагас зайн давтамж нь гурван хяналтгүй буулыг ялсан.
Тэмцээний жин: 5 кг жинтэй ширхэгтээ хавсраа барьж, гараагаа алхсан үедээ хатууруулж, жин төвөө хөдөлгөх нь түлхүүрээ богино болгоно.

Өргөтгөсөн хувилбар нь өөрөөр хэлбэл: 5 kg20 кг жинтэй хавтан нь өрөөний хажуугаар хадгалагдаж, эсвэл хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажуугаар хажууга хажуугаар хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга хажууга ха ха хажууга ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха хажууга ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха

Хэчнээн их, хэр их

Энэ дасгал нь өвдөлт ихтэй. Эхний 2-3 долоо хоногт болгоомжтой байгаарай:

Анхны долоо хоног: 2 удаа 3 удаа долоо хоногт нэг удаа.
2-3 долоо хоног: 2 удаа 4-5 удаа долоо хоногт 2 удаа.
4 долоо хоног: 3 багц × 56 давтамж, долоо хоногт нийт 2430 давтамж. Энэ бол ихэнх хүмүүсийн хувьд хэрэгцээний дээд хэмжээ.

Нөхцөл хооронд 90-120 секунд амар. Орондоо оруул. төгсгөлд Өндөр эрхтний хөдөлгөөнд 24 48 цагийн турш буцалтгүй хөдөлгөөн хийхээс болж, биеийн доод хэсгийн хичээл хийх эсвэл гүйлт хийхгүй өдөр. Хэрэв хурдан гүйж байгаа бол Нордикийн уралдаан болон спринтын хооронд 48 цаг үлдээгээрэй.

Хэрэв та маргааш нь давхар хажуугаар явж чадахгүй бол сүүлийн удаагийн хурал 2-3 удаа хэтэрсэн. Хөгжим хэмжээг бууруул, дасгал хийхгүй.

Хэн нь үр дүнтэй, хэн нь үр дүнгүй вэ?

Үнэтэй

Спринт гүйгч: Футбол, сагсан бөмбөг, гар бөмбөг, гүйлтийн спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын спортын
Өмнө нь хамстрингийн архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг арха арха архаг арха арха архаг арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха ар арха арха ар арха арха ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар
Өндөр дасгал хийж, багагүй дасгал хийдэг ч дасгал хийхэд нуруугаа угаадаг зүйлгүй.

Ядаж одоо ч үгүй.

Өвчтэй үед ac физиотерапевтын ногоон гэрэл хүлээх.
Бутлахдаа бутлын өмнө нь өвдөлттэй бол: 2 3 см-ийн товчтой тавилгатай болтол өвдөж байгаа бол 4 секундын буурсан үе шатанд хөлөө хуурайж, солилцоорой.
Тэмцээн уралдаан эсвэл хурдны туршилт болохоос өмнөх долоо хоногт; ерөнхий дүрмийн дагуу сүүлийн хатуу скандинавын суралцлыг 5-7 өдөр орхи.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ нь аюулгүй ч бугуйн эрхтэн нь муутай. Хэрэв:

та гэнэт гэнэт тархсан, гэнэт тархсан, сүүлний тахны хажуугаар шархсан өвдөлт мэдрэгддэг;
өвдөлт 7-10 хоногийн харьцангуй амралтын дараа тайвшдаггүй;
та хөл дээрээ өвдөлт, буцсан байдал, суух үед улам хүндэрдэг суух ясны доорх гүн өвдөлт;
24 цагийн дотор булангийн үрэвсэл үүснэ эсвэл та хөлөө бүрэн сунгаж чадахгүй.

Богино хувилбар

Скандинавын бүсэлс нь булангийн бүсэлсэд зориулсан хөдөлгөөн бөгөөд хурдан гүйлтийн болон ходоодны булангийн өвчтэй хүмүүст хамгийн их үр дүнтэй байдаг.
Техникийн үндсэн зүйл: Өндөрөө өргөж, 3-5 секундээр бууж, гараатай байна.
Нэг ч удаа бүрэн дурдаж чадахгүй юу? Хагас хүрээ, хавтан, эсвэл 406060 см хайрцаг ашиглах.
Доза: Долоо хоногт нэг удаа 2х3 давхаргаар эхлээд 3х56 давхаргаар долоо хоногт хоёр удаа нэг сарын турш өсч, 48 цагийн хооронд Скандикийн ба спринтын хооронд байлгаарай.
Энэ нь Румын хүндрэлгүй тэсэлгээний эсвэл бууны тэсэлгээний оронд ордоггүй. Энэ нь тэдгээрийн оронд биш тэдгээрийн хамт байдаг.