Яагаад би хичээлээ хийсний дараа өлсөөгүй юм бэ?

Та биеийн тамирын танхимд нэг цаг сууж, гараад юу ч мэдэрэхгүй. Өндөр хоолны тухайд нь ч бас их дургүй. Энэ бол хэвийн биеийн хариу үйлдэл бөгөөд тодорхой тайлбартай. Гэхдээ өдөр бүр тохиолддог бол та эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.

Хормонуудын хувьд юу болдог вэ?

Дасгалжуулалт нь идэх хүсэл эрмэлзлийн хормоноо түргэн шилжүүлнэ. Хоол идэхийг хэлдэг хормон Грелин нь хүч хөдөлмөрлөхийн үеэр болон дараа нь буурдаг бол ПВН, ГЛП-1 болон лактат нь өсч, бүгд нь өлсгөлөнг бууруулдаг. Хамгийн сүүлд хичээллэсэнээс хойш 30 -90 минут үргэлжилж, хичээллэхэд илүү хүчтэй болдог.

Дээр нь хоёр механизм:

• Цусны урсгалыг дахин хуваарилах. Хүнд хөдөлмөрийн үед цусны урсгал 80% хүртэл хөдөлгөөнтэй булчин руу явагддаг бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа амардаг үедээс бага байдаг. Хоол боловсруулах үйл ажиллагаа нь удааширч, ходоод нь дүүрэн байх нь бий.
• Цөмийн температур. 1-1.5 градусын өсөлт нь өөрөө хоолны хүсэл талыг бууруулдаг. Тийм ч учраас зуны улиралд эсвэл хатуу цэнгэлдэх хүрээлэнд хичээллэж дууссаны дараа өлсгөлөн сэргэхэд өвлийн улиралд илүү удаан хугацаа шаардагдана.

Энэ үед хүч нь гол хувьсанч юм: Зүрхний давтамжийн 85-90%-ийн давтамжтай 20-30 минутын хооронд хоолны хоолой нь 45 минутын хурдан дугуйлан, хурдан алхахээс илүү ихээр үхдэг.

Өдөр тутмын шалтгаан

Кофеин

200-400 мг ойролцоогоор 2-4 аяга кофе эсвэл нэг амттай бэлтгэлээс өмнө уух нь 3-5 цагийн турш хоолны хүсэл эрмэлзлийг бууруулдаг. 17 цагт кофе ууж, 18:30 цагт галт тэрэгт явна.

Ургацгүйдэл

Хүний биеийн жингийн 1-2 хувийг үрэвслээр алдахад хүн 80 кг-ын хувьд 0,8 - 1,6 кг-аар унадаг. Хоолой идэх хүсэлгүй байхын оронд та өвдөж, хөөцөлдөж байна. Өглөөний өмнө, дараа өөрийгөө жинж үзээрэй.

Сүүлийн сургалтын үе

Хэрэв та 20:00-21: 30 хүртэл хичээллэж, 23:00 цагт унтсан бол хормонууд хэвийн болохын тулд 1.5 цаг хугацаа байдаг. Мелатонин нь аль хэдийн өсч байгаа бол сэрэмжтэй байдал нь буурдаг. Үнэн асрагч энэ цонхоос орж ирэхгүй. Та хоолны хуваарийг дагаж, мэдрэхүйд биш идэх ёстой.

Сургалтын өмнөх хоолны хэмжээ хэтэрхий их

Дасгалжуулалт дууссан үедээ 700-900 ккал хоолны нэг цагийн өмнө идсэн нь хэвээрээ тархагдаж байна. 2 эсвэл 2.5 цаг хүртэл хоолоо идэх эсвэл хоёр бага хоолны хуваарил.

Стрэс, урт хугацааны алдагдал

Хэдэн долоо хоногийн калорийн дутагдал, их стресс нь өлсгөлөнгийн шинж тэмдгийг бүрэн устгадаг. Таны бие махбод бага хэмжээний калорийг хэрэглэхэд дасан зохицож, танд сануулахыг зогсоодог. Энэ нь яг л хоолны хэрэгцээ багагүй байх үед илүү их хэрэг болдог.

Энэ үнэхээр асуудал юу вэ?

Хэрэв долоо хоногт нэг удаа тохиолдож, өдөрт дараа нь нөхөн төлж өгвөл үгүй. Энэ нь та хэрэглэснээсээ бага хоол идэж, ажлын үе шат нь сулрахад, сэргээлт нь удаан үргэлжилж байвал асуудал болдог.

