Урд талын сургалт: Хэрхэн, хэр их, ямар ачаалалтай

Халх нь ихэнх хүмүүсийн шууд бэлтгэл хийхгүй нэг булчингийн бүлэг бөгөөд тэд найман цагийн дараа эсвэл нэг хатуу спаррингээс хойш яагаад хаагддаг вэ гэж гайхаж байна. Хоолойны ажил 8-10 минут үргэлжилж, долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг. Яг юу хийх, ямар ачаалалтай, ямар хязгаартай байх вэ.

Яагаад морьо шууд дасгалжуулдаг вэ?

Насанд хүрсэн толгой нь 4.5-5 кг жинтэй. Телефоныг харахад тохиромжтой байрлалд 15 градус ухруулбал ширээний эрхтний ачаалал 12 кг-д хүрч, 45 градус хүрэхэд 22 кг-аас дээш болно. Чиний хоолой нь өдөржин тэсвэртэй байдаг. Тэд алдагдвал дээд трапец, дээш шил нь илүү хүчтэй болж, ихэвчлэн морь, гарын хооронд ихэвчлэн хатуурал үүсдэг.

Хоёр дахь шалтгаан нь хамгаалалт юм. Контакт спортод хүчтэй хоолой нь цохилтыг илүү сайн шингээдэг учир нь толгой нь хурдацтай хурдтай явахад бага хэмжээний хүч чадал тархид хүрдэг гэсэн үг. Энэ нь ямар ч баталгаа биш боловч сургалтын тусламжтайгаар өөрчилж болох цөөхөн хүчин зүйлүүдийн нэг юм.

Урд талын хөдөлгөөн

Дөрвөн чиглэлд, дөрвөн нь дасгалжуулагдана:

• Уян хатан хонгил нь цээжний талд; стерноклейдомастоид болон гүн морин нурууны нуруунуудаас хөдөлгөөнд ордог.
• Өргөн дэлгэрүүлэх толгой нь арьсанд; сэлбэг, хагас эрхтний бүс, дээд трапец.
• Талын уян хатан урд талын талын талд, зүүн, баруун талд; скалени болон стерноклейдомастоидын талын хэсэг.
• Уран бүтээлч толгойгоо эргэж, хамгийн бага, хамгийн болгоомжтой дасгал хийдэг.

Угаасаа та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн та нар ч гэсэн. Энэ бол трапецийн ажил бөгөөд та хүчтэй болгох хэрэгтэй нурууны нурууны хувьд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Эхний 6-8 долоо хоног: Зөвхөн изометрийн

Изометри гэдэг нь толгой хөдөлгөхгүй гэсэн үг. Та өөрийн гараа дарах болно. Дискийн даралт байхгүй бөгөөд хэтрүүлэх нь бараг боломжгүй.

1. Уян хатан: Гар нь цаанаа, толгой нь гарын үсэг рүү түрүүлж, гар нь өгөөгүй байна. 3 удаа 20 секунд, 30 секундээр амар.
2. Өргөн хугацаа: Хоёр гаргаа толгойны хажуугаар тавих, ижил зарчим. 3 удаа 20 секунд.
3. Даруун талын: Урд талын талд, талд түрүүл. Нэг талд 20 секунд 2 удаа.

Хүнд нь хамгийн ихээс 50-60 хувь, 100 хувь биш. Агаарыг нь сэргээж, амьсгалаа барьж болохгүй. Энэ бүх зүйл 6-7 минут үргэлжилнэ. Долоо хоногт гурван удаа хий. Эхний хоёр, гурван долоо хоногт маргааш нь өвдөлт мэдрэх нь хэвийн зүйл.

Үүний дараа: ачаалалтай динамик ажил

20 секундын изометрик амархан санагдвал бүрэн хөдөлгөөнд шилжин ир.

• Өрхний талын уян хатан: Та нар эргэн тавилан дээрээ хуцаад, толгой, хоолоо хажуугаас нь ургаж, 2.5 кг-ын ширхэгтэй ширхэгт хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусу толгойгоо 3 секундээр буцааж, 2 секундээр нурууг нь нурууны талд нь тавиарай. 12-15 ширхэг 3 багц.
• Өндөржилт: Үүнтэй адил байрлалтай, толгойны хажуугийн тавилгатай. 12-15 ширхэг 3 багц.
• Талын талын бүсжилт: Эхний сарын турш жингүй, талд 15 ширхэг 2 багц, дараа нь 1.25 кг нэмнэ.