Та бэлтгэл хийсний 30 минутын дотор идсэн эсэх нь тийм ч чухал биш. Өдөр дуустал протеин, калорины хэмжээ нь нэмэгдэх эсэх нь маш чухал.

Долоо хоногт 3-5 удаа гар хөдөлгөөн хийдэг хүний хувьд хамгийн бага хэмжээ: Нэг кг биеийн жинд өдөрт 1.6 - 2.2 г бяслаг, тус бүр 25 - 40 г-ийн 3 эсвэл 4 хэсэгт хуваагдана. Өдөрт хоёр удаа дасгалжуулаад, 90 минут гаруй гүйлгээ хийвэл нэг кг-д нэг грамм нүүрс ус нэмж хэрэглэнэ.

Юу хийх вэ?

1. Ямар ч зүйл идэхээс өмнө 10-15 минут хүйтэн: Угаах, алхах, зүрхний цохилтыг 100-аас доош байлгах.
2. Дасгалжуулалт дууссаны дараа 500-750 мл ус, тос уу. Олон хүний хувьд өлсгөлөн 20 минутын дараа илэрдэг.
3. Нөхөн хоолны хэрэглээг хялбар болгоно уу. 300 мл сүү, нэг банан, 30 г самар нь 350 ккал, 18 г протеин өгдөг бөгөөд уухад хоёр минут шаардагдана.
4. Хоолны хэмжээг нь хуралдааны өмнөх байдлаар өөрчлөх: 1.5-2 цагийн дараа 0.4 г/кг бяслаг, 1 г/кг нүүрс усны хэмжээг авна.
5. Өндөр хоолныхаа төлөө хүлээхээс илүү хугацааг тодорхойл: хичээлээ хийсний дараа 90-120 минут хүртэл хоол идэх хэрэгтэй.
6. Хоолны тоог биш долоо хоногийн тоог тооц. 600-700 ккал хоолны дараа 300 ккал хоолны дараах хоёр хоолны дараах нь 2400 ккал хэмжигддэг.
7. Кофеин нь 3 мг/кг (80 кг жинтэй хүндээ 240 мг) -ийг хамарч, орой хичээллэдэг бол 16:00 цагаас хойш хэрэглэхгүй байх.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Угаалгын дараах хоол идэх хүсэл нь ихэвчлэн хоргүй байдаг ч зарим тохиолдолд зөвхөн биеийн байдал биш.

• 2-3 долоо хоногт хоол идэхгүй, тэр дундаа хичээл хийхгүй өдөр.
• 6 сарын хугацаанд биеийн жингийн 5% -иас дээш (80 кг-ийн 4 кг) санаагүй алдагдалтай.
• Хоолой идэх хүсэлгүй байдал, ходоод, буцсан, гэдэсний өвдөлт, хоолой нь унахгүй, эсвэл ходоодны цус зэрэг.
• Хурдан, алдагдсан, эсвэл амархан хичээл хийсний дараа зүрхний хурд хурдацтай байна.
• Үүнээс хойш гурван удаа цуцлахгүй байх нь эрч хүчний дутагдалд ордог.
• Хоол идэхээс айдаг, идэхдээ зориулалтаар орхидог, хоол идсний дараа гэм буруутай санагддаг гэх мэт зүйлсийг шууд шийдэх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Грэлин багассан, ПВИ, ГЛП-1 өссөн тул өлсгөлөн алга болно.
• Кофеин (200-400 мг), усгүйдэл, бэлтгэл сургуулийн хойч үед хийх, бэлтгэлээс өмнө их хэмжээний хоол идэх нь энэ цонх руу хүргэдэг.
• 30 минутын анаболын цонх бол үлгэр үг. Өдөр тутмын нийт дүн нь чухал: Нэг килограмм нэгдмэнд 1.6-2.2 г бяслаг, нэмж хангалттай калори нэмнэ.
• Хэрэв хатуу хоол идэхгүй бол калорийг нь ууж, цагаар нь идэж, мэдрэх биш 350 ккал, 18 г протеинтэй хооллоно.
• Хэрэв хоолны хүсэл 2-3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар алга болсон, эсвэл санаагүй жин унасан, ходоод, сарын тэмдэг нь хоцрогдсон тохиолдолд эмчтэй уулзаарай.