Үргэлжлүүлэлт нь энгийн: Хоёр удаа дараалан 15 удаа давтагдаад 1.25-2.5 кг нэм. Ер нь нэг жилийн турш тогтмол хөдөлмөрлөж, жирийн биеийн жинд 10-15 кг-аар угааж чаддаг хүн их байдаг. Энэ бол тавилга биш.

Халхны эргэн тойр нь удаагүй өсөж байна. 8-12 долоо хоногийн хугацаанд 1-2 см-ийг хүлээдэг бөгөөд өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6 г-ийн хүрээнд хангалттай цагаан туяан гэж үздэг.

Юу хийх ёсгүй вэ?

• Хөлбөмбөгчдийн гүүр (хүүний толгой дээр жинтэй, эрхтний бүс нь бүслэгдсэн) serious ширээний эрхтний хүнд даралт. Нэг жилийн турш дасгалжуулалт хийлгэх, дасгалжуулагчтай хүнтэй.
• Хурдан ачаалалтай эргэлт ачаалалтай эргэлт нь та фастетын нэгдмэл дээр хийж чадах хамгийн хэцүү зүйл юм.
• Ухаан дээр нь зориулалттай хагалгаж байна энэ нь шалтгааныг шийдэхгүй бөгөөд дахин давтахад булчинг сулруулдаг.
• Өвдөлтний ачаар дасгалжуулалт хийх - Хүрэлсүх нь сайн байна.
• Хөгжмэл сунгаан эсвэл хатуу өргөхээс өмнө нуруу Хүнд ядарсан хоолой нь таны байр суурийг эвдэрнэ. Энэ нь үргэлж эцэст нь тавьж байна.

Хэрэв та компьютерийн өмнө сууж байгаа бол

Угаасаа: Дээр нь сууж, гоолыг нь шууд буцааж, хоёр хоолойтой мэт харахгүйгээр. 10 секунд хүлээгээд өдөрт хоёр удаа 10 удаа давтаж үзээрэй. Энэ нь ширээний гүн гүнзгийрүүлэгчдийг чиглэнэ. Энэ нь ширээний ажилтнуудын хамгийн сул зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зөөлөн зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү зү з з зү зү з з зү зү з зү зү з зү з зү зү з з з з зү з зү з з зү з з з з зү зү з з зү з з з з з з з з з з зү зү з з з з з з з зү з з з зү з з з з зү зү з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з

Үүнээс гадна: дэлгэцийн дээд хязгаарт нүдний түвшинд, 30-45 минутын дараа босч, гар утасны эсрэг толгойгоо бууруулахын оронд нүүр рүүгээ өргө.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дараахь зүйлээс ямар нэг нь илэрвэл сургалтыг зогсоож, үзлэгт хамрагдаарай:

• Өвдөлт, хашгирал, сул дорой гарааны дагуу гар эсвэл гарынхаад орж ирдэг. Энэ нь мэдрэлийн суурьны даралт, жирийн булчингийн өвдөлт биш.
• Хөлөөний ажил хийх үед, дараа нь харааны эргэлт, хоолой, чихний дуудлага, ярианы тайвшрал urgent яаралтай.
• Нүүрний өвдөлт цохилт, унаж унасан, авто ослын дараа self үзлэг хийлгэхгүй бол өөрийгөө удирдаж хичээллэхгүй байх.
• Цухаан, толгой өвдөлттэй галзуу өвдөлт - халдвар байж болох тул яаралтай.
• 6 долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн өвдөлт эсвэл шөнө сэрэх.

Хэрэв та аль хэдийнээ шүдний шилний шилний өвчтэй бол, Изометрик нь ихэвчлэн хүлээн зөвшөөрөгддөг боловч эхлээд бүх төлөвлөгөөг физик эмчээс авч үзээрэй.

Богино хувилбар

• Долоо, гурван удаа долоо хоногт 8-10 минут, үргэлж дасгалжуулгын төгсгөлд.
• Эхний 6-8 долоо хоногт зөвхөн изометрик: Нэг чиглэлд 20 секунд 3 удаа 50-60 хувь хүчээр.
• Дараа нь 12-15 ширхэг 3 багц ачаалах, 2.5 кг-ын ширхэгтэй эхлээд 1.25-2,5 кг-ын багц нэмэх.
• Дөрвөн чиглэлд л дасгал хий.
• Гарны ургамлын дараах өвдөлт, мөчлөлт, өвдөлт нь зогсож, шалгалт хийхийг хэлдэг.